Un coup d'œil dans n'importe quel studio ou cours de Pilates révèle une vérité pas si surprenante: En général, plus de femmes gravitent vers le Pilates que les hommes. Mais il est temps que ça change. C'est un entraînement efficace qui peut aider tout le monde, quel que soit son sexe, à améliorer la forme cardiovasculaire, la flexibilité et la force de base
Et pour ne pas oublier: le Pilates a été développé par un homme. Joseph Pilates a créé le système Pilates original au début des années 1900, combinant les principes de la danse et du yoga et se concentrant sur les mouvements du corps entier contrôlés par le noyau, une zone du corps également connue sous le nom de «centrale électrique».
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Comment les hommes peuvent bénéficier du Pilates
Bien que les avantages que les hommes retirent du Pilates soient les mêmes que pour les femmes, la principale raison pour laquelle les gars devraient s'inscrire à un cours est que les choses sur lesquelles l'accent est mis sont généralement celles sur lesquelles les hommes accordent moins d'attention, explique Stephanie Manning, professeur de Pilates certifié et propriétaire de Pilates Barre Studio.
"Le Pilates augmente la flexibilité et la mobilité des épaules, des hanches, de la colonne vertébrale et des jambes", dit-elle. "Les hommes ont tendance à être beaucoup plus serrés en général que les femmes, et le Pilates peut aider à libérer et à étirer la tension."
Pilates est également unifie la force musculaire des hommes. "Parce que la force des hommes réside généralement dans le haut de leur corps, ils peuvent devenir vraiment surdéveloppés du milieu au haut du dos", dit-elle. "Le Pilates recycle la façon dont nous utilisons le corps, afin qu'ils puissent équilibrer leur structure musculaire et utiliser leur cœur plus que leur dos."
Et cette force de base supplémentaire peut aider à prévenir les maux de dos. Une étude de janvier 2019 dans le Postgraduate Medical Journal a révélé que les séances d'exercice basées sur le Pilates deux à trois fois par semaine étaient une option thérapeutique efficace pour réduire les maux de dos chroniques. Avec environ 80 pour cent des adultes souffrant de maux de dos à un moment donné de leur vie (selon les National Institutes of Health), ce type de protection est essentiel.
Le Pilates est également idéal pour renforcer le plancher pelvien. Bien que les femmes aient tendance à accorder plus d'attention à cet avantage, il est également important pour les hommes, car ils peuvent rencontrer des problèmes de vessie, d'intestin et sexuels similaires, selon la clinique Mayo. Une étude de mars 2015 en neurourologie et urodynamique de 85 hommes a révélé que le Pilates était aussi efficace que l'exercice musculaire du plancher pelvien conventionnel pour améliorer l'incontinence.
5 exercices de Pilates pour les hommes à essayer
Pour commencer, Manning recommande cinq mouvements Pilates qui sont parfaits pour tout le monde, mais particulièrement bénéfiques pour les hommes, car ils se concentrent sur les zones souvent serrées ou sous-développées chez les hommes.
1. Le Roll Up
- Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras au-dessus de vous, paumes vers le haut.
- Pointez vos pieds et appuyez le bas de votre dos contre le sol.
- Expirez pour commencer, puis inspirez et levez les bras pour que vos doigts pointent vers le plafond.
- Contractez vos muscles abdominaux et recourbez progressivement votre colonne vertébrale du tapis.
- Soulevez lentement en position assise et tendez la main vers vos orteils.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez trois à six fois.
Pointe
Le roll up Pilates classique offre des étirements et un renforcement en un seul mouvement. Il aide à ouvrir le dos, les hanches, les ischio-jambiers et les mollets. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis! Assurez-vous simplement d'engager votre cœur et d'utiliser sa force pour plier votre colonne vertébrale en position verticale.
2. Frais généraux
- Allongez-vous sur le dos, les bras tenant les sangles directement perpendiculaires à votre corps. (Vous pouvez également faire cet exercice avec le réformateur avec un simple tapis.)
- Amenez vos jambes vers le haut et au-dessus de votre tête tout en roulant vos hanches sur le tapis.
- Gardez les jambes jointes et les hanches étendues pour qu'elles soient sur la même diagonale.
- Utilisez le dos des bras pour vous soutenir et gardez la poitrine ouverte.
- Maintenez et, avec contrôle, revenez au début.
- Répétez quatre à six fois.
avertissement
Ne roulez pas sur votre cou! Gardez votre poids uniquement sur les épaules et le haut du dos, sinon vous risquez de vous fatiguer le cou.
3. Bébé oiseau
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis et empilez vos mains sous votre front.
- Appuyez sur votre pubis dans le tapis et soulevez vos coudes.
- Appuyez vos mains sur votre tête et gardez votre front connecté à vos mains lorsque vous vous levez.
- Faites glisser vos épaules loin de vos oreilles lorsque vous vous levez.
- Maintenez la position pendant cinq secondes et abaissez.
- Répétez quatre à six fois.
4. Divisions
- Montez sur le reformeur à l'opposé de la barre de pied et placez le pied arrière sur la barre de pied.
- Utilisez vos mains pour vous stabiliser et soulevez l'autre pied en place sur le casque. Abaissez le corps.
- Descendez le pied avant de la tête et le pied arrière de la barre de pied.
- Changez de jambe et répétez.
Pointe
Les fentes, ou exercices de force des cuisses, sont bénéfiques pour les hommes, car le mouvement aide à ouvrir les fléchisseurs et les quadriceps serrés.
5. Extension de poitrine
- À genoux sur le chariot d'un réformateur Pilates, tenez les sangles avec un poing fermé et les paumes tournées l'une vers l'autre.
- Tirez les abdominaux vers la colonne vertébrale et maintenez une ligne droite du cou aux genoux.
- Les bras droits légèrement devant vous, et sans bouger quoi que ce soit d'autre, appuyez les deux bras vers l'arrière.
- Répétez quatre à six fois.
Pointe
Ce mouvement se concentre sur le contrôle et la force de base tout en ouvrant la poitrine et en équilibrant les épaules. Il s'engage à l'arrière des épaules, renforçant la force tout en ouvrant une zone de ce corps qui est souvent serrée.
