Le sucre raffiné est répandu dans les aliments transformés, y compris les glucides simples comme le pain blanc, les farines, les bonbons et les desserts. Ce type de sucre doit être éliminé ou réduit dans l'alimentation, car il peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques, l'obésité, la carie dentaire et les carences en vitamines ou en minéraux. Les sucres raffinés sont généralement consommés au petit-déjeuner; ils devraient être remplacés par des aliments plus sains, riches en nutriments et contenant peu ou pas de sucre.
Étape 1
Choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides simples au petit-déjeuner. Par exemple, choisissez du pain de blé entier plutôt que du pain blanc raffiné. Les glucides complexes comprennent les produits à grains entiers riches en fibres alimentaires. Les fibres aident à maintenir la glycémie stable, à prévenir les fringales et à favoriser une digestion saine. Mangez une tranche de pain grillé à grains entiers avec votre petit-déjeuner, un bol de flocons d'avoine ou un bol de riz brun cuit ou même du quinoa comme alternative aux céréales plus riches en protéines.
Étape 2
Mangez des protéines pour le petit déjeuner pour vous satisfaire et éliminer les envies de manger quelque chose de riche en sucre. Les œufs sont un choix de petit-déjeuner satisfaisant qui se marie bien avec d'autres aliments pour le petit-déjeuner tels que le pain de grains entiers ou les muffins anglais. Un gros œuf contient environ 70 calories, 5 g de lipides, zéro à un gramme de glucides et 6 g de protéines complètes. Si vous souhaitez réduire la teneur en matières grasses de votre petit-déjeuner, ou prévoyez de manger plus d'un œuf, envisagez de manger des blancs d'œufs comme alternative ou addition. Les blancs d'œufs contiennent la même quantité de protéines, mais éliminent la graisse qui se trouve dans les jaunes d'œufs. Mangez des œufs de différentes manières, comme des œufs durs, brouillés, pochés, comme une omelette avec des légumes ou légèrement frits dans de l'huile d'olive en sandwich avec un muffin anglais fendu ou un bagel de blé entier.
Étape 3
Évitez les céréales riches en sucre et qui ne contiennent pas de grains entiers dans leur liste d'ingrédients. Recherchez les mots «grains entiers» ou «blé entier» sur l'étiquette, au moins 5 g de fibres alimentaires et moins de 10 g de sucre. Les options de céréales plus saines incluent le blé râpé, les flocons tout-son et le cœur à cœur Kashi.
Étape 4
Remplacez le sirop d'érable ou le miel sur les crêpes et les gaufres par des alternatives plus saines. Le sucre est l'ingrédient principal des sirops ou des sauces. Au lieu de cela, optez pour des fruits naturellement sucrés tels que les bleuets nature, ou essayez des fraises en purée comme confiture ou sauce pour tremper les crêpes. Combinez les baies avec une garniture plus riche en protéines qui aidera à maintenir la glycémie stable et à éviter les baisses soudaines ou les augmentations d'énergie et faim. Les options peuvent inclure du beurre d'arachide fondu, du beurre de graines de tournesol, des noix concassées ou des tranches d'avocat.
Étape 5
Éliminez les boissons riches en sucre et n'ajoutez pas de sucre aux boissons comme le café ou le thé. De nombreux jus de fruits sont riches en sucres et doivent être évités. Optez plutôt pour manger le fruit entier, une pomme ou une orange, qui contient des fibres alimentaires saines et sans conservateurs ajoutés. Buvez du café ou du thé noir, avec du lait non gras ou avec une petite cuillère à café de miel naturel pour un minimum de calories supplémentaires. Vous pouvez également envisager des sources naturelles de sucre comme la stévia, qui est produite naturellement à partir des feuilles d'une plante.
avertissement
Parlez à un médecin ou à un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime alimentaire.
