Les légumes fournissent des quantités importantes de fibres, de vitamines, de minéraux et de produits chimiques végétaux bénéfiques sans contenir beaucoup de calories, ce qui en fait un bon moyen de répondre à vos besoins en nutriments. Que vous mangiez vos légumes crus ou cuits, et la méthode de cuisson que vous utilisez, peuvent affecter leur valeur nutritionnelle, mais les légumes crus et cuits sont nutritifs.
Rétention des nutriments
La cuisson de vos légumes peut détruire certains des nutriments, surtout si vous les faites cuire dans de l'eau. Vous perdrez jusqu'à 30% de la quantité de vitamines lors de la cuisson des légumes et, si vous les faites cuire dans de l'eau, jusqu'à 20% de vitamines et jusqu'à 15% de minéraux solubles dans l'eau, note le site Web Consumer Reports. Certains des nutriments les plus sensibles à la cuisson sont le potassium, la vitamine C, le folate et la thiamine. Vous perdrez moins de nutriments si vous faites cuire vos légumes au micro-ondes ou à la vapeur au lieu de les faire bouillir, cuire, rôtir, frire ou sauter.
Disponibilité des nutriments
La cuisson augmente en fait la disponibilité de certains nutriments, dont la vitamine A, le calcium, le fer et le lycopène antioxydant. Les parois cellulaires des légumes se décomposent pendant la cuisson, ce qui permet à votre corps d'absorber plus facilement ces nutriments. De plus, certains légumes, tels que les épinards, rétrécissent en taille lorsqu'ils sont cuits, donc lorsque vous les mangez cuits, vous obtenez plus de nutriments d'une tasse de légumes que si vous mangiez une tasse du même légume cru, même en tenant compte des pertes de nutriments, note l'extension de l'Université de Floride.
Potentiel de lutte contre le cancer
Manger plus de fruits et légumes, crus et cuits, peut aider à réduire votre risque de certains types de cancer, selon un article de revue publié dans "Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention" en septembre 2004. Les preuves sont plus solides pour les crudités que pour les légumes cuits, cependant, en partie parce que certains des nutriments qui aident à prévenir le cancer sont détruits pendant la cuisson. Par exemple, un produit chimique végétal bénéfique appelé myrosinase, qui aide à décomposer les substances du brocoli pour former des isothiocyanates, un composé qui aide à prévenir le cancer, est détruit par la cuisson. Cela fait que le brocoli cuit contient environ deux tiers moins d'isothiocyanates que le brocoli cru, selon une étude publiée dans "Nutrition and Cancer" en 2000.
La sécurité alimentaire
Les légumes peuvent parfois être contaminés par des bactéries ou d'autres substances qui peuvent provoquer des maladies d'origine alimentaire. La cuisson détruit bon nombre de ces substances, ce qui rend les légumes cuits plus sûrs que crus du point de vue de la sécurité alimentaire, en particulier pour les personnes dont le système immunitaire est compromis. Réfrigérer les produits crus, les séparer de la viande et de la volaille et des articles qui ont touché ces aliments et laver vos produits avant de les manger peut réduire le risque d'intoxication alimentaire des légumes crus.
