Une alimentation variée et bien équilibrée est cruciale pour rester en bonne santé, surtout si vous souffrez de diabète de type 2. Les avantages nutritionnels du riz basmati pour la gestion du diabète sont sujets à débat. Ce grain peut être un ajout sain à votre plan de repas - n'oubliez pas d'en profiter avec modération.
Qu'est-ce que le diabète?
Le diabète est une épidémie mondiale, avec plus de 80% des malades vivant dans les pays en développement, selon un article de mars 2016 publié dans Diabetes Care . On estime que plus de 200 millions de personnes souffriront de diabète d'ici 2035. Les Centers for Disease Control and Prevention indiquent que 90 à 95% de tous les cas de diabète aux États-Unis sont de type 2.
Cette condition amène votre corps à stocker ou à réguler de manière incorrecte la glycémie, également connue sous le nom de glucose. Votre foie et vos reins produisent également du sucre en plus de ce que vous obtenez de la nourriture. Normalement, votre corps régule la quantité de glucose circulant dans la circulation sanguine à travers un système qui se concentre sur une hormone appelée insuline, sécrétée par le pancréas, selon l'Université de Californie à San Francisco.
Lorsque vous souffrez de diabète, la glycémie peut augmenter rapidement puis baisser, perturbant la capacité de votre corps à produire de l'insuline. La résistance à l'action de l'insuline peut être légère ou sévère et entraîner une moindre absorption de glucose par les muscles et les cellules adipeuses.
Le traitement du diabète nécessite généralement de contrôler la glycémie et de maintenir une pression artérielle, un taux de cholestérol et des triglycérides normaux. Si vous êtes obèse ou en surpoids, vous pourriez bénéficier de perdre les kilos en trop.
Glucides et diabète basmati
Le glucose dans votre corps provient des aliments qui contiennent des glucides, vous pouvez donc vous demander si vous devez manger des aliments riches en glucides, comme le riz, si vous souffrez de diabète. Le type et la quantité de glucides que vous consommez peuvent faire une différence en ce qui concerne votre glycémie et la gestion du diabète.
L'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) déclare que les grains entiers devraient représenter au moins la moitié de vos grains pour la journée si vous souffrez de diabète. La plupart des gens ont besoin d'environ 3 à 8 onces de grains par jour, selon leur poids corporel et leur niveau d'activité.
Les grains entiers sont riches en fibres et peu traités, offrant une énergie stable. Les grains raffinés, d'autre part, contiennent peu ou pas de fibres, de sorte que le sucre va directement dans votre circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie. L'école de santé publique Harvard TH Chan prévient que les aliments transformés et raffinés peuvent augmenter considérablement le risque de diabète, de maladies cardiaques et de prise de poids.
Le riz est l'une des céréales les plus importantes au monde et un aliment de base dans de nombreux pays asiatiques. Parmi les nombreuses variétés de riz, le basmati à grains longs - cultivé en Inde et au Pakistan - est célèbre pour sa texture parfumée et délicate et sa saveur de noisette. Le riz basmati est disponible en variétés blanches et brunes et peut être biologique ou cultivé de manière conventionnelle.
Le riz basmati brun n'est pas moulu, il conserve donc sa couche de son fibreux et son germe riche en nutriments. Par conséquent, cela peut vous aider à respecter les recommandations du NIDDK. De plus, il ne contient ni cholestérol, ni gras, ni sucre. Le riz basmati biologique, brun ou à grains entiers, fournit moins de glucides et fournit plus de nutriments que son homologue blanc.
Voici une comparaison de la teneur en glucides par portion d'un quart de tasse de riz non cuit, selon l'USDA:
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Basmati blanc: 39 grammes de glucides, dont 0, 9 grammes de fibres
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Basmati blanc bio: 41 grammes de glucides, dont 0, 9 grammes de fibres
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Riz basmati brun biologique: 34 grammes de glucides, dont 4 grammes de fibres
Les fibres peuvent améliorer le contrôle glycémique
La gestion du poids est primordiale pour les personnes atteintes de diabète. Il existe des preuves solides et cohérentes que la perte de poids peut retarder la progression du prédiabète vers le diabète de type 2.
Les aliments qui contiennent des fibres agissent comme un agent gonflant dans votre tube digestif, vous donnant une sensation de satiété qui aide à prévenir la suralimentation et la prise de poids. Perdre même une petite quantité de poids peut améliorer la sensibilité à l'insuline, selon le Calorie Control Council.
Comme mentionné précédemment, les fibres alimentaires ralentissent l'absorption du glucose dans votre système et aident à maintenir votre glycémie stable. Les glucides raffinés, qui contiennent peu de fibres, peuvent provoquer des pics d'insuline et de sucre dans le sang.
Lorsque les fibres non digérées passent dans le gros intestin, elles sont fermentées par des bactéries, ce qui crée des acides gras à chaîne courte. Ces composés ont des effets bénéfiques sur votre glycémie en signalant à votre corps de devenir plus réactif à l'insuline et de supprimer la production de glucose dans le foie, déclare le Calorie Control Council.
Utilisation de l'index glycémique
L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle la glycémie augmente après avoir mangé des aliments contenant des glucides. Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés, absorbés et métabolisés. Cela peut entraîner des fluctuations marquées de la glycémie. Les glucides à IG bas sont digérés plus lentement et produisent de plus petites fluctuations de votre glycémie et de votre taux d'insuline.
L'American Diabetes Association recommande de choisir des aliments à IG moyen ou faible lors de la planification de vos repas. Les glucides de riz Basmati ont un indice glycémique moyen de 56 à 69, selon Diabète Canada. Par conséquent, ce grain convient aux personnes atteintes de diabète tant que vous regardez vos portions.
Une revue systématique publiée dans Nutrients en mars 2018 a évalué l'effet des régimes à faible indice glycémique sur les patients atteints de diabète de type 2. Ces plans alimentaires ont entraîné des améliorations significatives des niveaux de sucre dans le sang et du contrôle glycémique par rapport aux régimes à IG plus élevé ou aux régimes de contrôle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour analyser leur efficacité à long terme.
Les effets du riz blanc
Le fraisage et le polissage éliminent la majorité des vitamines B, minéraux, composés phytochimiques et fibres naturels du riz. Cependant, ce grain est toujours le principal contributeur à l'apport énergétique dans le régime alimentaire de nombreux pays, comme la Chine.
En raison de l'augmentation des taux de diabète de type 2 et de résistance à l'insuline en Chine, les chercheurs ont mené une étude pour évaluer l'association entre la consommation de riz et le diabète. En tenant compte des variations régionales de la consommation de riz, des données ont été collectées auprès de 228 communautés dans neuf provinces à travers la Chine et publiées dans les Annals of Nutrition & Metabolism en juin 2015.
Comme le notent les scientifiques, des recherches antérieures n'ont trouvé aucune association entre le riz blanc et le diabète en Australie, en Suède, en Finlande ou aux États-Unis, alors qu'une étude américaine a montré une association positive.
L'étude Annals of Nutrition & Metabolism a révélé des incohérences entre les régions géographiques de la Chine. Ses résultats suggèrent qu'un régime alimentaire riche en riz blanc est associé à des taux plus faibles de diabète et à un taux élevé de cholestérol LDL (le «mauvais») dans certaines régions de Chine. Les résultats sont cependant contradictoires.
Comme pour tous les aliments, la modération est la clé. Si vous souffrez de diabète, envisagez de passer au riz brun ou sauvage car il est plus riche en fibres. Gardez un œil sur les portions et essayez de ne pas aller trop loin. Adoptez une alimentation variée et tirez vos calories quotidiennes des aliments entiers.
