Un corps maigre et fort n'est pas seulement attrayant visuellement, mais en bonne santé. Peu importe votre âge, vous pouvez vous mettre en forme et développer vos muscles en faisant régulièrement de l'exercice. L'entraînement en force est particulièrement bénéfique car il favorise l'hypertrophie et améliore la densité minérale osseuse. Cependant, développer des muscles de plus de 60 ans ne sera pas facile; préparez-vous à modifier votre alimentation, à vous entraîner régulièrement et à modifier vos habitudes de vie.
Avantages de la musculation de plus de 60 ans
Avez-vous déjà entendu parler d' Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers ou Sam Bryant ? Ces culturistes de renommée mondiale ont bien plus de 50 ans, mais sont en meilleure forme que bon nombre de leurs pairs plus jeunes. Ernestine Shepherd, par exemple, est la culturiste féminine la plus âgée du monde. Étonnamment, ce n'est qu'à 56 ans qu'elle a commencé son parcours de fitness.
Ces gens sont la preuve vivante que l'âge n'est qu'un chiffre. Que vous ayez entre 50 et 80 ans, vous pouvez construire un corps solide. Il n'est jamais trop tard pour changer votre alimentation et vos habitudes d'exercice. Des milliers d'études confirment les avantages de la musculation de plus de 60 ans.
Une étude de 15 ans publiée dans la revue Preventive Medicine en 2016 a lié l'entraînement en force à une baisse de la mortalité globale chez les personnes âgées. Le levage de charges lourdes non seulement façonne votre corps, mais peut augmenter votre durée de vie et vous protéger contre les maladies chroniques. En plus de cela, il améliore la composition corporelle et prévient la perte musculaire, ce qui réduit le risque de problèmes métaboliques.
Fixer des objectifs réalistes
Reconstruire la masse musculaire après 60 ans demande du temps et de la discipline. Votre corps ne se transformera pas du jour au lendemain. C'est pourquoi il est important de fixer des objectifs réalistes et d'apporter des changements de style de vie durables.
Évaluez votre niveau de forme physique actuel. Si vous débutez à l'entraînement ou n'avez pas fait d'exercice depuis des années, concentrez-vous sur le renforcement de votre force et de votre endurance. Au fur et à mesure que vous progressez, fixez-vous des objectifs spécifiques, tels que développer vos muscles ou perdre de la graisse.
Si vous êtes assez actif, vous trouverez plus facile de vous engager dans un plan d'exercice et de construire une masse maigre. Assurez-vous simplement que vous avez des objectifs réalistes. Vous ne pourrez peut-être pas prendre 5 livres de muscle en trois mois, mais vous pouvez certainement le faire en un an environ. Restez fidèle à votre entraînement, surveillez vos progrès et faites des ajustements en cours de route.
Créer un plan d'entraînement
Votre routine d'exercice devrait correspondre à votre niveau de forme physique et s'aligner sur vos objectifs. Pour développer vos muscles, privilégiez l'entraînement en force et les circuits du corps entier. Si vous êtes légèrement en surpoids, ajoutez du cardio au mélange - assurez-vous simplement de ne pas aller trop loin.
Selon une étude de 2017 publiée dans la revue Obesity, l' entraînement en force fonctionne mieux que le cardio pour les personnes âgées en surpoids et obèses. Les sujets qui ont limité leur apport calorique et ont commencé à soulever des poids ont connu une plus grande perte de graisse et conservé plus de muscles que ceux qui combinaient régime et cardio.
L'entraînement aérobie profite à votre cœur et stimule l'endurance physique, mais produit peu ou pas de résultats en termes d'hypertrophie. En fait, cela pourrait entraver vos progrès. Comme le note le groupe Poliquin, trop de cardio augmente encore les niveaux de cortisol chez les personnes qui ont déjà un taux élevé de cortisol en raison du stress, qui, à son tour, affecte la production de testostérone et d'hormone de croissance. Cela peut entraîner une prise de poids et une perte musculaire, une augmentation de la faim et des envies de sucre.
Inclure HIIT dans votre routine
Une meilleure alternative au cardio en régime permanent est HIIT, qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Cette forme d'exercice permet non seulement de préserver les muscles, mais aussi de développer la masse maigre et de déclencher la perte de graisse .
Une étude de 2018 parrainée par l'American Council on Exercise a révélé que le HIIT améliore la forme musculaire et la santé cardiométabolique en moins de temps que la musculation, ce qui le rend idéal pour ceux qui ont un horaire chargé.
Une session HIIT typique dure 20 minutes ou moins. Pourtant, il est plus efficace pour la perte de graisse que le cardio traditionnel et peut entraîner des gains musculaires et de force. Alors qu'est-ce que cela signifie pour vous?
Pour commencer, essayez d'intégrer HIIT dans votre routine d'entraînement. Ce concept peut être appliqué à la plupart des exercices, des squats et des pompes à la course sur tapis roulant. Il vous suffit d' alterner entre des périodes d'activité rapides et intenses et une activité ou un repos moins intense.
Par exemple, vous pouvez sprinter pendant 30 secondes, marcher encore 30 secondes et répéter; compléter trois ou quatre séances HIIT par semaine pour en récolter les bénéfices.
Focus sur les exercices composés
Construire des muscles après 60 ans n'est pas difficile si vous savez quoi faire au gymnase. Tous les exercices ne sont pas créés égaux. Les squats, les développé couchés, les tractions, les tractions, les levées mortes, les fentes et autres mouvements composés donnent les meilleurs résultats en termes d'hypertrophie. Ils engagent presque tous les muscles et articulations de votre corps, entraînant des gains plus rapides.
Tout d'abord, les exercices composés / multi-articulaires vous permettent de soulever des poids plus lourds que vous ne le feriez lorsque vous effectuez des mouvements mono-articulaires / d'isolement. L'entraînement en résistance à haute charge entraîne des gains de force plus importants que l'entraînement en résistance à faible charge.
Comme le souligne la médecine sportive, les exercices composés suffisent à eux seuls à développer les muscles et la force. Les mouvements d'une seule articulation ne sont nécessaires que pour ceux qui tentent de corriger les déséquilibres musculaires ou de renforcer certains muscles, tels que les mollets, les extenseurs lombaires ou les biceps.
L'un des plus grands avantages des exercices composés est qu'ils peuvent augmenter les niveaux de testostérone. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère que les squats et les ascenseurs morts augmentent la production de testostérone et d'hormone de croissance. Les chercheurs affirment que l' entraînement avec des poids libres induit des réponses hormonales plus importantes que l'utilisation d'appareils de gym.
Mangez pour vos objectifs
Le régime et l'exercice sont tout aussi importants. Une alimentation propre peut faire toute la différence lorsque vous essayez de développer une masse maigre, peu importe votre âge. Assurez-vous que votre alimentation fournit des quantités optimales de protéines, de glucides et de bonnes graisses ainsi que des micronutriments. Pensez à augmenter votre apport en protéines pour stimuler la croissance et la réparation musculaire.
Ce nutriment augmente la synthèse des protéines musculaires, entraînant une hypertrophie et une récupération post-entraînement plus rapide. Des sources de protéines de qualité, comme le lactosérum, peuvent aider à réduire la graisse corporelle et à préserver la masse maigre pendant que vous suivez un régime.
Selon une revue de 2015 publiée dans la revue Sports Medicine, les suppléments de protéines n'ont aucun impact sur les individus non formés. Cependant, ils peuvent aider à développer la taille et la force musculaire et à augmenter la puissance aérobie et anaérobie à mesure que le volume, la durée et la fréquence de l'entraînement augmentent.
La viande maigre, les œufs, le poisson, le fromage cottage, le yaourt grec, les haricots, les lentilles et le quinoa sont tous d'excellentes sources de protéines. Selon votre niveau d'activité, pensez à ajouter des suppléments de protéines à votre alimentation. Les shakes protéinés, par exemple, sont idéaux avant et après l'exercice car ils contribuent à assurer une réponse anabolique maximale.
Obtenez un repos adéquat
La musculation après 60 ans comporte ses défis, en particulier pour ceux qui n'ont pas travaillé depuis des années. N'importe quel type d'exercice, qu'il soit cardio ou haltérophilie, exerce une pression sur votre corps et votre système nerveux central. Par conséquent, un repos suffisant est essentiel.
Comme le note l'American Council on Exercise, une mauvaise récupération peut entraîner des dommages musculaires et des blessures. Il affecte également les performances physiques et interfère avec la capacité du corps à reconstituer ses réserves de glycogène. Plus votre entraînement est intense, plus vous avez besoin de repos.
Abstenez-vous de travailler le même groupe musculaire plusieurs jours consécutifs. Prenez deux ou trois jours de congé chaque semaine pour que votre corps puisse se remettre de l'exercice et réparer les tissus endommagés. Envisagez d'utiliser des méthodes alternatives pour accélérer le processus de récupération, comme un massage sportif, un roulement de mousse ou des étirements. Si vous ressentez constamment des douleurs musculaires, des maux de dos et d'autres maux, consultez un physiothérapeute.
