Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l'utilisation de la résistance pour renforcer les muscles de votre poitrine joue un rôle important dans votre rétablissement après une blessure à l'épaule. Non seulement les muscles de votre poitrine influencent votre capacité à bouger et à faire tourner votre bras, mais ils fournissent également la stabilité indispensable à l'avant de l'articulation de l'épaule. De nombreux exercices différents peuvent être effectués pour cibler cet important groupe musculaire après s'être blessé à l'épaule.
1. Cable Flyes
Cet exercice permet d'activer le muscle grand pectoral, le muscle le plus gros et le plus volumineux de la poitrine.
Comment: Avec une poignée d'une poulie de colonne de câble tenue dans chaque main, adoptez une position décalée. Rapprochez lentement vos mains au niveau des épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez la tension.
2. Push-Ups
Les pompes utilisent le poids de votre corps pour renforcer le groupe musculaire thoracique.
Comment: Avec vos mains positionnées sous vos épaules et vos coudes droits, mettez-vous en position de planche sur vos orteils. Abaissez-vous lentement vers le sol en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Si une poussée standard est trop intense sur votre épaule, modifiez l'exercice en l'exécutant sur vos genoux.
3. Trempettes
Les trempettes aident à activer votre muscle pectoral mineur, un muscle thoracique plus petit qui se trouve sous votre grand pectoral.
Comment: Tenez des barres parallèles avec chacune de vos mains et élevez votre corps en verrouillant vos coudes et en pliant vos genoux. Penchez-vous légèrement en avant et pliez vos coudes pour vous abaisser lentement de 6 à 12 pouces. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis redressez vos coudes pour vous lever à nouveau. Vous pouvez commencer par soutenir vos jambes sur un tabouret ou une chaise si l'exercice est trop difficile sur votre épaule blessée.
4. Bench Press
Les presses d'établi sont un autre excellent moyen de cibler les muscles pectoraux majeurs et mineurs.
Comment: Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation et accrochez-vous à une barre avec des haltères. Vos mains doivent saisir la barre juste à l'extérieur de chacune de vos épaules. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche légèrement votre poitrine, puis étendez vos bras pour la relever. L'ajout d'une inclinaison de 30 à 45 degrés au banc de musculation permet de cibler la partie supérieure de votre muscle grand pectoral, la plus proche de vos épaules.
Pointe
5. Appuyez sur la poitrine
Cet exercice d'haltères isole l'épaule blessée et aide à améliorer la stabilité en activant le grand pectoral.
Comment: Allongez-vous sur un banc de musculation et tenez un haltère dans chaque main avec vos coudes pliés à des angles de 90 degrés. Étendez chaque coude en même temps que vous soulevez les poids en l'air. Après une attente de 1 à 2 secondes, abaissez à nouveau les poids.
6. Sorties suisses
Les walk-outs défient les muscles de la poitrine pour stabiliser la partie avant de votre épaule blessée contre l'instabilité d'une balle suisse.
Comment: Commencez par vous allonger sur le ventre au-dessus d'une balle suisse avec les mains sur le sol. Avancez sur vos mains tout en permettant au ballon de rouler le long de votre corps vers vos chevilles. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos abdominaux engagés. Lorsque le ballon atteint vos pieds, reculez jusqu'à ce que le ballon revienne à votre estomac. Cet exercice peut être rendu plus facile en arrêtant le débrayage lorsque la balle roule sur vos genoux.
7. Punch-Out
Les perforations ciblent le muscle antérieur serratus, qui se fixe aux côtes à l'extérieur de la poitrine et aide à faciliter l'amplitude des mouvements de l'épaule.
Comment: Allongez-vous sur le dos avec vos bras en l'air au niveau des épaules et des haltères dans chaque main. Éloignez les poids de votre corps en arrondissant vos omoplates vers l'avant. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position initiale sans déverrouiller vos coudes.
Fais-le proprement
Pour renforcer correctement le groupe musculaire thoracique, effectuez deux à quatre séries de 10 répétitions de chaque exercice. Idéalement, cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Aucun des exercices ne devrait causer de douleur accrue à l'épaule. Assurez-vous d'effacer ces exercices avec votre médecin ou votre physiothérapeute.
