Si vous cherchez à tonifier et à resserrer votre abdomen, il ne s'agit pas simplement de faire des redressements assis sans fin pour les abdos. Au contraire, votre entraînement des abdominaux ne devrait être qu'un élément d'un régime bien équilibré et d'un régime de fitness.
Visez à faire des exercices abdominaux au moins deux fois par semaine - et vous voudrez peut-être en faire plus. En ajoutant quelques minutes d'entraînement ab à n'importe laquelle de vos routines d'entraînement, vous pouvez obtenir des résultats encore meilleurs.
Pointe
Effectuez un entraînement abdominal au moins deux fois par semaine ou incorporez-le à votre entraînement régulier. En plus des exercices abdominaux, vous devez entraîner votre force et tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Fréquence de votre entraînement Abs
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent que les adultes entraînent tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Vous pouvez soit effectuer un entraînement de force totale du corps deux fois par semaine, soit interrompre vos séances d'entraînement pour isoler des groupes musculaires à différents jours. Beaucoup de gens choisissent d'ajouter quelques minutes de formation ab à leurs séances d'entraînement quotidiennes.
Selon Harvard Health Publishing, vos abdos sont constitués de plusieurs muscles autour du nombril, notamment:
- Muscles du rectus abdominis à l'avant de l'abdomen
- Obliques à l'avant et sur les côtés de l'abdomen
- Abdominaux transversaux dans le bas de votre abdomen
De plus, vos abdominaux font partie de votre noyau, qui comprend plusieurs muscles qui travaillent pour stabiliser votre corps et fournir une base solide pour la vie quotidienne. Il existe 29 muscles différents qui s'attachent au noyau, selon la National Academy of Sports Medicine. Il comprend non seulement vos abdos, mais aussi les muscles le long de votre colonne vertébrale, près de vos omoplates, dans votre bassin et dans vos hanches et vos fesses.
Il est important de former tous vos muscles de base, pas seulement vos abdominaux, dans le cadre d'une routine d'entraînement ab bien équilibrée. Un noyau solide vous permettra d'effectuer une variété d'exercices, tels que des squats, des soulevés de terre et des presses aux épaules. Il améliore également votre posture et permet de se pencher, de se tordre, de marcher et d'équilibrer sans tomber.
Créer une routine de formation Ab
Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour une routine d'entraînement ab - juste votre poids corporel fera l'affaire. Essayez d'incorporer les exercices suivants dans votre entraînement. Effectuez chaque mouvement pendant environ 30 secondes à une minute.
Move 1: Basic Crunch pour Rectus Abdominis
-
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et alignés sur vos chevilles.
-
Ouvrez largement les coudes, le bout des doigts soutenant légèrement la tête par derrière.
-
Expirez en soulevant la poitrine, les épaules et la tête du sol, inspirez pour abaisser -
puis répétez.
-
Gardez le bas du dos scellé au sol pendant que vous travaillez.
Move 2: Bicycle Twist pour Obliques
- Commencez dans la même position de départ que le crunch de base, mais soulevez vos pieds du sol pour que vos genoux soient empilés sur vos hanches.
- Étendez votre jambe gauche tout droit pour planer au-dessus du sol.
- Expirez et tournez pour tapoter votre coude gauche sur votre genou droit; inspirez tout au centre. Expirez ensuite et passez de l'autre côté.
- Répétez plusieurs fois en vous déplaçant d'un côté à l'autre; évitez de tirer sur votre cou.
Move 3: Glute Bridge for Transverse Abdominis
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, comme avec les craquements de base.
- Évidez votre abdomen et expirez lorsque vous soulevez vos fesses du sol.
- Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis inspirez pour redescendre et répétez.
Essayez différentes variantes de planches pour l'ensemble de votre cœur, comme une planche haute sur vos mains et vos pieds, une planche d'avant-bras sur vos avant-bras et vos pieds et une planche latérale où vous êtes en équilibre sur votre main ou votre avant-bras.
Une fois que vous aurez maîtrisé ces exercices de base, vous aurez une base solide pour incorporer une variété d'exercices abdominaux et de base dans vos routines. Avec un noyau solide, vous effectuerez également d'autres types d'exercices de musculation avec plus de facilité.
Au-delà des redressements assis pour les abdominaux
Si vous cherchez à resserrer vos abdominaux, sachez que vous ne pouvez pas réduire les graisses, comme le note Johns Hopkins Medicine. Des exercices comme les redressements assis pour les abdominaux peuvent renforcer les muscles autour de votre abdomen, mais ils ne sont pas suffisants pour couper la graisse du ventre.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur une alimentation saine et une routine d'exercice qui fait travailler votre corps tout entier. En plus de la musculation deux fois par semaine, visez à faire au moins 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, comme la marche. Vous pouvez également faire 75 à 150 minutes d'activité plus vigoureuse, comme la course ou l'entraînement en circuit.
La clé de la perte de graisse est de créer un bilan énergétique négatif dans lequel vous commencez à brûler les graisses pour le carburant, explique l'International Sports Sciences Association. Vous pouvez accomplir ce déficit calorique grâce à une combinaison de régime et d'exercice. Plus l'entraînement est vigoureux, plus vous brûlerez de calories.
Par exemple, marcher à 3, 5 mph pendant 30 minutes brûle environ 149 calories pour une personne de 155 livres. La course à pied brûle près de deux fois plus de calories pour cette même personne, selon Harvard Health Publishing.
Avantages de la perte de graisse abdominale
Il est à votre avantage de perdre de la graisse corporelle, en particulier toute graisse autour de votre abdomen. La graisse abdominale est composée de graisse viscérale et sous-cutanée. La graisse sous-cutanée est visible - c'est la graisse que vous pouvez «pincer» avec vos doigts - tandis que la graisse viscérale se trouve profondément à l'intérieur entre les organes abdominaux, explique Harvard Health Publishing.
La graisse viscérale est la plus préoccupante des deux, car elle peut entraîner des troubles métaboliques et un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Il est également lié à un risque plus élevé de cancer du sein et à la nécessité d'une chirurgie de la vésicule biliaire.
Lorsque vous faites de l'activité physique et d'une alimentation saine une priorité, vous devriez commencer à voir une réduction de la graisse sous-cutanée et viscérale. Concentrez-vous sur un régime de fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses polyinsaturées; évitez les boissons sucrées et les collations. Visez à bouger plus et à vous asseoir moins, et avec le temps, vous obtiendrez les abdominaux - et le physique général - que vous désirez.
