Le muscle antérieur tibial se trouve à l'avant de la partie inférieure de votre jambe, s'attachant à l'extérieur de votre genou et à la partie supérieure de l'os du tibia à une extrémité, et près de la base de votre gros orteil de l'autre. Le muscle facilite la flexion de la cheville, également appelée dorsiflexion, et l'inversion, qui se produit lorsque vous déplacez votre pied vers l'intérieur. Effectuez des exercices d'étirement et de renforcement qui ciblent le tibial antérieur pour augmenter votre amplitude de mouvement, aider le muscle à fonctionner efficacement et potentiellement prévenir certaines blessures au bas de la jambe. Consultez votre médecin si un exercice vous fait mal.
À genoux TA Stretch
L'étirement TA à genoux, tel que recommandé par l'American Council on Exercise, place vos chevilles dans une position d'extension profonde, ou de flexion plantaire, qui étire le muscle antérieur tibial sur chaque jambe simultanément. L'exercice étire également les quadriceps, qui courent verticalement à l'avant de vos cuisses, produisant une extension du genou. Agenouillez-vous sur vos genoux avec vos jambes écartées de plusieurs pouces et vos orteils pointés vers l'arrière, de sorte que le haut de vos pieds fait face au sol. Fléchissez vos genoux et penchez-vous en arrière, en déplaçant vos fesses vers vos mollets, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'avant de vos jambes et de vos cuisses, puis maintenez pendant 10 à 30 secondes. Placez vos mains sur le sol par vos pieds pour l'équilibre.
Étirements partenaires
Parce que le tibial antérieur facilite la flexion de la cheville, vous pouvez demander à un partenaire de presser votre pied à travers l'amplitude de mouvement opposée pour étirer le muscle. Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et soulevez une jambe à la fois à plusieurs pieds du sol. Demandez à votre partenaire de tenir sous votre talon avec une main vers le bas sur le dessus de votre pied avec l'autre. Dites-lui d'arrêter lorsque vous ressentez une légère tension et maintenez pendant au moins 10 secondes, puis répétez l'étirement avec la jambe opposée. Vous pouvez également effectuer l'exercice de manière dynamique en demandant à votre partenaire d'étendre à plusieurs reprises votre cheville, en approfondissant légèrement l'étirement à chaque répétition.
Exercices isométriques
Les exercices isométriques consistent à appuyer contre un objet solide sans le déplacer, déclenchant une contraction musculaire statique. Ils sont particulièrement appropriés si vous avez récemment subi une blessure qui cause de la douleur lorsque vous vous déplacez dans des amplitudes de mouvement normales. Commencez de la même manière que l'étirement du partenaire pour exercer le tibial antérieur isométriquement, et après que votre partenaire a tiré légèrement la cheville en extension, résistez à tout mouvement supplémentaire pendant cinq à 10 secondes. De plus, parce que le tibial antérieur inverse également votre cheville, demandez à votre partenaire de placer sa main à l'intérieur de votre pied et de l'appuyer, mais demandez-lui de fournir une résistance afin qu'aucun mouvement ne se produise.
Exercices de bandes de résistance
Les exercices de renforcement dynamique qui ciblent le tibial antérieur, contrairement aux exercices isométriques, impliquent de contracter le muscle concentriquement - raccourcir la contraction - et excentriquement - allonger la contraction - successivement. Vous pouvez utiliser une bande élastique pour de tels exercices pour fournir la résistance nécessaire pour renforcer efficacement le tibial antérieur. Attachez une extrémité de la bande à un objet solide près du sol et l'autre autour d'un pied à la fois, près de vos orteils. Asseyez-vous face à l'objet - suffisamment loin pour que la bande soit tendue - avec les orteils pointés vers l'avant et fléchissez à plusieurs reprises la cheville pour étirer la bande et revenir à la position de départ. Vous pouvez également tourner pour que vos jambes soient perpendiculaires à la bande et inverser à plusieurs reprises votre pied.
