Faire de l'exercice à la maison avec des pompes et des trempettes peut devenir ennuyeux. Ajoutez un peu d'intérêt sans investir le temps et l'espace dans un énorme ensemble d'haltères ou un rack de développé couché, puis obtenez une barre à ressort pour améliorer votre séance d'entraînement à domicile. Il ne remplacera pas les exercices de poids corporel de base, mais il peut ajouter un nouvel élément à votre entraînement thoracique.
La barre à ressort, parfois appelée barre flexible, ressemble à deux barres distinctes reliées entre elles par un ressort épais. Les versions plus modernes, telles que celles vendues par Theraband, sont en caoutchouc solide et sont disponibles dans une variété de niveaux de résistance.
Les exercices pour la poitrine avec la barre à ressort sont assez simples. Vous avez essentiellement deux façons de l'utiliser: les compressions de la barre supérieure et les compressions de la barre inférieure.
Bar Squeezes
Le muscle thoracique majeur est le grand pectoral, un large muscle en éventail qui recouvre la paroi thoracique. Presser la barre active l'une des principales actions du muscle pectoral, la rotation médiale du muscle de l'épaule. C'est le mouvement qui simule un oiseau battant des ailes, seulement vous travaillez plutôt vos bras. Les ressorts de la barre à ressorts sont similaires à l'action d'une machine de pont en pec ou de mouches d'haltères.
Squeeze supérieur: Tenez la barre à chaque extrémité avec une prise en main. Amenez vos mains l'une vers l'autre pour que le ressort de la barre se cambre vers le plafond. Rapprochez les paumes aussi près que possible, puis relâchez lentement.
Squeeze inférieur: Tenez la barre à chaque extrémité avec une prise en main. Rassemblez vos paumes pour que la barre se courbe vers le sol. Relâchez lentement pour travailler contre la résistance du poids.
Conseils d'exercice
Pour les deux exercices, tenez-vous les pieds écartés des hanches. Poussez activement vos pectoraux ensemble et légèrement vers l'avant pour vraiment cibler les muscles.
Rendez les pressions plus difficiles en ralentissant et en tenant pendant un à trois chefs d'accusation lorsque vos paumes sont les plus rapprochées. Évitez de laisser la barre rebondir rapidement, relâcher lentement la tension de la barre engage également vos muscles pec.
Attentes
La barre à ressort est un exercice solide pour les débutants ou lorsque vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. Cependant, cela ne remplacera pas les mouvements intenses de la poitrine pour la construction musculaire tels que le développé couché et les mouches de câble pliées.
Si votre seule option est un entraînement à domicile, utilisez la barre à ressort en conjonction avec des mouvements de poids corporel tels que le push-up et les creux de poitrine, qui sont effectués sur des barres parallèles.
Lorsque ces mouvements de poids corporel deviennent trop faciles, envisagez d'investir dans une barre à ressort avec une plus grande résistance ainsi que de mélanger vos options de push-up. Ne refusez pas les pompes, les pompes sur une surface instable - utilisez une balle de stabilité ou une demi-balle, ou optez pour un coussin de canapé squishy - push-ups décalés, push-ups spiderman et adhérence serrée, ou triangle, push-ups.
