Ah, ces sacoches redoutées. Vous savez, les dépôts de graisse embêtants qui ont tendance à s'installer à l'extérieur de vos cuisses, juste en dessous de vos fesses - et refusent de partir.
Pour diverses raisons, y compris des facteurs génétiques, cette zone du corps peut être difficile à tonifier. Alors, devriez-vous même essayer? Et si oui, quelle est la meilleure approche?
Quelles sont les causes des sacoches?
Malheureusement, les sacoches sont normales pour de nombreuses femmes, surtout si elles prennent du poids. "Les femmes ont tendance à accumuler de la graisse autour des cuisses, des mégots et des hanches pendant leurs années de reproduction", explique Pamela Peeke, MD, MPH, professeur de médecine à l'Université du Maryland et auteur de Body for Life .
Cela a du sens dans une perspective évolutive: à l'époque des hommes des cavernes, ces trésors de graisse supplémentaires ont aidé les femmes - dont beaucoup étaient enceintes ou allaitantes - à travers les périodes de famine. Ils sont persistants aussi: "Beaucoup de femmes se plaignent après la grossesse que la graisse autour des hanches et des cuisses est la plus difficile à enlever", ajoute le Dr Peeke. C'est parce que votre corps veut conserver cette source de subsistance de secours, juste au cas où vous auriez besoin de vous en inspirer pour, eh bien, rester en vie. (Réfléchi, hein?)
Est-il possible de se débarrasser des sacoches?
Alors, est-il possible de les jeter? Parfois. "Cela se résume en grande partie à la génétique", explique le Dr Peeke. En d'autres termes, si les femmes de votre arbre généalogique ont tendance à être en forme de poire, il vous sera probablement plus difficile d'amincir vos cuisses extérieures.
Mais même si les sacoches sont encodées dans votre ADN, il y a une doublure en argent: les femmes en forme de poire sont nettement moins susceptibles de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que celles qui portent du poids autour de leur milieu, selon une étude publiée en septembre 2019 dans le European Journal du cœur .
"La graisse autour de l'abdomen est plus susceptible d'être de la graisse viscérale, ce qui est dangereux car elle produit des substances telles que l'hormone du stress cortisol et des protéines inflammatoires appelées cytokines qui augmentent le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque", explique le Dr Peeke.
Les sacoches, en revanche, sont tout simplement inesthétiques. "C'est un excès de graisse, bien sûr, mais cela ne vous tuera pas", explique le Dr Peeke. "C'est pourquoi Dieu a créé Spanx."
Même si vous n'êtes pas en mesure de vous débarrasser totalement de ces compagnons indésirables, vous pouvez faire certaines choses pour réduire leur apparence.
Comment se débarrasser des sacoches (ou au moins leur donner une course pour leur argent)
1. Mettez le kibosh sur la suralimentation.
Si vous avez des sacoches, la triste vérité est que toutes les calories supplémentaires que vous consommez sont susceptibles de se diriger directement vers vos cuisses. Si vous avez du mal à compter les calories, le Dr Peeke suggère d'essayer une alimentation à durée limitée, également connue sous le nom de jeûne intermittent. «Essayez de manger pendant une fenêtre de 8 à 12 heures chaque jour - par exemple, de 8 h à 18 h - puis fermez la cuisine après cela», dit-elle.
En effet, une foule de recherches naissantes confirme l'effet positif du jeûne intermittent sur la gestion du poids. Une étude, publiée en octobre 2016 dans le Journal of Translational Medicine, a révélé que les personnes qui adoptaient ce type de régime alimentaire perdaient plus de graisse corporelle que celles qui mangeaient la même quantité de calories à toute heure du jour ou de la nuit. (Il convient toutefois de noter que cette étude ne portait que sur les hommes.)
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2. Améliorez votre entraînement pour brûler les graisses.
Au-delà de bien manger, la clé pour faire exploser toute la graisse corporelle tenace - y compris les sacoches - est d'incorporer l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans votre régime d'entraînement deux à trois fois par semaine, explique le Dr Peeke. Ces routines impliquent de courtes rafales d'exercices de haute intensité (comme des sauts à la corde ou des burpees) suivies de courtes périodes de repos ou de récupération.
«Ces types d'entraînement augmentent vraiment l'utilisation des lipides», explique le Dr Peeke.
La science soutient cette idée: une revue de méta-analyse dans le British Journal of Sports Medicine, publiée en février 2019, a révélé que les personnes qui intègrent HIIT dans leurs routines d'exercice perdent en moyenne environ 30 pour cent plus de graisse corporelle que celles qui ne le font pas.
3. Ajoutez de l'entraînement en force au ton.
Il n'y a pas d'exercices spécifiques garantis pour effacer vos sacoches. Mais Ashley Borden, un entraîneur personnel certifié basé à Hollywood, explique que faire une routine de base pour renforcer les cuisses trois jours par semaine peut aider à resserrer et à tonifier la zone, réduisant ainsi les sacoches.
Voici trois mouvements de tonification efficaces que vous pouvez facilement faire à la maison:
- Enlèvement de hanche assis et bagué. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec une bande de résistance autour de vos jambes, positionnée juste sous les genoux. Gardez le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Sans bouger vos pieds, éloignez vos genoux les uns des autres et sur le côté (en inclinant votre torse vers l'avant si nécessaire), puis ramenez-les à votre position de départ. Répétez 50 fois.
- Balance à une jambe. Tenez-vous pieds nus sur une jambe pendant une minute, puis changez de côté. Répétez trois fois. Vous pouvez le rendre plus difficile en changeant de base (utilisez un coussin d'équilibre ou une poutre d'équilibre), en bougeant vos bras ou en gardant les yeux fermés. Pour une version avancée, essayez les squats à une jambe.
- Renverser les augmentations de longe. Tenez-vous devant une chaise ou un banc avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez votre jambe droite et reculez en pliant les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol (gardez le haut de votre corps droit et assurez-vous que votre genou gauche reste aligné avec vos orteils gauches). Revenez à une position debout, puis montez sur la chaise ou le banc avec votre jambe droite. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions à droite, puis 10 à gauche. Répétez ce cycle deux fois.
Et si l'alimentation et l'exercice ne fonctionnent tout simplement pas?
Si, malgré tous vos efforts en matière de régime et d'exercice, vous n'êtes toujours pas satisfait de vos cuisses, une intervention esthétique est une option, explique Anthony Youn, MD, chirurgien plasticien à l'hôpital William Beaumont à Royal Oak, Michigan, et auteur de The Age Réparez . Cependant, sachez que la plupart de ces méthodes coûtent assez cher.
Les trois options les plus courantes sont:
SculpSure: Cette thérapie au laser fait exploser les graisses en les chauffant, détruisant ainsi les cellules graisseuses (le système lymphatique de votre corps prend le relais et balaie les débris, que vous dégagez ensuite). La plupart des traitements prennent environ 25 minutes, la plupart des femmes en ayant besoin d'environ deux, explique le Dr Youn. Le coût varie généralement de 1 500 $ à 3 000 $ par traitement. Une revue de novembre 2016 publiée dans le Journal of Drugs in Dermatology a révélé que le traitement réduisait les graisses d'environ 11%.
CoolSculpting: Cette procédure tue essentiellement les cellules graisseuses en les congelant. Un applicateur qui ressemble à un tuyau d'aspiration géant applique une aspiration à vos cuisses, puis applique des plaques de refroidissement sur la zone. L'ensemble de la procédure dure environ 30 minutes et nécessite un temps d'arrêt minimal. Le coût varie de 1500 $ à 3000 $. Une étude de juin 2014 publiée dans Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology a révélé que cette procédure peut réduire la graisse des sacoches jusqu'à 25%.
Liposuccion: si vous souhaitez éliminer plus de quelques pouces de graisse de vos cuisses, vous aurez besoin de la liposuccion, une intervention chirurgicale plus invasive dans laquelle un chirurgien utilise un grand outil d'aspiration étroit appelé une canule pour aspirer jusqu'à 11 livres de graisse. Contrairement à SculpSure ou CoolSculpting, où vous êtes de retour sur vos pieds et pouvez reprendre l'activité immédiatement, la liposuccion implique généralement deux à quatre semaines de temps de récupération. Le coût moyen de la liposuccion est de plus de 3 500 $, selon l'American Society of Plastic Surgeons.
