Si vous êtes mince avec un poids inférieur à la normale pour votre taille, votre médecin peut vous conseiller de prendre du poids. L'insuffisance pondérale peut mettre votre santé en danger et peut indiquer que vous n'obtenez pas tous les nutriments dont vous avez besoin pour vous sentir mieux. Les effets d'être trop mince dépendent de la mesure dans laquelle votre poids est tombé en dessous de la normale et de la façon dont vous y êtes arrivé. Obtenir suffisamment de calories à partir d'aliments nutritifs peut vous aider à prendre quelques kilos et à mettre un ressort dans votre démarche.
Ce qui est qualifié de sous-pondéré
Vous êtes considéré comme ayant un poids insuffisant si votre indice de masse corporelle tombe en dessous de 18, 5. L'indice de masse corporelle, ou IMC, est une estimation de l'adiposité calculée en divisant votre poids en livres par votre taille en pouces, au carré, et en multipliant le total par un facteur de conversion de 703.
La formule se lit comme suit: IMC = poids en livres / (hauteur en pouces x hauteur en pouces) x 703.
Selon l'enquête nationale sur la santé et la nutrition 2011-2012, environ 1, 7% de la population adulte américaine souffre d'insuffisance pondérale. Maladie, traumatisme, chirurgie, génétique, surexercice, stress excessif, saut de repas ou privation de soi peuvent tous vous faire perdre trop de poids. Les personnes âgées peuvent devenir en sous-poids à cause de certains médicaments ou parce que leur appétit diminue naturellement. Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez perdu du poids pour des raisons inexpliquées. Vous pouvez avoir un problème de santé sous-jacent, comme un problème d'absorption des nutriments, comme la maladie cœliaque ou une thyroïde hyperactive.
Dans certains cas, il n'y a aucun problème de santé et votre constitution génétique vous rend naturellement mince par rapport aux autres. Votre médecin peut vous aider à confirmer si vous avez juste une construction naturellement mince et dégingandée. Tant que vous mangez une alimentation équilibrée, que vous obtenez tous les nutriments et calories dont vous avez besoin et que vous avez suffisamment d'énergie, une légère insuffisance pondérale pourrait vous convenir.
Implications pour vos systèmes immunitaires et reproducteurs
Parfois, les gens souffrent d'insuffisance pondérale parce qu'ils n'obtiennent pas suffisamment de nutriments nécessaires à une bonne santé - soit en ne consommant pas des quantités adéquates, soit en raison d'une mauvaise absorption. Lorsque vous manquez de calories et de nutriments, votre système immunitaire en souffre. Vous pourriez avoir du mal à combattre les infections et autres maladies. Il est plus difficile de guérir d'un traumatisme ou d'une intervention chirurgicale si les nutriments adéquats ne sont pas disponibles pour guérir et reconstruire les tissus. Les personnes âgées en insuffisance pondérale peuvent également être plus sensibles aux complications de la grippe et de la pneumonie.
Si vous êtes une femme très mince, vos règles peuvent devenir irrégulières ou cesser complètement. Cela signale une production d'hormones erratique et signifie que vous ne produisez probablement pas suffisamment d'œstrogènes pour soutenir une masse osseuse saine, ce qui pourrait augmenter votre risque de développer l'ostéoporose.
Autres complications pour la santé liées à un faible poids corporel
Une insuffisance pondérale et une carence nutritionnelle peuvent compromettre ce qui se passe à l'intérieur de votre corps au niveau systémique. Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de calories, votre système cardiovasculaire, endocrinien, gastro-intestinal, rénal et central peut tous en souffrir. Lorsque vous améliorez votre apport nutritionnel, vous ressentirez une différence dans votre santé - et vous en verrez aussi - lorsque vos cheveux deviendront plus luxuriants et votre teint plus éclatant.
Lorsque vous n'obtenez pas une nutrition adéquate, il est normal de vous sentir trop fatigué et léthargique pour faire de l'exercice ou même marcher avec la famille ou votre chien. Vous pouvez avoir peu d'endurance pour une journée complète de travail ou d'école, et éviter les événements sociaux car ils vous fatiguent. Votre estime de soi peut également souffrir si votre taille vous fait vous sentir inconscient. Après avoir pris un peu de poids, vous commencerez à avoir l'air et à vous sentir plus énergique, vous pouvez donc ajouter plus d'activité physique et sociale qui peut vous aider à stimuler votre appétit.
Prendre du poids de manière saine
Une prise de poids saine prend du temps. Concentrez-vous sur l'ajout de masse musculaire de qualité, pas seulement de graisse, pour renforcer votre santé et votre force. Un surplus de calories de 250 à 500 calories par jour vous aide à prendre 1/2 à 1 livre par semaine. Pour ce faire, mangez des portions légèrement plus grandes aux repas ou ajoutez des calories aux aliments que vous mangez déjà. Par exemple, faites cuire des flocons d'avoine dans du lait entier au lieu d'eau pour ajouter 150 calories par tasse; étalez 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide sur votre banane à grignoter pour 190 calories supplémentaires; et ajoutez 1/4 tasse de fromage râpé à votre pomme de terre au four pour environ 115 calories.
Une boisson fouettée riche en calories consommée comme collation ou avant le coucher augmente également votre apport calorique. Utilisez des ingrédients de qualité tels que des fruits frais, du lait en poudre sec, du yaourt grec, du beurre de noix et des graines de lin pour créer une boisson riche en calories. Prenez souvent des collations avec des aliments riches en calories, comme les noix, les fruits secs et les produits laitiers au lait entier pour augmenter encore plus votre apport calorique quotidien.
Si vous en êtes capable et que votre médecin l'approuve, effectuez un entraînement de résistance deux fois par semaine pour encourager le développement de la masse musculaire maigre. À chaque séance, travaillez tous les principaux groupes musculaires avec quatre à huit répétitions de chaque exercice en utilisant un poids lourd. Un professionnel du fitness peut vous aider à concevoir un programme qui vous convient. Même si l'entraînement en force formel n'est pas une option, les activités quotidiennes, comme faire l'épicerie et faire la lessive, peuvent vous aider à développer certains muscles fonctionnels.
