Le fer remplit de tels rôles vitaux, du transport de l'oxygène dans tout votre corps à la production d'énergie et à la formation d'antioxydants, qu'il est essentiel d'obtenir une quantité suffisante dans votre alimentation. Mais vous pourriez manger des aliments riches en fer tout en étant carencé car un type de fer, appelé non hémique, n'est pas bien absorbé pendant la digestion. La bonne nouvelle est que la consommation de vitamine C en même temps que le fer non hémique augmente considérablement son absorption.
Deux types de fer
Le fer est disponible sous deux formes différentes: hémique et non hémique. Le fer hémique provient des aliments d'origine animale, y compris les produits laitiers, la viande, la volaille et le poisson. La viande et les produits laitiers peuvent également contenir du fer non hémique, mais le nonhème est le seul type de fer que vous obtiendrez des aliments d'origine végétale, selon le Linus Pauling Institute. Le foie de poulet, les huîtres, le poulet et la dinde à la viande brune, le foie de bœuf et d'autres coupes de bœuf sont de bonnes sources de fer hémique. Certaines des principales sources de fer non hémique comprennent les céréales enrichies, les haricots, les épinards et les lentilles, note l'Office of Dietary Supplements.
Tout le fer n'est pas égal
Manger des aliments riches en fer ne garantit pas que votre corps obtiendra une quantité suffisante car il absorbe différemment les deux types de fer. Selon l'Office of Dietary Supplements, environ 15 à 35% du fer hémique est absorbé par votre système, contre seulement 2 à 20% du fer non hémique. La quantité de fer absorbée pendant la digestion est également affectée par d'autres aliments consommés en même temps que les aliments contenant du fer. Encore une fois, le fer hémique a l'avantage. L'absorption du fer hémique n'est pas significativement influencée par d'autres aliments, tandis que le fer non hémique est fortement influencé par les aliments qui peuvent augmenter ou inhiber son absorption.
La vitamine C stimule l'absorption du fer
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, améliore fortement l'absorption du fer non hémique, mais elle doit être consommée en même temps que le fer non hémique. Lorsqu'elles sont digérées ensemble, la vitamine C se combine avec le fer non hémique pour former un composé plus facilement absorbé. Si le fer contenu dans votre repas provient d'aliments à base de plantes, vous devez inclure au moins 25 milligrammes de vitamine C dans le même repas, note «Besoins en vitamines et minéraux humains». Vous obtiendrez au moins autant de vitamine C à partir d'une portion de chou-fleur, de chou, de brocoli, de poivrons, de tomates et de choux de Bruxelles, et doublerez cette quantité d'agrumes et de jus.
Aliments qui inhibent l'absorption
Certains types d'aliments ont l'effet inverse de la vitamine C et inhibent l'absorption non hémique. Bien qu'elle puisse réduire l'effet des inhibiteurs non hémiques, la vitamine C ne peut pas les empêcher d'interférer avec l'absorption du fer non hémique. Les haricots, les céréales et le riz contiennent une substance appelée acide phytique, qui se lie au fer non hémique et empêche l'absorption. Selon le Linus Pauling Institute, une petite quantité d'acide phytique peut réduire l'absorption de 50%. D'un autre côté, selon la Virginia Commonwealth University, la vitamine C peut presque doubler l'absorption du fer non hémique. Les composés phytochimiques contenus dans certains fruits, légumes, café, thé et vin peuvent également inhiber l'absorption du fer non hémique.
Recommandations et avertissements
L'apport nutritionnel en fer recommandé est de 8 milligrammes par jour pour les hommes adultes et les femmes ménopausées. Les femmes préménopausées devraient recevoir 18 milligrammes de fer par jour et la quantité augmente à 27 milligrammes si vous êtes enceinte. Si vous suivez un régime végétarien, vous courez un risque accru de carence en fer et devez ajuster votre apport quotidien à 14 milligrammes par jour pour les hommes adultes et les femmes ménopausées et à 33 milligrammes pour les femmes préménopausées, selon le Linus Pauling Institute. Si vous avez des inquiétudes concernant votre apport en fer, consultez votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments. Le fer peut devenir toxique, vous ne devez donc jamais consommer plus de 45 milligrammes par jour.
