Une étude de 2009 dans le Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing a révélé que les détenus qui faisaient régulièrement de l'exercice se sentaient moins désespérés. Avec un travail acharné et de l'imagination, vous pouvez toujours progresser, même avec un espace et un équipement limités.
L'entraînement
Le push-up standard est un exercice de renforcement pour vos triceps, deltoïdes et muscles de la poitrine. C'est un geste très simple, mais peut être exténuant si vous n'avez pas la force du haut du corps requise pour vous relever. Plus vous serez avancé, moins un push-up standard sera efficace, car vous devrez effectuer un nombre extrêmement élevé de répétitions pour qu'il soit efficace.
Selon la publication de Londres, le Telegraph, Charles Bronson, l'un des prisonniers les plus célèbres du monde, fait environ 2 000 pompes par jour. À moins que vous n'ayez le temps pour toutes ces pompes, vous aurez besoin de variations plus avancées.
Pour cet entraînement en prison, vous ferez cinq exercices. Ils doivent être effectués dans un circuit, de sorte que vous effectuerez toutes les répétitions pour un exercice, puis passerez au suivant. Effectuez le circuit dans l'ordre de présentation des exercices.
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en trente secondes. Reposez-vous pendant trente secondes entre chaque exercice. Parcourez tout le circuit trois fois. À la fin de chaque manche du circuit, faites une pause d'une minute avant de commencer la manche suivante. Ce style d'exercice en circuit à haute intensité a le potentiel d'obtenir de meilleurs résultats qu'un entraînement normal en moins de temps, selon un article de 2013 publié dans le Health and Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine.
La première variation de push-up est un push-up standard, suivi d'un push-up conçu pour travailler votre cœur, un push-up pliométrique, un push-up pour vos épaules et un push-up pour vos triceps.
Push-Up standard
C'est le push-up classique. Si vous ne pouvez pas effectuer au moins cinq répétitions, effectuez les pompes de vos genoux au lieu de vos pieds.
Étape 1
Commencez en position push-up avec vos mains à la largeur des épaules et les pieds joints. Tracez une ligne droite de votre tête à vos chevilles.
Étape 2
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit à trois pouces du sol. Vous pouvez également mettre une balle de tennis sous votre poitrine et la toucher. Assurez-vous de maintenir une ligne droite de votre tête à vos pieds.
Étape 3
Appuyez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas lorsque vous appuyez.
Push-up pliométrique
Étape 1
Commencez en haut d'une position de push-up.
Étape 2
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol.
Étape 3
Appuyez-vous le plus fort possible pour remonter au-dessus de votre position de départ et vos mains quittent le sol. Frappez rapidement vos mains ensemble, puis replacez-les sur le sol où elles ont commencé.
Marche des planches
C'est plus un défi de base que le haut du corps, bien que vos épaules et vos triceps brûlent des exercices précédents.
Étape 1
Commencez en position push-up. Vous voudrez peut-être avoir les mains sur une surface douce comme une couverture ou un tapis d'exercice.
Étape 2
Pliez votre bras droit et posez votre avant-bras sur le sol.
Étape 3
Pliez votre avant-bras gauche et posez-le sur le sol. Vous êtes maintenant en position de planche basse.
Étape 4
Prenez votre main droite et posez-la sur le sol où se trouvait votre coude et appuyez légèrement.
Étape 5
Mettez votre main gauche sur le sol et repoussez-vous jusqu'en haut de la position de push-up.
Pike Push-Up
Cette variation de push-up est conçue pour cibler vos épaules.
Étape 1
À partir d'une position de push-up, soulevez vos hanches et appuyez sur le haut de votre corps en position de chien vers le bas.
Étape 2
Gardez vos hanches hautes et pliez vos coudes pour abaisser la tête vers le sol. Obtenez aussi bas que possible sans toucher le sol.
Étape 3
Appuyez-vous de haut en bas sur la position d'origine du chien descendant.
Push-Up de planche
C'est l'un des exercices de triceps les plus difficiles et les plus efficaces que vous puissiez faire.
Étape 1
Commencez en position de planche avec vos avant-bras sur le sol, à la largeur des épaules. Votre corps doit être en ligne droite entre vos chevilles et votre tête.
Étape 2
Plantez vos mains, paumes sur le sol. Étendez vos coudes et appuyez-vous vers le haut en appuyant avec vos paumes.
Étape 3
Abaissez-vous en position de planche.
