Ces jours-ci, les graines de chia apparaissent partout dans les supermarchés, en partie grâce à leur valeur nutritionnelle supérieure, leur goût subtil et leur polyvalence en tant qu'ingrédient. Ils sont capables de remplacer les œufs, l'huile ou le gluten, ce qui en fait un complément parfait au pudding, aux boissons et aux pâtisseries. Mais les gourmets du 21e siècle ne sont pas les premiers à tomber amoureux de cette petite graine nutritive; les Aztèques cultivaient largement le chia dans le sud du Mexique et croyaient que la nourriture avait des propriétés médicinales. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent environ six grammes de protéines et 10 grammes de fibres, et plus de la moitié de son huile est une graisse oméga-3 bénéfique connue sous le nom d'acide alpha-linolénique (ALA). L'huile de chia est l'une des meilleures sources végétales d'ALA, dont la consommation est liée à un risque plus faible de diabète, de fractures osseuses, de dépression, de maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques. Le chia est également une bonne source de magnésium, de calcium, de zinc et de certains composés phénoliques, qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs. À propos de la taille d'une graine de pavot, les graines de chia sont disponibles en variétés noires, grises et blanches. Si vous n'avez jamais utilisé de graines de chia, vous serez peut-être surpris par leur polyvalence en cuisine. Lisez la suite pour apprendre 10 façons simples d'ajouter cette graine riche en nutriments à votre alimentation!
Ces jours-ci, les graines de chia apparaissent partout dans les supermarchés, en partie grâce à leur valeur nutritionnelle supérieure, leur goût subtil et leur polyvalence en tant qu'ingrédient. Ils sont capables de remplacer les œufs, l'huile ou le gluten, ce qui en fait un complément parfait au pudding, aux boissons et aux pâtisseries. Mais les gourmets du 21e siècle ne sont pas les premiers à tomber amoureux de cette petite graine nutritive; les Aztèques cultivaient largement le chia dans le sud du Mexique et croyaient que la nourriture avait des propriétés médicinales. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent environ six grammes de protéines et 10 grammes de fibres, et plus de la moitié de son huile est une graisse oméga-3 bénéfique connue sous le nom d'acide alpha-linolénique (ALA). L'huile de chia est l'une des meilleures sources végétales d'ALA, dont la consommation est liée à un risque plus faible de diabète, de fractures osseuses, de dépression, de maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques. Le chia est également une bonne source de magnésium, de calcium, de zinc et de certains composés phénoliques, qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs. À propos de la taille d'une graine de pavot, les graines de chia sont disponibles en variétés noires, grises et blanches. Si vous n'avez jamais utilisé de graines de chia, vous serez peut-être surpris par leur polyvalence en cuisine. Lisez la suite pour apprendre 10 façons simples d'ajouter cette graine riche en nutriments à votre alimentation!
1. Chia Chocolate Cookies
Le chia et le cacao sont commercialisés en tant qu'aliments "fonctionnels" en raison de leurs fortes concentrations de certains nutriments bénéfiques. Bien qu'il n'y ait pas de définition largement acceptée des aliments fonctionnels dans la communauté des sciences de la nutrition, la plupart des définitions promeuvent le concept selon lequel les aliments fonctionnels offrent de plus grands avantages pour la santé que d'autres aliments. Les graines de chia font certainement l'affaire: 60 pour cent de l'huile trouvée dans la minuscule graine est du type oméga-3. De nombreuses études démontrent que la consommation régulière d'oméga-3 réduit le risque de maladie cardiaque, en partie en abaissant la pression artérielle et les niveaux de triglycérides ainsi qu'en réduisant l'inflammation globale. Le chocolat semble avoir un effet anti-inflammatoire et antihypertenseur similaire, bien que les chercheurs mettent en garde contre la consommation de trop de sucre lors de la consommation de chocolat. Pour une dose parfaitement saine de deux aliments fonctionnels, essayez ces biscuits sans sucre au chia et au chocolat.
Le chia et le cacao sont commercialisés en tant qu'aliments "fonctionnels" en raison de leurs fortes concentrations de certains nutriments bénéfiques. Bien qu'il n'y ait pas de définition largement acceptée des aliments fonctionnels dans la communauté des sciences de la nutrition, la plupart des définitions promeuvent le concept selon lequel les aliments fonctionnels offrent de plus grands avantages pour la santé que d'autres aliments. Les graines de chia font certainement l'affaire: 60 pour cent de l'huile trouvée dans la minuscule graine est du type oméga-3. De nombreuses études démontrent que la consommation régulière d'oméga-3 réduit le risque de maladie cardiaque, en partie en abaissant la pression artérielle et les niveaux de triglycérides ainsi qu'en réduisant l'inflammation globale. Le chocolat semble avoir un effet anti-inflammatoire et antihypertenseur similaire, bien que les chercheurs mettent en garde contre la consommation de trop de sucre lors de la consommation de chocolat. Pour une dose parfaitement saine de deux aliments fonctionnels, essayez ces biscuits sans sucre au chia et au chocolat.
2. Tartinade de fruits au chia
Les graines de chia forment un gel lorsqu'elles sont exposées à l'eau, ce qui en fait un ingrédient utile dans les aliments qui nécessitent des épaississants. À cette fin, les confitures ou les tartinades aux fruits utilisent souvent de la pectine, appréciée pour ses qualités gélifiantes, mais pas comme source de nutriments. À l'exception d'un peu de fibres et d'environ 100 calories de glucides par once, la pectine fournit peu de nutriments. Le chia, d'autre part, peut servir d'agent gélifiant et d'aliment nutritif. Une once de graines de chia a 138 calories et fournit 10 grammes de fibres, 4, 5 grammes de protéines et neuf grammes de matières grasses - dont plus de la moitié sont des oméga-3, qui réduisent le risque de maladie cardiaque.
Les graines de chia forment un gel lorsqu'elles sont exposées à l'eau, ce qui en fait un ingrédient utile dans les aliments qui nécessitent des épaississants. À cette fin, les confitures ou les tartinades aux fruits utilisent souvent de la pectine, appréciée pour ses qualités gélifiantes, mais pas comme source de nutriments. À l'exception d'un peu de fibres et d'environ 100 calories de glucides par once, la pectine fournit peu de nutriments. Le chia, d'autre part, peut servir d'agent gélifiant et d'aliment nutritif. Une once de graines de chia a 138 calories et fournit 10 grammes de fibres, 4, 5 grammes de protéines et neuf grammes de matières grasses - dont plus de la moitié sont des oméga-3, qui réduisent le risque de maladie cardiaque.
3. Chia Wraps
Les graines de chia sont un aliment de base pour toute personne souffrant d'allergies alimentaires courantes. "Pour mes clients qui ne peuvent pas manger de gluten ou d'œufs, je recommande le chia, qui peut être utilisé comme liant dans la cuisine", explique Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutritionniste intégrative et copropriétaire de Metabolic Reset and Weight Programme de perte à Seattle. Trois des huit allergènes alimentaires les plus courants - le lait, les œufs et le blé ou le gluten - sont utilisés comme ingrédients de base dans de nombreux aliments. Heureusement, lorsqu'ils sont exposés à l'eau, les graines de chia forment un gel qui peut retenir l'humidité et épaissir et émulsionner les aliments, ce qui permet à la minuscule graine de remplacer ces allergènes courants. "Vous pouvez utiliser des graines de chia à la place de la chapelure ou des œufs dans des boulettes de viande ou des barres de desserts, ou les ajouter à des emballages sans gluten pour les empêcher de s'effondrer." L'une des recettes préférées de Julie pour un enveloppement souple et sans gluten comprend le chia et les graines de lin, deux excellentes sources de gras oméga-3 sains. Les graines de chia sont également un substitut intelligent à la farine de blé pour ceux qui regardent l'apport en glucides: plus de 80 pour cent des glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres alimentaires, donc deux cuillères à soupe fournissent seulement deux grammes de glucides nets.
Les graines de chia sont un aliment de base pour toute personne souffrant d'allergies alimentaires courantes. "Pour mes clients qui ne peuvent pas manger de gluten ou d'œufs, je recommande le chia, qui peut être utilisé comme liant dans la cuisine", explique Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutritionniste intégrative et copropriétaire de Metabolic Reset and Weight Programme de perte à Seattle. Trois des huit allergènes alimentaires les plus courants - le lait, les œufs et le blé ou le gluten - sont utilisés comme ingrédients de base dans de nombreux aliments. Heureusement, lorsqu'ils sont exposés à l'eau, les graines de chia forment un gel qui peut retenir l'humidité et épaissir et émulsionner les aliments, ce qui permet à la minuscule graine de remplacer ces allergènes courants. "Vous pouvez utiliser des graines de chia à la place de la chapelure ou des œufs dans des boulettes de viande ou des barres de desserts, ou les ajouter à des emballages sans gluten pour les empêcher de s'effondrer." L'une des recettes préférées de Julie pour un enveloppement souple et sans gluten comprend le chia et les graines de lin, deux excellentes sources de gras oméga-3 sains. Les graines de chia sont également un substitut intelligent à la farine de blé pour ceux qui regardent l'apport en glucides: plus de 80 pour cent des glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres alimentaires, donc deux cuillères à soupe ne fournissent que deux grammes de glucides nets.
4. Pudding au chocolat et au chia
"Le chia regorge de protéines, de fibres, d'oméga-3 et de minéraux comme le calcium. C'est aussi l'un des superaliments les plus faciles à utiliser dans les recettes: grâce à sa petite taille et à sa saveur neutre, vous pouvez le saupoudrer dans pratiquement n'importe quoi", "raves Julie Morris, auteur à succès de "Superfood Kitchen" et chef exécutif de Navitas Naturals. Une seule once de graines de chia fournit 10 grammes de fibres et plus de quatre grammes d'oméga-3. Lorsque le chia est trempé dans du liquide, "il a la qualité amusante de gonfler et de former un mélange gélatineux", explique Morris. Cela donne une bonne texture aux desserts, boissons et puddings. L'une des recettes préférées de Morris est le pudding au chocolat et aux protéines de chia. Le pudding n'est pas cuit; au lieu de cela, les ingrédients de base sont mélangés, puis des graines de chia sont ajoutées et laissées reposer pendant un certain temps pour absorber le liquide et créer la consistance du pudding.
Crédit: A_Lein / iStock / Getty Images"Le chia regorge de protéines, de fibres, d'oméga-3 et de minéraux comme le calcium. C'est également l'un des superaliments les plus faciles à utiliser dans les recettes: grâce à sa petite taille et à sa saveur neutre, vous pouvez le saupoudrer dans pratiquement n'importe quoi", "raves Julie Morris, auteur à succès de "Superfood Kitchen" et chef exécutif de Navitas Naturals. Une seule once de graines de chia fournit 10 grammes de fibres et plus de quatre grammes d'oméga-3. Lorsque le chia est trempé dans du liquide, "il a la qualité amusante de gonfler et de former un mélange gélatineux", explique Morris. Cela donne une bonne texture aux desserts, boissons et puddings. L'une des recettes préférées de Morris est le pudding au chocolat et aux protéines de chia. Le pudding n'est pas cuit; au lieu de cela, les ingrédients de base sont mélangés, puis des graines de chia sont ajoutées et laissées reposer pendant un certain temps pour absorber le liquide et créer la consistance du pudding.
5. Boulettes de viande Chia
Beaucoup de gens savent que les graines de chia sont riches en fibres, en antioxydants et en acides gras oméga-3, ce qui en fait une source de nourriture merveilleusement nutritive. Une once (environ deux cuillères à soupe) de graines de chia contient 4, 4 grammes d'acide alpha-linolénique (ALA), soit plus de deux fois et demie l'apport quotidien recommandé en ALA pour les hommes et quatre fois la recommandation pour les femmes. Mais les graines de chia sont également appréciées pour leur polyvalence en tant qu'ingrédient alimentaire, en particulier pour celles souffrant d'allergies alimentaires. Parce que le gluten et les œufs sont deux des allergènes alimentaires les plus courants, les recettes qui les omettent deviennent de plus en plus populaires. Les graines de chia peuvent remplacer les deux dans les boulettes de viande italiennes.
Crédits: Wiktory / iStock / Getty ImagesBeaucoup de gens savent que les graines de chia sont riches en fibres, en antioxydants et en acides gras oméga-3, ce qui en fait une source de nourriture merveilleusement nutritive. Une once (environ deux cuillères à soupe) de graines de chia contient 4, 4 grammes d'acide alpha-linolénique (ALA), soit plus de deux fois et demie l'apport quotidien recommandé en ALA pour les hommes et quatre fois la recommandation pour les femmes. Mais les graines de chia sont également appréciées pour leur polyvalence en tant qu'ingrédient alimentaire, en particulier pour celles souffrant d'allergies alimentaires. Parce que le gluten et les œufs sont deux des allergènes alimentaires les plus courants, les recettes qui les omettent deviennent de plus en plus populaires. Les graines de chia peuvent remplacer les deux dans les boulettes de viande italiennes.
6. Yogourt au chia
Selon Layne Lieberman, RD, nutritionniste culinaire primée et auteur de "Beyond the Mediterranean Diet", les graines de chia étaient un aliment de base des peuples aztèque et maya. "Les graines de chia ont une saveur douce et peuvent facilement être ajoutées à presque tous les aliments ou boissons", explique Layne. Contrairement aux graines de lin, une autre graine populaire pour sa teneur en oméga-3 et en fibres, les graines de chia n'ont pas besoin d'être broyées pour récolter les bienfaits pour la santé. "Ma façon préférée de préparer les graines de chia est de faire tremper d'abord les graines dans un liquide - soit de la purée de fruits ou du lait d'amande. Les graines absorbent le liquide et gonflent pour créer un" gel de chia. "Le gel de chia peut être mélangé dans du yaourt ou ajouté aux smoothies ", recommande Layne.
Crédits: 8vFanI / iStock / Getty ImagesSelon Layne Lieberman, RD, nutritionniste culinaire primée et auteur de "Beyond the Mediterranean Diet", les graines de chia étaient un aliment de base des peuples aztèque et maya. "Les graines de chia ont une saveur douce et peuvent facilement être ajoutées à presque tous les aliments ou boissons", explique Layne. Contrairement aux graines de lin, une autre graine populaire pour sa teneur en oméga-3 et en fibres, les graines de chia n'ont pas besoin d'être broyées pour récolter les bienfaits pour la santé. "Ma façon préférée de préparer les graines de chia est de faire tremper d'abord les graines dans un liquide - soit de la purée de fruits ou du lait d'amande. Les graines absorbent le liquide et gonflent pour créer un" gel de chia. "Le gel de chia peut être mélangé dans du yaourt ou ajouté aux smoothies ", recommande Layne.
7. Poisson en croûte de graines de chia
Bien que la consommation de poisson soit encouragée deux fois par semaine dans le cadre d'une alimentation saine, de nombreuses recettes nécessitent de paner le poisson et de le faire cuire dans de l'huile, ce qui ajoute beaucoup de calories et de matières grasses supplémentaires à une entrée autrement saine. Si vous voulez quelque chose qui est tout aussi savoureux (mais beaucoup plus sain), essayez cette recette de poisson en croûte de graines de chia. En plus d'avoir une concentration élevée en acides gras oméga-3, les graines de chia sont une excellente source de minéraux essentiels. Une once (environ deux cuillères à soupe) de graines de chia fournit 95 milligrammes de magnésium, environ un tiers de l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les femmes adultes et un quart de l'AJR pour les hommes. Les graines de chia peuvent également être une source importante de calcium pour ceux qui ne tolèrent pas les produits laitiers; une once de graines fournit plus de 20% de l'AJR de calcium pour les hommes et les femmes.
Crédits: Demid / iStock / Getty ImagesBien que la consommation de poisson soit encouragée deux fois par semaine dans le cadre d'une alimentation saine, de nombreuses recettes nécessitent de paner le poisson et de le faire cuire dans de l'huile, ce qui ajoute beaucoup de calories et de matières grasses supplémentaires à une entrée autrement saine. Si vous voulez quelque chose qui est tout aussi savoureux (mais beaucoup plus sain), essayez cette recette de poisson en croûte de graines de chia. En plus d'avoir une concentration élevée en acides gras oméga-3, les graines de chia sont une excellente source de minéraux essentiels. Une once (environ deux cuillères à soupe) de graines de chia fournit 95 milligrammes de magnésium, environ un tiers de l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les femmes adultes et un quart de l'AJR pour les hommes. Les graines de chia peuvent également être une source importante de calcium pour ceux qui ne tolèrent pas les produits laitiers; une once de graines fournit plus de 20% de l'AJR de calcium pour les hommes et les femmes.
8. Cherry Chia Fresca
Vous avez probablement vu des graines de chia suspendues dans des bouteilles de jus à l'épicerie, mais saviez-vous que la "chia fresca" est une boisson traditionnelle au Mexique et en Amérique centrale? Les graines de chia étaient historiquement cultivées par les Aztèques du sud du Mexique et appréciées pour leur contenu nutritionnel et leurs propriétés médicinales. Les graines de chia sont toujours populaires aujourd'hui en raison de leurs nutriments bénéfiques, qui comprennent les acides gras oméga-3 ALA et d'importants antioxydants tels que les isoflavones et les anthocyanes. Ces nutriments, également appelés polyphénols, protègent contre le cancer, les maladies cardiaques et le diabète en prévenant ou en réparant les cellules endommagées par les radicaux libres. En plus de contenir des nutriments qui préviennent les maladies, les graines de chia se dilatent lorsqu'elles sont placées dans un liquide, ce qui en fait un ajout amusant à des boissons comme le chia fresca!
Crédits: bhofack2 / iStock / Getty ImagesVous avez probablement vu des graines de chia suspendues dans des bouteilles de jus à l'épicerie, mais saviez-vous que la "chia fresca" est une boisson traditionnelle au Mexique et en Amérique centrale? Les graines de chia étaient historiquement cultivées par les Aztèques du sud du Mexique et appréciées pour leur contenu nutritionnel et leurs propriétés médicinales. Les graines de chia sont toujours populaires aujourd'hui en raison de leurs nutriments bénéfiques, qui comprennent les acides gras oméga-3 ALA et d'importants antioxydants tels que les isoflavones et les anthocyanes. Ces nutriments, également appelés polyphénols, protègent contre le cancer, les maladies cardiaques et le diabète en prévenant ou en réparant les cellules endommagées par les radicaux libres. En plus de contenir des nutriments qui préviennent les maladies, les graines de chia se dilatent lorsqu'elles sont placées dans un liquide, ce qui en fait un ajout amusant à des boissons comme le chia fresca!
9. Chia Smoothie
Aucune liste de recettes de graines de chia ne serait complète sans la mention d'un smoothie au chia. Les graines de chia ont certains des mêmes avantages de la graine de lin, un autre ingrédient de smoothie populaire. Les deux graines contiennent des charges de fibres et de gras oméga-3, mais les graines de lin ne sont pas entièrement digestibles sous forme entière; ils doivent être broyés pour fournir la pleine dose de leur teneur en graisses bénéfiques. Malheureusement, le lin moulu est vulnérable à l'oxydation et peut se gâter rapidement, donc beaucoup de gens moudent leur graine de lin juste avant de l'utiliser. Cette étape peut prendre beaucoup de temps, en particulier dans les heures de pointe du matin, quand il n'y a pas une seconde à perdre. Les graines de chia sont supérieures d'au moins deux façons: non seulement elles peuvent être utilisées entières, mais les graines minuscules ont l'une des concentrations les plus élevées de graisses oméga-3 parmi les sources végétales. Et quel meilleur endroit pour les utiliser que dans un smoothie sain du matin!
Crédit: Alliance / iStock / Getty ImagesAucune liste de recettes de graines de chia ne serait complète sans la mention d'un smoothie au chia. Les graines de chia ont certains des mêmes avantages de la graine de lin, un autre ingrédient de smoothie populaire. Les deux graines contiennent des charges de fibres et de gras oméga-3, mais les graines de lin ne sont pas entièrement digestibles sous forme entière; ils doivent être broyés pour fournir la pleine dose de leur teneur en graisses bénéfiques. Malheureusement, le lin moulu est vulnérable à l'oxydation et peut se gâter rapidement, donc beaucoup de gens moudent leur graine de lin juste avant de l'utiliser. Cette étape peut prendre beaucoup de temps, en particulier dans les heures de pointe du matin, quand il n'y a pas une seconde à perdre. Les graines de chia sont supérieures d'au moins deux façons: non seulement elles peuvent être utilisées entières, mais les graines minuscules ont l'une des concentrations les plus élevées de graisses oméga-3 parmi les sources végétales. Et quel meilleur endroit pour les utiliser que dans un smoothie sain du matin!
10. Saupoudrez de graines de chia sur votre petit-déjeuner
Un moyen facile d'incorporer des graines de chia qui ne nécessite même pas de recette est de les saupoudrer sur votre farine d'avoine, vos céréales, vos céréales ou tout autre petit-déjeuner. Les minuscules graines sont croquantes lorsqu'elles sont sèches et presque sans goût, elles ajoutent donc de la texture aux aliments sans en changer la saveur. C'est un moyen facile d'obtenir un petit-déjeuner plus nutritif. Les graines de chia contiennent plus de polyphénols que les framboises, plus d'oméga-3 que les graines de lin et la même quantité de fibres que les deux tiers d'une tasse d'avoine. Les graines de chia sont également une bonne source de magnésium, de calcium et de zinc. Mais sachez qu'ils gonflent lorsqu'ils sont laissés quelques minutes dans du liquide, donc si vous voulez qu'ils restent croquants dans un bol de céréales avec du lait, vous feriez mieux de les manger rapidement.
Crédit: AD077 / iStock / Getty ImagesUn moyen facile d'incorporer des graines de chia qui ne nécessite même pas de recette est de les saupoudrer sur votre flocons d'avoine, vos céréales, vos céréales ou tout autre petit-déjeuner. Les minuscules graines sont croquantes lorsqu'elles sont sèches et presque sans goût, elles ajoutent donc de la texture aux aliments sans en changer la saveur. C'est un moyen facile d'obtenir un petit-déjeuner plus nutritif. Les graines de chia contiennent plus de polyphénols que les framboises, plus d'oméga-3 que les graines de lin et la même quantité de fibres que les deux tiers d'une tasse d'avoine. Les graines de chia sont également une bonne source de magnésium, de calcium et de zinc. Mais sachez qu'ils gonflent lorsqu'ils sont laissés quelques minutes dans du liquide, donc si vous voulez qu'ils restent croquants dans un bol de céréales avec du lait, vous feriez mieux de les manger rapidement.
Qu'est-ce que tu penses?
Mangez-vous déjà des graines de chia? Si oui, comment les intégrez-vous à votre alimentation? Avez-vous des recettes préférées de chia que vous aimeriez partager? Laquelle de ces recettes êtes-vous le plus disposé à essayer? Faites-nous savoir vos pensées - nous aimons avoir de vos nouvelles!
Crédit: A_Lein / iStock / Getty ImagesMangez-vous déjà des graines de chia? Si oui, comment les intégrez-vous à votre alimentation? Avez-vous des recettes préférées de chia que vous aimeriez partager? Laquelle de ces recettes êtes-vous le plus disposé à essayer? Faites-nous savoir vos pensées - nous aimons avoir de vos nouvelles!
