Le gain de poids végétarien peut être intentionnel ou non, mais c'est possible. Vous pouvez perdre, maintenir ou prendre du poids avec un régime sans viande. Les fluctuations de votre poids peuvent être directement liées à votre alimentation - calories consommées - ou à des facteurs externes.
Bien que le mot «végétarien» évoque des sentiments de ne manger que des légumes, c'est loin de la vérité. Les culturistes végétariens et végétaliens obtiennent beaucoup de protéines et de calories de certains des meilleurs gaineurs de poids végétaliens, tels que les beurres de noix à haute teneur en calories.
1. Manger avec un surplus de calories
De nombreux facteurs peuvent entraîner une perte ou un gain de poids. En termes simples, cependant, le gain de poids est attribué à la consommation de plus de calories que vous n'en consommez au cours de vos activités et exercices quotidiens. Cela signifie que vous mangez peut-être avec un surplus calorique, ce qui entraîne une augmentation du poids corporel.
En tant que végétarien, il est facile de trop consommer des aliments qui semblent sains et sains. Par exemple, on dit souvent aux végétariens de consommer de la poudre de protéines pour répondre à leurs besoins en protéines. Cependant, la poudre de protéines est l'un des meilleurs gains de poids végétaliens car trop de protéines peuvent entraîner une prise de poids. C'est une bonne nouvelle pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, mais pas si votre objectif est la perte de poids.
Selon la Mayo Clinic, l'Américain moyen consomme deux fois la quantité de protéines dont il a réellement besoin. Étant donné que le corps ne stocke pas de protéines pour une utilisation ultérieure, un apport supplémentaire en protéines entraîne une prise de poids. Ce n'est pas unique aux protéines - les calories excédentaires provenant de n'importe quelle source alimentaire seront acquises sous forme de graisse.
Pour lutter contre la prise de poids végétarienne due à l'augmentation de la consommation de calories, calculez votre apport calorique en fonction de vos objectifs.
2. Augmentation des graisses alimentaires
De nombreux aliments végétariens sont naturellement riches en matières grasses. Les végétariens consomment certains produits d'origine animale, notamment les produits laitiers et les œufs. Ces deux aliments ne sont pas seulement des sources denses de calories, ils sont également naturellement riches en matières grasses.
Lors du passage à un régime végétarien, les gens peuvent augmenter leur consommation d'œufs, de yaourt et de fromage pour la teneur en protéines. Selon l'USDA, une petite portion d'une once de fromage cheddar représente 115 calories et 27 pour cent de vos graisses saturées quotidiennes. Pour référence, la FDA ne recommande pas plus de 10% du total des calories provenant des graisses saturées. L'American Heart Association est encore plus stricte avec une recommandation de pas plus de 6 pour cent des calories provenant des graisses saturées pour des raisons de santé cardiaque.
Il est bien connu que les graisses alimentaires seules ne provoquent pas de prise de poids - vous avez besoin de graisses pour fonctionner. Cependant, MedlinePlus souligne que les graisses contiennent plus de deux fois la quantité de calories sous forme de protéines et de glucides. Consommer plus d'aliments riches en matières grasses augmente automatiquement votre consommation globale de calories. Il est recommandé de limiter votre consommation de graisses saturées pour diminuer le risque de maladie cardiaque et de prise de poids.
3. Consommation d'aliments végétariens transformés
Avant l'existence d'une chaîne d'épicerie appelée Whole Foods, l'expression «aliments entiers» désignait les aliments sous leur forme non transformée. Par exemple, les pommes de terre et les tomates sont des aliments entiers et ne sont pas considérées comme des légumes qui prennent du poids. Les croustilles et le ketchup sont fabriqués à partir de ces ingrédients entiers, respectivement, mais ils subissent un traitement approfondi avec de nombreux ingrédients ajoutés.
Avec l'augmentation du nombre de végétariens et végétaliens en Amérique, l'industrie alimentaire a répondu avec des centaines de produits végétariens. Certains aliments végétaliens sont commercialisés comme des options saines, mais ils sont transformés et peuvent entraîner une prise de poids végétarienne. Certains de ces aliments comprennent des substituts de viande, des pâtisseries et des collations emballées.
Une petite étude de juillet 2019 avec seulement 20 participants publiée dans Cell Metabolism montre les effets drastiques de la consommation d'aliments transformés. En seulement deux semaines avec un régime riche en aliments transformés, la moitié des participants ont consommé environ 500 calories supplémentaires par jour, ce qui a entraîné une prise de poids moyenne de 2 livres. Les participants qui ont mangé un régime non transformé ont perdu une quantité similaire de poids.
Pour perdre du poids avec un régime végétarien, optez pour des aliments entiers au lieu de produits emballés. Faire de la purée de pommes de terre à partir de zéro nécessite plus de temps et d'efforts, mais ils sont probablement plus faibles en calories et en matières grasses que la purée de pommes de terre transformée que vous trouvez dans l'allée du congélateur.
4. Être moins physiquement actif
Lorsque vous passez à un régime végétarien, vous pouvez avoir l'impression de faire quelque chose de bien pour votre santé à long terme. Après tout, couper la viande a ses bienfaits pour la santé - affectant positivement votre taux de cholestérol et réduisant votre risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, certains végétariens ont un mode de vie sédentaire, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur la santé.
Quel que soit le régime alimentaire, ne pas faire suffisamment d'exercice est une recette pour prendre du poids. Selon les directives d'activité physique pour les Américains, environ 80% des adultes et des adolescents ne sont pas assez actifs. Cela augmente vos chances de consommer plus de calories que vous n'en brûlez, car vous ne brûlez pas beaucoup de calories par le mouvement.
Une étude publiée en janvier 2018 dans Obesity conclut qu'un mode de vie sédentaire contribue à l'épidémie d'obésité en Amérique. Les chercheurs suggèrent que le manque d'activité en milieu professionnel est un facteur contributif. Cependant, l'augmentation de l'apport énergétique est également un facteur.
Le passage à un régime végétarien ne vous protège pas du gain de poids potentiel d'une activité physique moindre. Pour éviter la prise de poids, faites attention à vos calories consommées par l'alimentation et aux calories brûlées par le mouvement.
5. Cuisson des aliments dans des huiles végétales
Les légumes qui perdent du poids peuvent rapidement devenir des légumes qui prennent du poids une fois qu'ils sont aspergés et frits dans de l'huile ou du beurre. En effet, les huiles végétales comme l'huile de maïs et le beurre sont de puissantes sources de calories et de gras trans.
La Clinique Mayo prévient que les gras trans sont parmi les pires types de graisses alimentaires que vous puissiez manger. Les gras trans augmentent votre cholestérol LDL tout en abaissant votre cholestérol HDL, ce qui est l'opposé de ce que vous voulez. Pour cette raison, les gras trans sont liés à un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
De nombreuses huiles végétales, shortenings et margerines partiellement hydrogénées - et les aliments qui en sont issus - sont riches en gras trans. Les végétaliens et les végétariens qui consomment des aliments transformés doivent faire attention aux graisses et aux calories trans supplémentaires, en particulier dans les produits de boulangerie, les croustilles, le pop-corn, les aliments frits, la pâte et le crémier à café non laitier.
Ces aliments peuvent contribuer à la prise de poids car ils ajoutent une quantité concentrée de calories dans une très petite portion. Plusieurs portions tout au long de la journée peuvent facilement ajouter des centaines de calories à votre apport global, entraînant ainsi une prise de poids.
6. Commande de plats à emporter
Les restaurants de restauration rapide sont pratiques, abordables et délicieux. Cependant, les menus de plats à emporter ont généralement très peu d'options saines. Même les hamburgers, les salades et les smoothies végétariens ont des centaines de calories et sont exorbitants en matières grasses, en sucre et en sodium.
La teneur élevée en sodium des plats à emporter est particulièrement pertinente pour la prise de poids dans un régime végétarien, car elle peut entraîner une rétention d'eau. Avec de nouvelles options sans viande entrant sur le marché chaque année, les ventes de fast-food d'articles de menu végétariens et végétaliens montent en flèche. Cependant, il en va de même pour de nombreux végétariens qui commandent régulièrement des plats à emporter.
Comme les aliments transformés, les plats à emporter sont un autre exemple que «sans viande» n'est pas automatiquement synonyme de «sain». Selon une étude de février 2014 publiée dans le Bulletin de l'Organisation mondiale de la santé , la consommation de fast-food est directement liée à l'augmentation de l'IMC. Les végétariens ne font pas exception à cette tendance, les options de restauration rapide végétariennes devenant de plus en plus accessibles.
Prévenir la prise de poids végétarienne
La clé pour prévenir la prise de poids sur un régime végétarien n'est pas d'éviter les légumes qui prennent du poids ou d'adopter un régime à la mode - c'est toujours faire suffisamment d'exercice et faire des choix alimentaires conscients. En tant que végétarien ou mangeur de viande, il est facile de trop consommer les aliments que vous aimez.
Avec les versions végétariennes des aliments réconfortants classiques, tels que les hamburgers de restauration rapide sans viande, le gain de poids végétarien n'est pas surprenant. Cependant, c'est quelque chose que vous pouvez inverser grâce à un apport calorique approprié et à une activité physique accrue.
Prendre du poids semble facile lorsque votre objectif est le contraire. Pour les végétariens qui veulent augmenter le poids corporel, pensez à certains des meilleurs gaineurs de poids végétaliens. Une fois que vous avez atteint votre poids cible, vous pouvez continuer à suivre un régime et à faire de l'exercice.
