Lorsque vous commencez une nouvelle routine d'exercice, vous avez hâte de récolter les bienfaits pour la santé. Le temps qu'il faut à votre corps pour s'adapter à l'exercice dépend de quelques facteurs. La façon dont vous manipulez les variables d'intensité, de durée et de fréquence ainsi que vos niveaux actuels de condition physique affecteront le temps nécessaire à votre corps pour s'adapter.
Niveaux d'intensité
En général, plus l'intensité de votre routine est élevée, plus votre corps ressentira rapidement les bienfaits physiologiques. Les exercices cardiovasculaires tels que la marche, la course, la natation et le vélo sont plus efficaces lorsque vous ajustez l'intensité de l'exercice à 60 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Les directives de la National Strength and Conditioning Association notent que vous pouvez améliorer les améliorations de la force musculaire et de l'endurance avec une série de six à 15 répétitions pour un maximum de trois séries ou plus par exercice. La quantité de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité pour chaque exercice doit correspondre à 60 à 85% de votre capacité de levage maximale pour une répétition. Commencez avec des intensités plus faibles et augmentez progressivement les quantités à mesure que vous progressez. Vous devriez commencer à remarquer des changements physiologiques dans deux à trois mois.
Niveaux de durée
La durée pendant laquelle vous effectuez un exercice à chaque session affectera également le délai pour que vous remarquiez une amélioration. Faites des exercices cardiovasculaires de 30 à 45 minutes par séance pour stimuler le changement physiologique. Les gains liés à la musculation dépendent du nombre de parties du corps que vous cherchez à contester. En règle générale, vous devez cibler les principaux groupes musculaires des jambes, du tronc, du torse et des bras avec deux exercices par partie du corps. Une session bien équilibrée devrait vous prendre environ 30 minutes. Dans les deux à trois mois de dur labeur, vous remarquerez un effet sur votre santé.
Fréquence d'activité
La variable finale de fréquence d'entraînement ou le nombre de séances d'exercice par semaine influencera également le rythme auquel votre corps s'adapte à l'exercice. L'American College of Sports Medicine recommande l'exercice aérobie ou cardiovasculaire quatre à cinq fois par semaine, tout en utilisant deux à trois jours pour les périodes de récupération. Des gains de force musculaire respectables grâce à un programme de musculation peuvent être réalisés avec deux à trois séances par semaine. Au début, vous devriez commencer à remarquer des gains physiologiques positifs dans les trois à six semaines suivant le début d'un programme. Au cours des six à sept semaines supplémentaires, vous devriez voir plus d'adaptation.
Votre point de départ
Votre niveau initial de condition physique et votre familiarité avec l'exécution d'une nouvelle routine d'exercices auront une influence sur vos progrès. Si vous avez un faible niveau de forme physique, vous remarquerez des améliorations dans un délai relativement court de trois à six semaines. En revanche, l'athlète très bien conditionné peut nécessiter des années d'entraînement pour atteindre des niveaux de performance optimaux dans son sport ou son activité. Votre niveau de compétence initial dans une nouvelle activité aura également un impact sur la durée de l'adaptation. Si vous avez besoin d'apprendre un nouvel ensemble de compétences motrices pour votre exercice, cela allongera le temps nécessaire pour le maîtriser et voir les résultats, comme l'apprentissage de nouveaux mouvements de natation pour un entraînement dans la piscine.
Il est temps de s'adapter
Dans l'ensemble, vous devriez commencer à remarquer des signes positifs d'adaptation au cours des trois à six premières semaines d'un nouveau programme d'exercice, avec des gains physiologiques supplémentaires après trois à six mois d'entraînement. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
