La récupération post-exercice peut être simplifiée en «3 Rs» Réhydratez, faites le plein et reconstruisez. La réhydratation remplace les liquides et les électrolytes perdus par la transpiration, tandis que le ravitaillement se concentre sur les glucides pour restaurer le glycogène musculaire et les acides aminés essentiels à partir de protéines de haute qualité, aider à réparer et reconstruire le tissu musculaire et stimuler la croissance musculaire. En règle générale, essayez d'obtenir 15 à 25 grammes de protéines et 0, 5 à 0, 7 grammes de glucides par livre de poids corporel juste après l'exercice. Étant donné que les aliments entiers contiennent des composés tels que des antioxydants qui peuvent fournir encore plus d'avantages de récupération, concentrez-vous d'abord sur les aliments entiers et les suppléments.
La récupération post-exercice peut être simplifiée en «3 Rs» Réhydratez, faites le plein et reconstruisez. La réhydratation remplace les liquides et les électrolytes perdus par la transpiration, tandis que le ravitaillement se concentre sur les glucides pour restaurer le glycogène musculaire et les acides aminés essentiels à partir de protéines de haute qualité, aider à réparer et reconstruire le tissu musculaire et stimuler la croissance musculaire. En règle générale, essayez d'obtenir 15 à 25 grammes de protéines et 0, 5 à 0, 7 grammes de glucides par livre de poids corporel juste après l'exercice. Étant donné que les aliments entiers contiennent des composés tels que des antioxydants qui peuvent fournir encore plus d'avantages de récupération, concentrez-vous d'abord sur les aliments entiers et les suppléments.
1. Drink Up: Smoothies, boissons et shakes
Votre premier objectif lors de la récupération est de rétablir un bon équilibre hydrique dans votre corps. Même une déshydratation modeste peut réduire les performances de pointe et votre taux métabolique. Étant donné que les muscles sont constitués d'environ 75% d'eau en poids, le retour des fluides dans votre corps est votre premier objectif. L'American College of Sports Medicine recommande de boire 16 à 24 onces de liquides pour chaque livre perdue pendant l'exercice. Si vous ne vous êtes pas pesé avant et après l'entraînement, utilisez le nuancier d'urine (lien ci-dessous) pour déterminer votre hydratation. Ce que vous buvez n'est pas aussi important que la quantité que vous buvez, alors choisissez quelque chose que vous aimez: eau, boissons pour sportifs, eau de coco, smoothies ou shakes.
Votre premier objectif lors de la récupération est de rétablir un bon équilibre hydrique dans votre corps. Même une déshydratation modeste peut réduire les performances de pointe et votre taux métabolique. Étant donné que les muscles sont constitués d'environ 75% d'eau en poids, le retour des fluides dans votre corps est votre premier objectif. L'American College of Sports Medicine recommande de boire 16 à 24 onces de liquides pour chaque livre perdue pendant l'exercice. Si vous ne vous êtes pas pesé avant et après l'entraînement, utilisez le nuancier d'urine (lien ci-dessous) pour déterminer votre hydratation. Ce que vous buvez n'est pas aussi important que la quantité que vous buvez, alors choisissez quelque chose que vous aimez: eau, boissons pour sportifs, eau de coco, smoothies ou shakes.
2. Lait au chocolat
Vous avez peut-être vu des publicités mettant en vedette des triathlètes professionnels buvant du lait au chocolat après des séances d'entraînement épuisantes avec le slogan: "Quel est votre après?" Il existe en fait plusieurs études publiées avec des athlètes montrant que le lait au chocolat faible en gras améliore la récupération, améliore les performances d'endurance et peut aider à améliorer la masse maigre. Le lait au chocolat hydrate, fournit des électrolytes, de la leucine, de la caséine et des protéines de lactosérum et un rapport glucides / protéines optimal de quatre pour un. Le bonus: il a bon goût et est moins cher que les autres produits de récupération. Essayez 16 onces de lait au chocolat après l'exercice. Une portion de 16 onces de lait au chocolat faible en gras (2 pour cent) contient 64 grammes de glucides, 16 grammes de protéines et 360 calories. Si vous êtes végétalien, vous pouvez remplacer les protéines de pois aromatisées, les protéines de riz brun ou les protéines de soja.
Vous avez peut-être vu des publicités mettant en vedette des triathlètes professionnels buvant du lait au chocolat après des séances d'entraînement épuisantes avec le slogan: "Quel est votre après?" Il existe en fait plusieurs études publiées avec des athlètes montrant que le lait au chocolat faible en gras améliore la récupération, améliore les performances d'endurance et peut aider à améliorer la masse maigre. Le lait au chocolat hydrate, fournit des électrolytes, de la leucine, de la caséine et des protéines de lactosérum et un rapport glucides / protéines optimal de quatre pour un. Le bonus: il a bon goût et est moins cher que les autres produits de récupération. Essayez 16 onces de lait au chocolat après l'exercice. Une portion de 16 onces de lait au chocolat faible en gras (2 pour cent) contient 64 grammes de glucides, 16 grammes de protéines et 360 calories. Si vous êtes végétalien, vous pouvez remplacer les protéines de pois aromatisées, les protéines de riz brun ou les protéines de soja.
3. Smoothie aux fruits et au yogourt
Les smoothies sont parfaits pour la récupération, car ils contiennent tout ce dont vous avez besoin: liquides, protéines et glucides. De plus, l'utilisation de produits laitiers signifie que vous obtenez à la fois des protéines de lactosérum et de caséine - une excellente combinaison pour obtenir à la fois des acides aminés "à action rapide" et "à action lente", qui sont optimaux pour construire et réparer le tissu musculaire. Les fruits fournissent des antioxydants qui peuvent accélérer la récupération et diminuer la douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS). Une petite étude en Nouvelle-Zélande a révélé que boire un smoothie aux bleuets avant et après l'exercice permettait aux athlètes de retrouver plus rapidement leur force musculaire maximale, par rapport à ceux qui buvaient une boisson placebo. ESSAYEZ CECI: Dans un mélangeur, mélangez une tasse de lait écrémé ou ordinaire, huit onces de yogourt grec nature faible en gras, une tasse de baies fraîches ou congelées et une cuillère à soupe de miel. Mélanger jusqu'à la consistance désirée. Ajoutez des glaçons, si nécessaire.
Les smoothies sont parfaits pour la récupération, car ils contiennent tout ce dont vous avez besoin: liquides, protéines et glucides. De plus, l'utilisation de produits laitiers signifie que vous obtenez à la fois des protéines de lactosérum et de caséine - une excellente combinaison pour obtenir à la fois des acides aminés "à action rapide" et "à action lente", qui sont optimaux pour construire et réparer le tissu musculaire. Les fruits fournissent des antioxydants qui peuvent accélérer la récupération et diminuer la douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS). Une petite étude en Nouvelle-Zélande a révélé que boire un smoothie aux bleuets avant et après l'exercice permettait aux athlètes de retrouver plus rapidement leur force musculaire maximale, par rapport à ceux qui buvaient une boisson placebo. ESSAYEZ CECI: Dans un mélangeur, mélangez une tasse de lait écrémé ou ordinaire, huit onces de yogourt grec nature faible en gras, une tasse de baies fraîches ou congelées et une cuillère à soupe de miel. Mélanger jusqu'à la consistance désirée. Ajoutez des glaçons, si nécessaire.
4. Burrito au poulet ou aux haricots avec salsa
Rien de tel que la nourriture mexicaine pour aider à reconstruire vos muscles cassés. Que vous choisissiez un haricot noir ou un burrito au poulet, la combinaison de tortilla avec des protéines et les glucides du riz est un excellent carburant pour les muscles endoloris. Évitez la crème sure et ajoutez du guacamole pour les antioxydants et les graisses saines de l'avocat, et empilez sur la salsa de tomates ou de maïs pour encore plus d'antioxydants. Optez également pour les haricots noirs - ils sont riches en protéines et sont des étoiles antioxydantes. En fait, une étude a révélé que les haricots noirs contiennent plusieurs fois plus de capacité antioxydante par portion que les fruits comme les oranges, les pommes ou les canneberges.
Crédit: Jonelle Weaver / Getty ImagesRien de tel que la nourriture mexicaine pour aider à reconstruire vos muscles cassés. Que vous choisissiez un haricot noir ou un burrito au poulet, la combinaison de tortilla avec des protéines et les glucides du riz est un excellent carburant pour les muscles endoloris. Évitez la crème sure et ajoutez du guacamole pour les antioxydants et les graisses saines de l'avocat, et empilez sur la salsa de tomates ou de maïs pour encore plus d'antioxydants. Optez également pour les haricots noirs - ils sont riches en protéines et sont des étoiles antioxydantes. En fait, une étude a révélé que les haricots noirs contiennent plusieurs fois plus de capacité antioxydante par portion que les fruits comme les oranges, les pommes ou les canneberges.
5. Sandwich à la salade Avo-Egg
Les sandwichs à la salade aux œufs sont un excellent aliment après l'entraînement, car chaque œuf moyen fournit six grammes de protéines et les acides aminés dans les œufs sont considérés comme les plus biodisponibles, ce qui en fait l'étalon-or pour les options de protéines. Munch sur un sandwich à la salade aux œufs à base d'œufs durs, de vinaigre, de moutarde de Dijon et de ciboulette hachée. Pour une touche plus saine, au lieu de la mayonnaise, essayez la purée d'avocat dans la recette ci-dessous. Vous obtiendrez tout le crémeux de la mayonnaise, mais avec l'antioxydant ajouté de l'avocat. Servir sur du pain de blé entier avec tomate et laitue.
Crédits: istetiana / adobestockLes sandwichs à la salade aux œufs sont un excellent aliment après l'entraînement, car chaque œuf moyen fournit six grammes de protéines et les acides aminés dans les œufs sont considérés comme les plus biodisponibles, ce qui en fait l'étalon-or pour les options de protéines. Munch sur un sandwich à la salade aux œufs à base d'œufs durs, de vinaigre, de moutarde de Dijon et de ciboulette hachée. Pour une touche plus saine, au lieu de la mayonnaise, essayez la purée d'avocat dans la recette ci-dessous. Vous obtiendrez tout le crémeux de la mayonnaise, mais avec l'antioxydant ajouté de l'avocat. Servir sur du pain de blé entier avec tomate et laitue.
6. Fromage cottage aux fruits et céréales
Le fromage cottage a l'un des meilleurs rapports protéines / calories. Une tasse de fromage cottage à deux pour cent a 200 calories et 27 grammes de protéines et sans sucres ajoutés. De plus, le fromage cottage est l'une des sources les plus riches de la leucine, un acide aminé - avec près de trois grammes par portion d'une tasse. La leucine est l'acide aminé le plus important pour la construction musculaire. Mais pour que la leucine augmente la synthèse des protéines musculaires, l'insuline est essentielle, donc les glucides sont nécessaires avec la leucine pour augmenter les niveaux d'insuline. Pour obtenir suffisamment de glucides avec votre fromage cottage, ajoutez une tasse de fruits frais (fraises, ananas ou raisins) et complétez avec un quart de tasse de céréales complètes ou de céréales.
Crédit: Flickr RF / Getty ImagesLe fromage cottage a l'un des meilleurs rapports protéines / calories. Une tasse de fromage cottage à deux pour cent a 200 calories et 27 grammes de protéines et sans sucres ajoutés. De plus, le fromage cottage est l'une des sources les plus riches de la leucine, un acide aminé - avec près de trois grammes par portion d'une tasse. La leucine est l'acide aminé le plus important pour la construction musculaire. Mais pour que la leucine augmente la synthèse des protéines musculaires, l'insuline est essentielle, donc les glucides sont nécessaires avec la leucine pour augmenter les niveaux d'insuline. Pour obtenir suffisamment de glucides avec votre fromage cottage, ajoutez une tasse de fruits frais (fraises, ananas ou raisins) et complétez avec un quart de tasse de céréales complètes ou de céréales.
7. Céréales au lait et verre de jus de fruits
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, co-auteur de "Nutrient Timing for Peak Performance" dit que l'objectif est de faire le plein dès que vous le pouvez. "Après l'exercice, les muscles sont prêts à absorber le glucose et les acides aminés", explique-t-elle, "et les enzymes pour stocker ces nutriments se dissipent avec le temps." Cela peut être aussi simple qu'un bol de céréales avec beaucoup de lait et un verre de jus de fruits à 100% pour des glucides supplémentaires. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de choisir une céréale à faible teneur en sucre, riche en fibres et à manger immédiatement après l'exercice, car c'est la seule fois où vous bénéficiez vraiment de sources de glucides à digestion rapide. Au lieu de cela, choisissez une céréale sucrée et mélangez-la avec un choix plus sain.
Crédits: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, co-auteur de "Nutrient Timing for Peak Performance" dit que l'objectif est de faire le plein dès que vous le pouvez. "Après l'exercice, les muscles sont prêts à absorber le glucose et les acides aminés", explique-t-elle, "et les enzymes pour stocker ces nutriments se dissipent avec le temps." Cela peut être aussi simple qu'un bol de céréales avec beaucoup de lait et un verre de jus de fruits à 100% pour des glucides supplémentaires. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de choisir une céréale à faible teneur en sucre, riche en fibres et à manger immédiatement après l'exercice, car c'est la seule fois où vous bénéficiez vraiment de sources de glucides à digestion rapide. Au lieu de cela, choisissez une céréale sucrée et mélangez-la avec un choix plus sain.
8. Fruits et légumes
L'une des meilleures façons pour les athlètes d'améliorer la récupération consiste simplement à manger ou à boire des fruits et légumes, pendant et après l'exercice, explique David Nieman, DrPH, professeur, Sciences de l'exercice à l'Université d'État des Appalaches. Nieman a publié plusieurs études qui ont trouvé des avantages de performance et de récupération chez les athlètes d'endurance consommant des fruits et légumes. "Les régimes riches en fruits et légumes peuvent aider à réduire la douleur musculaire et les dommages musculaires associés à l'exercice d'endurance", explique Nieman. Certains des aliments qui ont été étudiés comprennent les bananes, les baies, les cerises acidulées, les grenades et le thé. ESSAYEZ CECI: Smoothie aux cerises enrobé de chocolat de Jennifer O'Donnell-Giles, entraîneur de triathlon certifié USAT: Combinez les cerises congelées, le lait au chocolat, la poudre de protéine de lactosérum au chocolat, le germe de blé, les graines de lin moulues et une banane dans un mélangeur.
Crédits: merc67 / iStock / Getty ImagesL'une des meilleures façons pour les athlètes d'améliorer la récupération consiste simplement à manger ou à boire des fruits et légumes, pendant et après l'exercice, explique David Nieman, DrPH, professeur, Sciences de l'exercice à l'Université d'État des Appalaches. Nieman a publié plusieurs études qui ont trouvé des avantages de performance et de récupération chez les athlètes d'endurance consommant des fruits et légumes. "Les régimes riches en fruits et légumes peuvent aider à réduire la douleur musculaire et les dommages musculaires associés à l'exercice d'endurance", explique Nieman. Certains des aliments qui ont été étudiés comprennent les bananes, les baies, les cerises acidulées, les grenades et le thé. ESSAYEZ CECI: Smoothie aux cerises enrobé de chocolat de Jennifer O'Donnell-Giles, entraîneur de triathlon certifié USAT: Combinez les cerises congelées, le lait au chocolat, la poudre de protéine de lactosérum au chocolat, le germe de blé, les graines de lin moulues et une banane dans un mélangeur.
9. Toast de blé entier avec banane et beurre de noix
Les bananes sont l'un des fruits les plus populaires des athlètes. Leur glucide facilement digestible aide à reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles tout en augmentant l'insuline, ce qui aide à transporter les acides aminés dans le tissu musculaire. Essayez: Deux tranches de pain de blé entier, grillées, et garnissez chaque tranche d'une cuillère à café et demie de beurre de noix et d'une demi-banane. Faites équipe avec un verre de lait pour obtenir au moins 20 grammes de protéines.
Crédits: Berna Şafoğlu / adobestockLes bananes sont l'un des fruits les plus populaires des athlètes. Leur glucide facilement digestible aide à reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles tout en augmentant l'insuline, ce qui aide à transporter les acides aminés dans le tissu musculaire. Essayez: Deux tranches de pain de blé entier, grillées, et garnissez chaque tranche d'une cuillère à café et demie de beurre de noix et d'une demi-banane. Faites équipe avec un verre de lait pour obtenir au moins 20 grammes de protéines.
10. Craquelins à la dinde et au fromage
Parfois, avoir une assiette de bouchées salées vaut mieux qu'un sandwich. La combinaison de 10-12 craquelins à grains entiers (c.-à-d. Crunchmaster sans gluten, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), trois onces de poitrine de dinde en tranches et une once de fromage faible en gras est un combo parfait pour répondre à vos glucides et besoins en protéines. De plus, le nombre élevé de sodium dans ces choix aidera votre corps à se réhydrater et à remplacer les électrolytes. Lorsque vous savourez des aliments salés, assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour aider à transférer le liquide de votre tube digestif dans votre circulation sanguine.
Crédits: JJAVA / adobestockParfois, avoir une assiette de bouchées salées vaut mieux qu'un sandwich. La combinaison de 10-12 craquelins à grains entiers (c.-à-d. Crunchmaster sans gluten, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), trois onces de poitrine de dinde en tranches et une once de fromage faible en gras est un combo parfait pour répondre à vos glucides et besoins en protéines. De plus, le nombre élevé de sodium dans ces choix aidera votre corps à se réhydrater et à remplacer les électrolytes. Lorsque vous savourez des aliments salés, assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour aider à transférer le liquide de votre tube digestif dans votre circulation sanguine.
11. Yaourt grec aux fruits et à l'avoine
Le yogourt grec est tendu de sorte qu'il a environ deux fois plus de protéines et la moitié du sucre des yogourts traditionnels. Pour la santé globale, le yogourt grec nature est généralement recommandé pour contrôler les sucres ajoutés, mais lorsque vous essayez de reconstruire après l'exercice, c'est le moment de profiter d'un yogourt grec sucré pour obtenir les glucides simples dont vos muscles ont envie. Une portion d'une tasse de yogourt grec nature contient environ 130 calories et 23 grammes de protéines. Préparez un parfait avec une tasse de yogourt grec, une tasse de baies fraîches ou surgelées, une à deux cuillères à café de miel (ou de sirop d'érable) et une demi-tasse d'avoine crue à cuisson rapide. Les fruits et l'avoine sont tous deux riches en antioxydants pour aider à réduire l'inflammation associée à un exercice exhaustif.
Crédit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesLe yogourt grec est tendu de sorte qu'il a environ deux fois plus de protéines et la moitié du sucre des yogourts traditionnels. Pour la santé globale, le yogourt grec nature est généralement recommandé pour contrôler les sucres ajoutés, mais lorsque vous essayez de reconstruire après l'exercice, c'est le moment de profiter d'un yogourt grec sucré pour obtenir les glucides simples dont vos muscles ont envie. Une portion d'une tasse de yogourt grec nature contient environ 130 calories et 23 grammes de protéines. Préparez un parfait avec une tasse de yogourt grec, une tasse de baies fraîches ou surgelées, une à deux cuillères à café de miel (ou de sirop d'érable) et une demi-tasse d'avoine crue à cuisson rapide. Les fruits et l'avoine sont tous deux riches en antioxydants pour aider à réduire l'inflammation associée à un exercice exhaustif.
Êtes-vous sûr d'avoir besoin d'un repas de «récupération»?
Options de récupération lorsque vous êtes en déplacement
De nombreux athlètes constatent qu'ils sont sur la route immédiatement après un événement ou une séance d'entraînement, donc la nutrition de récupération signifie obtenir tout ce qui est disponible dans les établissements de restauration rapide, les cafés ou les stations-service. La bonne nouvelle est que peu importe la limite de vos choix, vous pouvez toujours trouver quelque chose qui aidera à la récupération. Le meilleur choix au fast-food est un sandwich au poulet grillé avec un petit smoothie; dans les cafés, commandez un petit-déjeuner burrito avec un grand latte; et à la station-service, essayez des bretzels ou des craquelins avec du fromage en ficelle ou du lait aromatisé faible en gras. D'autres options qui fonctionneront lorsque vous ne disposerez que de carburant pour la route: sandwichs aux œufs, parfaits au yogourt, lait au chocolat faible en gras et smoothies aux fruits.
Crédit: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesDe nombreux athlètes constatent qu'ils sont sur la route immédiatement après un événement ou une séance d'entraînement, donc la nutrition de récupération signifie obtenir tout ce qui est disponible dans les établissements de restauration rapide, les cafés ou les stations-service. La bonne nouvelle est que peu importe la limite de vos choix, vous pouvez toujours trouver quelque chose qui aidera à la récupération. Le meilleur choix au fast-food est un sandwich au poulet grillé avec un petit smoothie; dans les cafés, commandez un petit-déjeuner burrito avec un grand latte; et à la station-service, essayez des bretzels ou des craquelins avec du fromage en ficelle ou du lait aromatisé faible en gras. D'autres options qui fonctionneront lorsque vous ne disposerez que de carburant pour la route: sandwichs aux œufs, parfaits au yogourt, lait au chocolat faible en gras et smoothies aux fruits.
Qu'est-ce que tu penses?
Consommez-vous habituellement une collation de récupération après l'entraînement? Quel est votre préféré habituel? Où avez-vous été surpris par l'une de ces collations post-entraînement? Y en a-t-il que vous pourriez essayer? Connaissez-vous d'autres excellentes collations post-entraînement? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
Crédit: South_agency / iStock / Getty ImagesConsommez-vous habituellement une collation de récupération après l'entraînement? Quel est votre préféré habituel? Où avez-vous été surpris par l'une de ces collations post-entraînement? Y en a-t-il que vous pourriez essayer? Connaissez-vous d'autres excellentes collations post-entraînement? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
