Alors que les régimes à la mode peuvent promettre une perte de poids à deux chiffres en quelques jours - sans aucun exercice - un régime simple à faible teneur en sucre et en sodium vous met sur la bonne voie pour un succès de perte de poids plus durable. En effet, le sucre contribue directement à la prise de poids et de nombreux aliments sucrés ou salés sont riches en calories, ce qui peut vous faire prendre du poids. Remplissez votre alimentation calorique contrôlée d'aliments peu transformés, à faible teneur en sucre et en sodium, et vous êtes bien sur la voie de votre objectif de perte de poids.
Comment faible en sucre aide à perdre du poids
Réduire le sucre devrait vous aider à perdre du poids presque immédiatement, surtout si vous consommez actuellement des aliments riches en sucre. À 4 calories par gramme, les bonbons, les produits de boulangerie et autres aliments sucrés peuvent contenir des centaines de calories pour très peu de valeur nutritive - ils vous feront donc prendre du poids sans nourrir votre corps ou vous aider à vous sentir rassasié. Le sucre contribue également à des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, qui pourraient avoir un impact sur votre capacité à rester actif et à brûler des calories tout au long de la journée.
Concentrez-vous sur la suppression du sucre ajouté - l'étoffe utilisée pour sucrer les aliments - au lieu de vous soucier des sucres naturels présents dans les aliments comme les fruits et le lait. Pour mélanger le sucre ajouté, vous voudrez éviter les coupables évidents comme les boissons gazeuses, les bonbons, le chocolat sucré et les pâtisseries, mais vous devez également rechercher le sucre ajouté dans les aliments sains, comme le yogourt et le pain. Optez pour du yogourt nature non sucré et parcourez la liste des ingrédients sur votre pain. Recherchez les autres noms du sucre - sirop de maïs riche en fructose, concentré de jus de fruits, purée de raisins secs, mélasse, miel et tout ce qui se termine par «-ose» - et trouvez-en un sans ces ingrédients sucrés.
Les avantages d'une faible teneur en sodium
Le sodium n'a pas de calories, donc réduire votre apport en sodium ne vous fera pas brûler les graisses directement, mais suivre un régime pauvre en sodium peut toujours garder votre tour de taille sous contrôle. Les personnes qui consomment des tonnes de sodium ont tendance à suivre un régime alimentaire relativement transformé, car les aliments préemballés, en conserve et transformés contiennent souvent du sodium pour augmenter la durée de conservation et améliorer la saveur. Ces mêmes aliments ont tendance à être riches en calories et en matières grasses - et pauvres en nutriments de remplissage, comme les fibres - de sorte qu'ils facilitent la suralimentation. Le sodium vous permet également de retenir l'eau, donc le passage à un régime pauvre en sodium devrait entraîner une perte de poids, ce qui pourrait vous garder motivé lorsque vous commencez votre voyage de perte de poids.
Sans surprise, vous devrez couper les aliments transformés pour réduire votre apport en sodium. Une portion de 10 morceaux de nuggets de poulet congelés, par exemple, représenterait 40 pour cent de votre apport quotidien en sodium et pèse 470 calories. Mais vous devriez également rechercher des versions à faible teneur en sodium d'aliments sains. Une tasse de fromage cottage à teneur élevée en sodium, par exemple, contient un tiers de votre apport quotidien en sodium, tandis que le fromage cottage sans sodium ajouté n'en contient que 1 pour cent. Recherchez du pain à faible teneur en sodium, du bouillon de poulet sans sodium et des haricots en conserve à faible teneur en sodium pour éviter d'absorber trop de sel.
Préparer votre régime amaigrissant
Couper le sucre et réduire votre apport en sodium élimine naturellement les aliments transformés riches en calories de votre alimentation, ce qui signifie que vos plans de repas seront pleins de plats amaigrissants comme les légumes frais ou surgelés, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines. Bien que ces aliments fournissent beaucoup de protéines et de fibres pour vous aider à perdre du poids - sans parler de leur teneur en vitamines, minéraux et antioxydants - vous aurez toujours besoin de réduire les calories pour perdre du poids.
Chaque livre de graisse stocke environ 3 500 calories d'énergie, vous perdrez donc environ 1 livre en brûlant 3 500 calories de plus que vous n'en mangez. Pour ce faire, vous devez réduire votre apport calorique de 500 par jour, afin de brûler les 3 500 calories supplémentaires au cours d'une semaine.
Le nombre de calories qui en résulte varie cependant d'une personne à l'autre. Une femme sédentaire de 29 ans qui mesure 5 pieds 2 pouces et pèse 160 livres brûle environ 1 975 calories par jour. Pour perdre du poids à raison de 1 livre par semaine, elle devrait suivre un régime pauvre en sodium et en sucre qui fournit environ 1475 calories par jour.
Utilisez une calculatrice en ligne pour estimer le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement et utilisez ce chiffre pour créer votre apport calorique cible pour votre régime amaigrissant. Restez au-dessus de 1 200 calories si vous êtes une femme et 1 800 calories si vous êtes un homme, pour empêcher votre métabolisme de ralentir.
Le régime d'une journée d'échantillon
Les régimes à faible teneur en sodium et en sucre ne doivent pas être sans saveur. Essayez ces plats pour vous sentir satisfait pendant que vous respectez votre alimentation.
Commencez la journée en beauté avec une omelette végétarienne à faible teneur en sodium, faite à partir d'œufs entiers, de blancs d'œufs, d'épinards, de poivrons verts, de tomates hachées et de fromage mozzarella à faible teneur en sodium. Si vous préférez plus de glucides le matin, essayez un parfait à la farine d'avoine, composé de couches alternées de flocons d'avoine cuits, de yaourt grec nature - sucré avec de la stévia, si nécessaire - et de baies fraîches.
Faites le plein d'énergie au déjeuner avec du saumon grillé, du poulet ou du tofu garni d'une salsa maison, à base de tomates fraîches, d'oignons, de piments jalapeños, d'ail et d'huile d'olive. Associez vos protéines à une généreuse salade de feuilles vertes garnie de vinaigrette maison - à base de vinaigre de vin rouge, d'huile d'olive et de poivre noir - pour éviter le sodium et le sucre dans la vinaigrette achetée en magasin.
Snack sur du fromage cottage faible en sodium assaisonné de poivre noir. Ou associez des bâtonnets de carotte et de céleri à du houmous fait maison, fabriqué à partir de pois chiches en conserve à faible teneur en sodium pour réduire votre consommation de sel.
Au dîner, dégustez un sauté d'inspiration asiatique frais composé de baby bok choi, de carottes hachées, de brocoli, d'oignons et de pois mange-tout. Évitez les assaisonnements emballés riches en sodium et aromatisez plutôt votre sauté avec une sauce maison à base de bouillon de poulet faible en sodium épaissi avec de la fécule de maïs. Ou assaisonnez le boeuf haché maigre avec un mélange de piment, de paprika et de cumin, ajoutez les oignons sautés et le poivre vert et versez le mélange dans des feuilles de romaine pour les "bateaux" de boeuf au piment.
