Les exigences physiques d'une course de 10 milles nécessitent de planifier votre nutrition pour maintenir les réserves d'énergie dans le corps avant, pendant et à la fin de votre course. Déterminer la quantité de calories à manger commence par comprendre votre dépense calorique personnelle pendant la course.
Le métabolisme basal
Le taux métabolique basal est la quantité de calories brûlées dans une période de 24 heures à des niveaux sédentaires. Votre métabolisme basal est un facteur de dépense calorique pendant la course. Des taux métaboliques basaux plus élevés entraînent une plus grande combustion des calories pendant la course. Un homme de 200 livres qui possède un taux métabolique basal plus élevé en raison d'une construction, d'une taille ou d'une jeunesse plus musculaires brûlera plus de calories en même temps qu'un homme de 200 livres avec un BMR inférieur.
Dépenses caloriques nettes
La consommation nette de calories est la quantité de calories dépensée pendant une course moins votre taux métabolique basal. Par exemple, si vous avez brûlé 450 calories sur une course de 60 minutes et que votre métabolisme basal dépense un taux horaire de 80 calories, la dépense calorique nette pour la course est de 370 calories. La consommation nette de calories est connue comme la véritable mesure de la dépense calorique pour la course. Les calories nettes de course sont égales au poids corporel en livres multiplié par 0, 63 multiplié par la distance en miles. Les calories totales de course sont égales au poids corporel en livres multiplié par 0, 75 multiplié par la distance en miles. Ces chiffres fournissent les calories brûlées par mile. Ainsi, si vous pesez 180 livres, vous auriez une brûlure nette d'environ 117 calories et une brûlure totale d'environ 135 calories par mile que vous courez. En utilisant ces chiffres, une course de 10 milles nécessiterait environ 1 350 calories.
Running Nutrition
Augmenter votre apport calorique devrait commencer au moins 24 heures avant de courir. Les coureurs qui prévoient une course de 10 milles devraient manger une variété de glucides complexes tels que les patates douces, le riz brun ou les pains à grains entiers. Ces aliments énergétiques à libération lente fournissent de l'énergie pour alimenter le corps pendant une course. Les graisses saines plus riches en calories, comme le beurre d'arachide, contribuent également à la consommation d'énergie. Si vous trouvez que votre niveau d'énergie baisse, mangez une collation de glucides et de graisses comme une banane ou un mélange montagnard. Vous devriez également manger une collation légère ou un repas après avoir couru pour faire le plein de muscles.
