La lombalgie affecte jusqu'à 85% des personnes au cours de leur vie. Selon une étude publiée en 2014 par «BMC Musculoskeletal Disorders», 90% des épisodes de maux de dos disparaissent en six semaines. Cependant, pour certaines personnes, le traitement des lombalgies conduit à une intervention chirurgicale.
Il existe de nombreux types de chirurgies du bas du dos, mais après la chirurgie, les exercices visent à améliorer la force de base et l'amplitude des mouvements dans le bas du dos. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que ces exercices sont sans danger pour vous.
Tirage abdominal
Le tirage abdominal dans l'exercice peut facilement progresser à mesure que votre force s'améliore.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Détendez vos bras à vos côtés. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
Étape 2
Serrez vos muscles abdominaux inférieurs en aplatissant le bas de votre dos contre le sol. Imaginez votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale.
Étape 3
Maintenez cette position - appelée inclinaison pelvienne postérieure - pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 fois.
Étape 4
Effectuez une inclinaison pelvienne dans la position de départ à la première étape. En maintenant cette position, soulevez lentement un pied et replacez-le. Alterner les pieds comme si vous marchiez, 10 fois de chaque côté.
Étape 5
Effectuez une inclinaison pelvienne dans la position de départ à la première étape. En maintenant cette position, glissez lentement votre talon droit vers vos fesses autant que possible, puis glissez vers la position de départ. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
Étape 6
Effectuez une inclinaison pelvienne dans la position de départ à la première étape. En maintenant cette position, amenez un genou aussi près de votre poitrine que possible. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez le bas. Répétez ce mouvement des deux côtés, 10 fois chacun.
Des exercices d'étirement
Les exercices d'étirement réduisent l'étanchéité qui se développe dans les muscles de la hanche et le bas du dos après la chirurgie.
Étirement des ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont situés le long de l'arrière de vos cuisses. Ces gros muscles s'attachent au bassin. Lorsque les muscles des ischio-jambiers sont tendus, ils peuvent arrondir le bas du dos, ce qui rend difficile de s'asseoir avec une bonne posture. Cet étirement peut être rendu plus facile à l'aide d'une serviette pour vous aider.
Étape 1
Asseyez-vous sur une surface ferme, les jambes à l'extérieur de vous. Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main. Pliez un genou et accrochez le milieu de la serviette sous ce pied.
Étape 2
Allongez-vous lentement sur le dos, en gardant votre genou plié sur le côté avec la serviette. Commencez avec votre genou pointé vers le haut vers le plafond.
Étape 3
Redressez lentement votre genou tout en appuyant votre pied dans la serviette. Redressez le genou jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement le long de l'arrière de votre cuisse. Votre genou peut être complètement droit ou non, selon votre flexibilité.
Étape 4
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Effectuez trois fois sur chaque jambe.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Les muscles fléchisseurs de la hanche font avancer votre cuisse. Ces muscles peuvent devenir tendus, en particulier si vous passez beaucoup de temps assis après une chirurgie du bas du dos.
Étape 1
Pour étirer le fléchisseur de la hanche gauche, agenouillez-vous sur une surface ferme mais rembourrée. Déplacez votre poids sur votre genou gauche et avancez votre jambe droite en plaçant votre pied à plat sur le sol. Mettez vos mains sur vos hanches.
Étape 2
Gardez votre corps droit, déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement le long de l'avant de votre cuisse gauche. Ne laissez pas votre genou droit sortir devant vos orteils. Pour éviter cela, vous devrez peut-être avancer un peu plus le pied droit.
Étape 3
Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois et changez de jambe pour étirer le fléchisseur de la hanche droite.
Étirement du bas du dos
Effectuez des étirements lombaires lentement et ne vous étirez pas jusqu'au point de la douleur.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine. Si vous ressentez une gêne dans cette position, pliez l'autre jambe et placez votre pied sur le sol pour diminuer la pression sur le bas de votre dos.
Étape 2
Enroulez vos mains autour de votre genou et tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du même côté du bas du dos. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet étirement sur la jambe opposée.
Étape 3
Progressez cet étirement en tirant les deux genoux vers votre poitrine en même temps.
