L'érythritol, la stévia et le xylitol sont tous des édulcorants alternatifs sans calories ou faibles en calories. Ils ont chacun des avantages uniques qui les rendent souhaitables par rapport à d'autres édulcorants artificiels, dont beaucoup ont la réputation de provoquer des effets secondaires néfastes.
Cependant, au-delà des similitudes, ces édulcorants alternatifs sont assez différents les uns des autres - même les façons d'utiliser l'érythritol, la stévia et le xylitol et la quantité à consommer varient.
Substitution de l'érythritol au sucre
L'érythritol a un indice glycémique de zéro et une valeur calorique de 0, 2 calorie par gramme, ce qui le rend essentiellement non calorique. Cet édulcorant est fabriqué par fermentation à partir de glucose et de saccharose pour créer un produit environ 70% aussi sucré que le sucre.
L'érythritol est l'un des édulcorants alternatifs les plus populaires au sucre normal à base de saccharose car il n'a pas d'arrière-goût et se mélange bien avec d'autres aliments. Il n'est pas nécessaire de créer des recettes spécifiques en utilisant de l'érythritol - il suffit de l'échanger contre la quantité équivalente de sucre.
L'érythritol est un polyol, un type de glucide qui est difficile à digérer pour votre corps et qui est par conséquent excrété dans l'urine. Étant donné que votre système digestif ne peut pas absorber l'érythritol, trop peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux; cependant, ceux-ci sont minimes par rapport à d'autres édulcorants alternatifs ou artificiels.
Le manque d'effets secondaires et de saveur de cet édulcorant signifie que l'érythritol peut remplacer le sucre mieux que la plupart des autres alternatives au sucre de saccharose standard. Il agit également comme antioxydant et peut améliorer la santé bucco-dentaire en empêchant la croissance bactérienne. Le principal inconvénient de l'érythritol est qu'il est difficile et coûteux à produire, par rapport à d'autres édulcorants alternatifs, y compris d'autres polyols.
Utiliser du xylitol au lieu du sucre
Le xylitol est un sucre cristallin présent dans une grande variété de fruits, de plantes et de micro-organismes. Il est commercialisé depuis plus de 100 ans et est devenu populaire pendant la Seconde Guerre mondiale, lorsque le saccharose était difficile à acquérir.
Le xylitol de bouleau et d'autres formes de xylitol à base de bois dur sont les formes traditionnelles produites. De nos jours, cependant, la production commerciale varie et les déchets végétaux sont souvent utilisés pour produire cet édulcorant alternatif, ce qui en fait un produit tout à fait écologique.
Le xylitol est unique en raison de sa saveur douce et naturelle semblable au sucre sucré traditionnel - mais c'est en fait un polyol similaire à l'érythritol. Cela signifie que le xylitol n'est pas fermentescible et ne peut pas être absorbé par le système digestif de votre corps. Le xylitol a deux avantages principaux pour votre santé:
- Contrairement à d'autres sucres, le xylitol ne peut pas être fermenté dans la bouche, ce qui signifie que le choix de produits contenant du xylitol plutôt que d'autres édulcorants artificiels peut aider à améliorer votre santé bucco-dentaire et à réduire la formation de caries. Le xylitol le fait en équilibrant le pH (niveaux d'acide-alcalins) dans votre bouche.
- Contrairement à d'autres sucres, le xylitol ne peut pas être absorbé par votre intestin et il produit une énergie minimale. Cela signifie qu'il ne provoque pas la même réponse de production d'insuline lorsqu'il est digéré, ce qui en fait un édulcorant approprié pour les personnes atteintes de diabète. Le xylitol a un indice glycémique compris entre 7 et 13 et une valeur calorique de 3 calories par gramme.
Le même aspect positif - l'indigestibilité - du xylitol est également son principal négatif. Comme les autres édulcorants et polyols non digestibles, le xylitol est connu pour provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux. Il s'agit notamment de crampes, ballonnements, gaz et diarrhée.
Consommer des édulcorants comme le xylitol
Le xylitol peut être fabriqué à partir d'une myriade de sources différentes. Vous pouvez obtenir du xylitol fabriqué à partir d'aliments comme:
- Tiges, épis et feuilles de maïs
- La paille de riz
- Bouquet de fruits vides de palmier à huile
- Des arbres comme le sagou, l'eucalyptus, le bouleau et le bambou
- Grains usés de la brasserie
- Son d'orge
- Déchets végétaux, y compris les déchets d'oliviers, de tiges de tournesol et de pulpe de fruits
Le xylitol peut également être produit par des micro-organismes comme les levures, les bactéries et les champignons. La méthode utilisée pour produire du xylitol à partir de plantes par rapport aux micro-organismes est légèrement différente, mais le produit final est le même.
Vous pouvez trouver du xylitol dans toutes sortes de produits, du chewing-gum aux bonbons en passant par le dentifrice. Il n'est généralement pas utilisé dans les boissons ou pour la cuisine car sa consommation devrait être limitée quotidiennement en raison de ses effets secondaires gastro-intestinaux.
Stevia: plante ou édulcorant?
La stévia est un édulcorant alternatif de la plante sud-américaine Stevia rebaudiana , un type de tournesol. De nos jours, la stévia est cultivée partout dans le monde dans des pays comme le Paraguay, le Kenya, la Chine et les États-Unis. Il nécessite très peu de terres, d'eau et d'énergie pour se développer, ce qui en fait une culture écologique et abordable qui peut être cultivée dans la plupart du monde.
Le mot stévia fait généralement référence à des édulcorants provenant de la plante de stévia, plutôt qu'à une marque ou à un produit exact. La stévia n'est populaire que depuis 50 ans, ce qui en fait un édulcorant alternatif assez nouveau. Il a été démontré qu'il présente des avantages pour la santé, notamment en abaissant la pression artérielle et en facilitant l'amélioration de l'état nutritionnel des personnes atteintes de diabète.
La stévia contient principalement des glycosides de stéviol, qui peuvent être utilisés pour fabriquer un édulcorant 10 à 15 fois plus sucré que le sucre ordinaire. Cependant, les produits vendus sous forme de stévia peuvent également désigner l'extrait de feuille de stévia de haute pureté, qui peut être jusqu'à 400 fois plus sucré que le sucre ordinaire. Les glycosides de stéviol spécifiques qui peuvent créer de tels édulcorants à haute intensité comprennent:
- Stévioside: 150 à 300 fois plus sucré que le sucre
- Rébaudioside A: 200 à 400 fois plus sucré que le sucre
- Rébaudioside B: 300 à 350 fois plus sucré que le sucre
- Rébaudioside C: 50 à 120 fois plus sucré que le sucre
- Rébaudioside D: 200 à 300 fois plus sucré que le sucre
- Rébaudioside E: 250 à 300 fois plus sucré que le sucre
- Rubusoside: 110 fois plus sucré que le sucre
- Stéviolbioside: 100 à 125 fois plus sucré que le sucre
- Dulcoside A: 50 à 120 fois plus sucré que le sucre
Intégration de la stévia dans votre alimentation
La stévia est sûre et saine à consommer, même si elle est tellement plus sucrée que le sucre. Il contient en fait des nutriments bénéfiques, comme des protéines et des minéraux, qui restent si vous choisissez de consommer de la poudre ou des feuilles de stévia, plutôt que le substitut du sucre.
Contrairement au sucre, la stévia ne s'accumule pas dans le corps et ne produit pas d'énergie; il traverse le système gastro-intestinal et est excrété dans l'urine. Cela signifie essentiellement que la stévia est un édulcorant zéro calorie.
Même si la stévia n'a pas de calories, vous ne devez pas la consommer en excès. Étant donné que les produits à base de stévia peuvent varier, l'apport quotidien acceptable est basé sur les glycosides de stéviol: 12 milligrammes d'extraits de stévia par kilogramme de poids corporel.
Cependant, cela signifie que l'adulte moyen devrait consommer près d'un gramme de glycosides de stéviol par jour pour atteindre la limite - beaucoup puisque cet édulcorant est tellement plus sucré que le sucre. Cela fait de la stévia un bon édulcorant alternatif à utiliser dans les crèmes glacées, les pâtisseries, l'alcool, les boissons gazeuses et autres produits.
Le principal inconvénient de la stévia est son arrière-goût légèrement amer, semblable à la réglisse. Il n'a aucun effet nocif ou effet secondaire. En fait, des glycosides de stéviol spécifiques, comme le stévioside, agissent comme antioxydants et peuvent aider à réduire l'inflammation et à améliorer la fonction immunitaire. Contrairement à d'autres édulcorants alternatifs, la stévia a été liée à une variété d'avantages pour la santé, notamment des effets antiviraux, anticancéreux et antidiarrhéiques.
Érythritol contre Stevia contre Xylitol
L'érythritol et le xylitol sont assez similaires sur le plan chimique car les deux sont des polyols. Cela signifie que la façon dont ils agissent dans le corps et leurs effets secondaires sont similaires. La principale différence est que vous pouvez consommer plus d'érythritol que de xylitol; en excès, ils produiront les mêmes effets secondaires gastro-intestinaux. Cependant, en tant que produit écologique et peu coûteux, le xylitol est un meilleur choix: il peut être facilement fabriqué à partir d'une plus grande variété de plantes et de plantes qui seraient autrement considérées comme des déchets.
Le xylitol et l'érythritol par rapport à la stévia est une comparaison beaucoup plus complexe. Objectivement, la stévia est meilleure car c'est un édulcorant zéro calorie par rapport au xylitol et à l'érythritol, qui sont tous deux des édulcorants techniquement faibles en calories. La stévia est également utilisable comme plante entière et plus naturelle en tant que produit, généralement avec beaucoup moins de transformation.
Cela signifie que vous pouvez obtenir une variété de produits, allant de la poudre de plante de stévia aux édulcorants à haute intensité qui peuvent en être extraits, plutôt que seulement les versions cristallisées disponibles pour le xylitol et l'érythritol. La stévia n'a également aucun effet secondaire majeur et une multitude d'avantages pour la santé par rapport au xylitol et à l'érythritol.
Cependant, en ce qui concerne la cuisine, l'érythritol et la stévia ne sont pas comparables. La stévia ressemble beaucoup plus au xylitol - un produit écologique qui est utile dans des produits alimentaires spécifiques. Le fait que la stévia soit si sucrée signifie que vous ne pouvez pas l'utiliser de la même manière que vous utiliseriez du saccharose ou de l'érythritol, ce qui nécessite de modifier les recettes. Il a également un arrière-goût étrange qui pourrait être comparé à la réglisse - une saveur quelque peu amère qui pourrait être considérée comme indésirable pour un usage quotidien.
Choisir le bon édulcorant alternatif
La stévia, le xylitol et l'érythritol ne sont pas les seuls édulcorants alternatifs disponibles, mais ils sont parmi les meilleures options faibles en calories. Ils ont également certains des meilleurs avantages pour la santé des édulcorants alternatifs.
Si ces édulcorants ne répondent pas à vos besoins, d'autres produits, dont le sucralose, le sorbitol, le mannitol et l'alitame sont tous des édulcorants qui peuvent agir comme une alternative au saccharose. Cependant, si vous optez pour un édulcorant artificiel, sachez que beaucoup ont été liés à des effets secondaires. Il a été démontré que les édulcorants artificiels causent un large éventail de problèmes, notamment:
- Migraines et maux de tête
- Problèmes de peau
- Gain de poids
- Problèmes d'organes, en particulier pour les reins et le foie
- La dépression
Plusieurs autres édulcorants alternatifs sont disponibles qui sont riches en nutriments et proviennent de sources naturelles, comme les édulcorants à base de fruits, y compris la poudre de fruit de moine et la poudre de lucuma. Ces alternatives à base de fruits peuvent être sans danger pour les diabétiques, mais ne conviennent pas aux personnes qui adhèrent à un régime spécialisé comme les régimes cétogènes ou autres régimes faibles en glucides.
