Le sodium peut souvent être considéré comme malsain, surtout si vous en consommez trop sous forme d'aliments salés. Mais le corps humain a réellement besoin de sodium pour fonctionner correctement. Voici comment comprendre la perte de sodium pendant l'exercice et comment vous assurer d'en obtenir suffisamment - et pas trop.
Pointe
La quantité de sodium que vous perdez pendant l'exercice dépend de divers facteurs - y compris la génétique, votre niveau de forme physique, votre alimentation, la concentration de sodium dans votre sueur et votre environnement. En moyenne, vous perdez environ 500 milligrammes de sodium par livre de sueur perdue pendant un entraînement.
Effets du sodium sur la santé
Votre corps a besoin d'un certain niveau de sodium pour fonctionner correctement, en particulier pour maintenir la pression artérielle, le volume sanguin et l'utilisation musculaire. Mais vous perdez également beaucoup de sodium lorsque vous transpirez pendant un entraînement intense.
Le sodium est souvent considéré comme une partie malsaine de certains aliments, mais le corps humain a en fait besoin d'une certaine quantité de sodium pour survivre. Selon l'American Heart Association, vous avez besoin d'un minimum d'environ 500 milligrammes de sodium par jour pour maintenir certaines fonctions corporelles, comme bouger vos muscles, transmettre des impulsions nerveuses et équilibrer les fluides corporels.
Cependant, il est rare qu'une personne consomme seulement 500 milligrammes de sodium par jour. Pour avoir une idée de la façon dont cela s'intègre dans le régime alimentaire américain moyen, notez qu'un seul bagel contient près de 500 milligrammes de sodium. L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour, bien qu'en moyenne, les Américains consomment plus de 3 400 milligrammes par jour. Il n'est pas surprenant que le régime américain - rempli de viandes transformées, de pains et de fromages - soit riche en sodium.
La consommation d'un tel niveau élevé de sodium peut avoir un effet négatif sur la santé. Vos reins travaillent pour maintenir un niveau de sodium dans votre corps, mais s'il s'accumule en excès, il se retrouve dans votre sang, conduisant à une pression artérielle élevée. L'American Heart Association note également que manger trop de sel a été lié aux accidents vasculaires cérébraux, aux problèmes cardiaques, aux maladies rénales et aux maux de tête, ainsi qu'à la prise de poids.
L'excès de sodium a également été généralement lié à un effet médiocre sur à peu près tous les organes du corps. Une étude de novembre 2016 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que trop de sel nuisait aux vaisseaux sanguins, au cœur, aux reins et au cerveau.
Perte de sodium pendant l'exercice
Donc, pour maintenir des niveaux de sodium sains et faire de l'exercice, vous devez transpirer une fois par jour, non? Ce n'est pas si simple. En fait, il faut beaucoup d'exercice et de sueur pour perdre une bonne quantité de sodium.
Lorsque vous faites de l'exercice, vous commencez à perdre de l'eau et des électrolytes à travers votre sueur. La transpiration est le principal canal de perte de sodium pendant l'exercice. Les électrolytes sont des minéraux dans le sang, les tissus et les fluides corporels qui ont une charge électrique et travaillent pour équilibrer les niveaux d'eau, le pH, les nutriments et les déchets cellulaires de votre corps, selon MedlinePlus.
Avec le sodium, le calcium, le potassium, le phosphate et le magnésium sont tous des électrolytes que vous obtenez des aliments et des boissons. Si vous transpirez trop rapidement et que vous ne buvez pas assez d'eau, vous pourriez souffrir de déshydratation ou de perte de fluides de votre corps.
Il s'avère que la perte de sodium pendant l'exercice peut être une chose assez compliquée à mesurer - et les chercheurs l'étudient depuis un certain temps. Il est important de calculer combien un athlète transpire et perd du sodium pendant une période d'entraînement, car cela peut les aider à décider de la quantité dont ils ont besoin pour se reconstituer en liquides, en électrolytes et en sel, selon une étude de mars 2017 publiée dans Sports Medicine .
Facteurs de perte de sodium
En moyenne, vous perdrez environ 500 milligrammes de sodium pour chaque livre de sueur que vous sécrétez. Mais cela variera pour chaque individu, car la transpiration dépend d'un certain nombre de facteurs, allant de votre génétique, de votre poids corporel, de votre alimentation et de votre acclimatation à la chaleur.
L'environnement et la chaleur jouent également un rôle important. Courir sur une longue distance dans la chaleur estivale vous fera transpirer et perdre beaucoup plus de sodium qu'une marche rapide en hiver, vous obligeant à manger et à boire suffisamment de sodium et d'électrolytes par la suite pour reconstituer votre corps.
Si vous êtes une personne extrêmement active, comme un athlète professionnel qui s'entraîne quotidiennement au soleil pendant des heures, vous risquez de perdre jusqu'à des milliers de milligrammes de sodium par jour, selon Harvard Health Publishing. L'apport quotidien de sodium pour les athlètes pourrait être un peu plus élevé que la personne moyenne, et leur donnerait plus de latitude pour consommer des niveaux légèrement plus élevés de sodium tout au long de la journée.
Mais si vous vous entraînez simplement au gymnase pendant environ une demi-heure par jour, que vous travaillez dans un bureau et que vous menez une vie sédentaire, votre perte de sodium pendant l'exercice peut ne pas être suffisante pour justifier un régime salé. Ainsi, faire de l'exercice et transpirer uniquement en supposant qu'il éliminera votre excès de sodium peut ne pas toujours fonctionner. Le régime alimentaire est également un facteur clé.
Repas à faible teneur en sodium
En plus de vos entraînements quotidiens ou de votre activité physique à l'extérieur sous la chaleur, vous devez adapter votre alimentation pour équilibrer vos niveaux de sodium et les maintenir en bonne santé. Même si vous supprimez tous les fast-food et aliments transformés riches en sel et maintenez une alimentation équilibrée de légumes, de fruits et de viandes fraîches, vous consommerez probablement plus de suffisamment de sodium que votre corps n'en a besoin.
Le sodium existe dans le sel de table ou le sel de l'Himalaya, mais il se trouve également naturellement dans la plupart des aliments, comme le lait, le céleri et même certains types d'eau potable. De nombreux aliments, en plus de leurs niveaux naturels de sodium, contiennent également du sel ajouté, comme la sauce soja, le bacon et les soupes en conserve.
Pour suivre un régime pauvre en sodium, vous devrez éviter la plupart des aliments emballés et transformés, y compris les biscuits, les pâtisseries, les charcuteries, les frites et les repas surgelés. S'il est plus facile à visualiser, votre corps n'a besoin que d'environ un quart de cuillère à café de sel de table par jour, et cela peut facilement être trouvé naturellement dans les viandes, les légumes et les produits laitiers, en plus d'un peu de sel pour l'assaisonnement avec les repas.
Choisissez des aliments faibles en sodium comme les légumes frais, les fruits, les légumineuses, les noix, les fruits de mer et les viandes. Si vous êtes toujours inquiet de votre consommation de sel, retirez la salière de votre table et assaisonnez vos aliments de manière créative avec de l'huile d'olive, du poivron rouge broyé, du vinaigre, de l'ail, du citron, du gingembre ou des épices.
