Une déchirure ou une tension musculaire abdominale peut survenir en cas d'étirement excessif ou de surutilisation du muscle et est une blessure courante chez les joueurs de tennis. Un mouvement violent et mal exécuté du tronc peut également fatiguer les muscles abdominaux, suggère le Better Health Channel. Dès que la douleur et l'enflure se sont apaisées dans votre muscle abdominal déchiré, la Royal Netherlands Lawn Tennis Association recommande de commencer un programme de rééducation par étapes, de léger à exigeant.
Cobra
Le cobra est une pose de yoga conçue pour étirer vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains positionnées directement sous vos épaules avec vos coudes près de vos côtés. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, poussez-vous lentement avec vos mains pour que vos épaules ne touchent pas le sol, tout en gardant vos hanches et vos jambes en contact avec le sol. Gardez le dos, les fessiers et les jambes détendus, maintenez l'étirement pendant 20 secondes. Avec contrôle, bas du dos au sol. Répétez l'exercice trois fois, deux fois par jour.
Inclinaison pelvienne
Effectuez l'exercice d'inclinaison pelvienne pour retrouver doucement la force de votre muscle abdominal déchiré. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et enfoncez le bas de votre dos dans le sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Remplissez trois séries de 10 répétitions.
Dead Bug
Avancez jusqu'à l'exercice d'insecte mort après que l'inclinaison pelvienne soit plus facile. Le bug mort renforcera la majeure partie de vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et appuyez votre dos contre le sol. En maintenant cette position, soulevez votre pied gauche de plusieurs centimètres du sol et maintenez la position pendant cinq secondes. Abaissez votre pied puis répétez l'exercice avec votre jambe droite. Ensuite, soulevez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Tenez ici pendant cinq secondes, abaissez votre bras, puis répétez le mouvement avec votre bras droit. Faites trois séries de cinq répétitions avec chaque jambe et chaque bras. Une fois cet exercice plus facile, levez simultanément le bras gauche et le pied droit. Maintenez la position pendant cinq secondes, abaissez votre bras et votre jambe, puis répétez l'exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche.
Curl partiel
La boucle partielle renforcera vos muscles abdominaux supérieurs. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras tendus vers l'avant, rentrez votre menton vers votre poitrine et courbez le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Continuez à respirer régulièrement tout en maintenant la position bouclée pendant trois secondes. Abaissez lentement le dos au sol. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Boucle diagonale
Une fois que vous pouvez effectuer confortablement une boucle partielle, commencez à pratiquer la boucle diagonale pour renforcer vos muscles obliques. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Joignez vos mains derrière votre cou pour soutenir votre tête. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol tout en tournant votre torse vers la droite. Tenez ici pendant trois secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez la boucle diagonale sur votre gauche. Remplissez trois séries de 10 boucles par côté.
Relever les jambes en alternance
L'exercice d'alternance des jambes renforcera vos muscles abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées et pliées pour que vos tibias soient parallèles au sol. Contractez vos muscles abdominaux et enfoncez le bas de votre dos dans le sol. En maintenant cette position, redressez lentement votre jambe droite et abaissez-la vers le sol, puis ramenez-la à sa position de départ. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Continuez à alterner les jambes jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions avec chaque jambe. Effectuez trois séries de cet exercice.
