Se débarrasser des graisses indésirables implique de faire des exercices qui brûlent beaucoup de calories et de suivre un régime pauvre en calories mais nutritif. Les exercices qui brûlent le plus de calories sont des exercices cardio, qui augmentent la fréquence cardiaque et tonifient les muscles plutôt que de construire de la masse.
Les exercices qui renforcent le volume, d'autre part, sont des exercices de musculation qui utilisent une forte résistance - comme les poids libres et les appareils de musculation. Pour perdre du poids sans prendre de volume et pour un corps maigre et tonique, choisissez parmi une variété d'exercices cardio-brûleurs de calories pour votre routine.
Comment brûler les graisses
La combustion des graisses nécessite un déficit calorique quotidien, explique la clinique Mayo. Cela signifie brûler plus de calories que vous n'en consommez. Déterminez d'abord le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir des niveaux d'énergie sains. Le montant varie selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité, entre autres facteurs.
La femme moyenne a besoin de 2000 calories par jour pour maintenir son poids constant, tandis que les hommes ont besoin d'environ 2500 calories.
Une fois que vous savez ce que vous consommez, approximez les calories que vous brûlez en faisant des activités régulières comme marcher, dormir et parler. Pour ce faire, calculez votre taux métabolique basal, ou BMR, à l'aide d'une calculatrice en ligne. Si votre BMR ne dépasse pas les calories que vous mangez, commencez votre cardio. Par exemple, si vous mangez 2000 calories par jour et que votre BMR est de 1800, vous pouvez ajouter un exercice cardio qui brûle plus de 200 calories pour brûler les graisses.
Cardio pour une physique maigre
La course à pied offre un excellent entraînement cardio qui améliore la forme physique globale, tonifie les jambes et brûle de nombreuses calories. Une personne de 125 livres exécutant un mile de 12 minutes brûle environ 240 calories en 30 minutes, tandis qu'une personne de 185 livres brûle 355 calories, dit Harvard Health. Essayez de courir 20 minutes trois à six jours par semaine à votre rythme. Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, prenez-le lentement.
Cycle et natation
Faire du vélo à l'extérieur ou à l'intérieur est un autre blaster cardio-calorique. Faites du vélo à l'extérieur pendant 30 minutes à 12 à 13, 9 mph et brûlez 240 ou 355 calories si vous pesez respectivement 125 ou 185 livres. Frappez le vélo au gymnase pendant une demi-heure, pédalez à vitesse modérée et brûlez entre 210 et 311 calories. Vous préférez un entraînement en piscine à faible impact sur tout le corps?
Augmentez votre apport calorique en nageant. Faites la brasse pendant 30 minutes et utilisez jusqu'à 300 à 444 calories ou alimentez vos muscles avec 330 à 488 calories pour nager en nage libre ou en papillon pendant une demi-heure. Même un dos tranquille pendant 30 minutes prendra 240 à 355 calories. Essayez de faire du vélo ou de nager 20 minutes trois à six jours par semaine à votre rythme; accumulez votre temps jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et que vous obteniez la dépense calorique dont vous avez besoin pour votre déficit.
Choisissez les activités que vous aimez
La beauté de brûler des calories avec des exercices cardio est qu'il y en a pour tous les goûts. Si vous vous fatiguez d'un entraînement, passez à un autre ou mélangez-le avec un entraînement croisé cardio, ce qui implique de faire plusieurs types de cardio dans un laps de temps donné. La clé est de choisir des exercices que vous aimez et qui sont faciles à intégrer dans votre routine afin que vous les fassiez régulièrement pour maintenir votre déficit calorique.
En faisant de l'exercice pendant 30 minutes, vous pouvez brûler 150 à 222 calories de planche à roulettes, 165 à 244 clubs de golf et de transport, 210 à 311 jouer au soccer, 300 à 444 corde à sauter, 240 à 355 ski de fond, 180 à 266 ski alpin, 120 à 178 font de l'aquagym et 270 à 400 utilisent le vélo elliptique au gymnase.
Échauffement et refroidissement
Échauffez-vous avec cinq à 10 minutes de cardio léger, comme marcher ou faire des levées des genoux, avant de commencer votre entraînement. Augmentez votre rythme cardiaque lentement, dit l'American Council on Exercise. L'échauffement de vos muscles aide à prévenir les blessures et vous permet de suivre une routine plus efficace et agréable, et votre échauffement brûle également des calories. Cet échauffement de marche de 10 minutes devrait vous rapporter au moins 40 à 55 calories, et si vous faites un refroidissement de marche de 10 minutes, il y en a 40 autres ici.
