Comment prendre du poids au niveau des fesses et des cuisses

Si vous cherchez à courir plus vite ou à sauter plus haut, vous devrez probablement renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers dans vos cuisses et le muscle fessier maximus dans vos fesses. Les culturistes ou toute autre personne à la recherche d'un physique ciselé doivent également effectuer des exercices ciblant les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les soulevés de terre à jambe droite et les squats d'haltères ciblent respectivement les ischio-jambiers et les quadriceps de vos cuisses. Les deux exercices font également travailler votre fessier maximus. Travaillez vos fessiers et vos cuisses deux ou trois fois par semaine. Prévoyez 48 heures entre les entraînements. Échauffez-vous avec au moins cinq minutes d'exercice aérobie avant de travailler vos cuisses et vos fesses.

Femme se relaxant en bikini Crédit: Alex Bramwell / iStock / Getty Images

Deadlifts à jambe droite

Étape 1

Crédit Barbell: ekinyalgin / iStock / Getty Images

Tenez-vous sur une petite plate-forme surélevée - pour permettre une plus grande amplitude de mouvement - et placez une barre sur le sol juste en face de vos chevilles.

Étape 2

Femme soulevant des haltères Crédit: kzenon / iStock / Getty Images

Saisissez la barre avec une prise en main à la largeur des épaules et tenez-vous droit avec les bras tendus vers le bas.

Étape 3

Femme soulevant des haltères Crédit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Inspirez en pliant le torse vers l'avant à partir des hanches et de la taille pour abaisser la barre jusqu'à ce qu'elle soit proche du sol. Gardez vos bras et vos jambes tendus tout au long de l'exercice.

Étape 4

Femme soulevant des haltères Crédit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Expirez en vous levant vers une position droite. Effectuez huit à 12 répétitions.

Barbell Squats

Étape 1

Barbell sur rack Crédit: Andrey Baturin / iStock / Getty Images

Retirez l'haltère de la position haute de la poitrine sur une grille. Positionnez la barre à l'arrière de vos épaules. Saisissez le poids avec vos paumes vers l'avant et vos mains à côté de vos épaules.

Étape 2

Femme avec les pieds écartés Crédit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.

Étape 3

Homme soulevant des haltères Crédit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Inspirez en fléchissant les genoux et les hanches et en abaissant les fesses, comme si vous étiez assis. Gardez vos pieds en place.

Étape 4

Classe en position accroupie Crédit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Arrêtez de descendre lorsque vos cuisses sont à peu près parallèles au sol. Gardez vos genoux alignés avec vos pieds tout au long de l'exercice.

Étape 5

Femme soulevant des haltères Crédit: iofoto / iStock / Getty Images

Expirez en vous levant vers la position de départ. Faites huit à 12 répétitions.

avertissement

Parlez avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.