Les personnes qui ont subi des blessures au genou doivent maintenir ou obtenir la force des jambes dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. De simples exercices de poids corporel feront l'affaire. Dans les jours qui suivent une blessure au genou, il ne devrait pas y avoir de sprint ou de saut. Selon la clinique Mayo, les personnes souffrant de blessures au genou peuvent envisager de porter une orthèse de genou en néoprène pendant l'exercice, surtout lors de l'entraînement des jambes.
Marche et vélo
Les personnes souffrant de blessures au genou devraient éviter de courir autant que possible en raison de l'impact que cela crée. Les machines elliptiques sont des alternatives décentes si elles sont utilisées correctement. Cependant, de nombreuses personnes verrouillent les genoux lors de l'utilisation d'appareils elliptiques, provoquant un stress inutile. La marche et le vélo augmentent la force cardiaque et aident à renforcer les muscles des jambes sans impact excessif.
Squats de mur de boule
Les squats à parois sphériques demandent beaucoup de travail aux quadriceps. Pour commencer, placez un ballon d'exercice contre un mur. Tenez-vous face au mur avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le ballon doit être pressé entre le mur et le milieu de la colonne vertébrale. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés, puis étendez les jambes sans bloquer vos genoux. N'oubliez pas de garder vos talons à plat sur le sol - plus le poids est sur les orteils, plus le genou est stressé.
Marche de bande
La marche en bande renforce les tendons et les ligaments ainsi que les muscles des jambes. Ces tissus stabilisateurs sont importants pour réhabiliter les blessures au genou, selon l'expert en réadaptation Jonathan Cluett, MD. La marche de la bande est terminée en plaçant une bande d'exercice sous les pieds et en tenant les poignées à vos côtés. Les utilisateurs doivent commencer avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas vers la gauche avec le pied gauche, puis faites glisser la jambe droite vers la gauche jusqu'à ce que les pieds aient à nouveau la largeur des épaules. Effectuez huit à 15 répétitions d'un côté, puis de l'autre, pour deux à quatre séries.
Box Squat
Le box squat simule la position debout d'un canapé ou d'une chaise. Cet exercice renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers sans ajouter le stress excessif du poids externe. Pour commencer, placez une chaise, un banc ou une boîte derrière vous. Tenez-vous devant avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Il vous suffit ensuite de vous asseoir et de vous lever. Selon la gravité de la blessure et la force des jambes, essayez de compléter cinq à 15 répétitions pour deux à quatre séries.
Squat pris en charge
Le squat pris en charge est une variante du squat carré. Il doit être effectué par ceux qui pensent que le box squat est trop facile. Pour commencer, tenez-vous à un support, qu'il s'agisse d'un manche à balai ou d'un poteau de support domestique. Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez les talons au sol et le dos plat, accroupissez-vous autant que possible, puis tenez-vous debout. Effectuez huit à 15 répétitions pour deux à quatre séries.
