Les émissions de télévision de perte de poids vous font croire que perdre 60 livres en quatre mois est un objectif réalisable. À moins que vous n'ayez une énorme quantité de poids à perdre, cependant, une perte de 60 livres n'est pas un objectif sûr à atteindre en 16 semaines. Pour perdre 60 livres en 4 mois, vous auriez besoin de perdre en moyenne 3 3/4 livres par semaine - un taux qui n'est pas facilement atteignable même avec des plans très hypocaloriques sous surveillance médicale. Utilisez les quatre mois pour établir des habitudes saines qui vous aideront à perdre jusqu'à 32 livres et à vous préparer à atteindre votre objectif dans un délai plus raisonnable de 7 à 8 mois.
La voie vers la perte de poids
Vous perdez du poids lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc pour perdre 60 livres, vous devez brûler 210 000 calories de plus que vous n'en consommez. Pour y parvenir en quatre mois, vous devez créer un déficit de 1750 calories par jour avec de l'exercice et une réduction des calories. Étant donné que 1750 calories peuvent représenter une journée de calories pour de nombreuses personnes et qu'il faut plus de deux heures de course à un rythme de 6 mph pour qu'une personne de 185 livres brûle ce nombre de calories, c'est un objectif presque impossible à atteindre.
Pour potentiellement atteindre ce déficit, vous devez limiter votre apport alimentaire à un niveau proche de la famine. Consommer moins de 1 200 calories par jour entraîne une perte musculaire et des carences nutritionnelles et ralentit votre métabolisme. Vous auriez également peu d'énergie pour l'exercice requis pour atteindre cet objectif ambitieux. Même si vous pouviez faire de l'exercice et suivre un régime suffisamment pour créer le déficit de 1750 calories par jour, perdre plus de 3 livres par semaine pendant plus de quelques semaines augmente considérablement votre risque de développer des complications médicales, telles que des calculs biliaires.
Un taux de perte de poids plus raisonnable et sain est de 1 à 2 livres par semaine, affirme le Centers for Disease Control and Prevention. Cela nécessite un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories obtenu grâce à l'alimentation et à l'exercice. Bien qu'il soit toujours difficile à maintenir, ce déficit est plus facile à respecter à long terme et entraîne une perte de poids que vous êtes plus susceptible de garder. Lorsque vous perdez du poids trop rapidement, il revient généralement rapidement - souvent avec quelques kilos en trop.
Comment manger pour perdre 60 livres
Réduire les calories et limiter les portions peut vous aider à perdre du poids si vous mangez exactement assez pour maintenir votre poids actuel. Cependant, une révision de votre alimentation crée de nouvelles habitudes et remplit votre assiette d'aliments qui offrent une nutrition et une satiété optimales. Un mélange de produits laitiers faibles en matières grasses et de protéines pauvres en graisses saturées, comme le poisson, les haricots, le tofu, la volaille et le steak maigre ainsi que des fruits, des légumes et des grains entiers riches en fibres, constituent un régime alimentaire satisfaisant. Limitez votre consommation d'aliments caloriques vides - ceux qui ont peu de nutrition - comme le sucre, les produits à base de farine blanche et les graisses saturées.
Cuisinez plus de repas à la maison, plutôt que de manger dans les restaurants, qui contiennent souvent des portions et des calories gonflées que vous n'attendez pas dans les huiles et le sucre ajoutés. Utilisez des méthodes de cuisson telles que la cuisson au gril, les grillades, la cuisson au four et les sautés. Les idées de repas maison qui ne prennent pas beaucoup de temps ou de compétences en cuisine incluent un œuf et des blancs d'œufs brouillés aux épinards, des champignons et une cuillère à soupe ou deux de fromage faible en gras avec un muffin anglais à grains entiers; poitrine de poulet sautée aux champignons et pois mange-tout; poisson au four avec riz brun et asperges cuites à la vapeur; et un sandwich au rosbif maigre sur du pain de blé entier avec de la moutarde, de la laitue et de la tomate avec une pomme. Les collations se composent principalement d'aliments non transformés, tels que des fruits frais, du yogourt faible en gras, des craquelins de blé tissés avec des portions modérées de houmous et du fromage cottage faible en gras avec des raisins ou des bleuets.
L'exercice est la clé de la perte de poids
Sans exercice, la perte de poids est plus difficile et entraîne une perte notable de masse musculaire qui ralentit votre métabolisme et diminue votre santé. Une activité cardiovasculaire d'intensité modérée supérieure à 250 minutes par semaine est nécessaire pour perdre un poids notable, explique l'American College of Sports Medicine. Cela équivaut à un minimum de 50 minutes, cinq fois par semaine, d'activités telles que la marche rapide, la gymnastique, la poussée d'une tondeuse à gazon, le tennis double ou le yoga fluide. Un cardio plus intense sous forme de jogging, d'entraînement en circuit ou de vélo peut être nécessaire pour augmenter adéquatement la fréquence cardiaque et briser la sueur pour certaines personnes.
La musculation au moins deux fois par semaine vous aide à conserver la masse musculaire maigre malgré votre déficit calorique. Vous construirez également des muscles, pas un style culturiste, mais fonctionnel, afin que votre métabolisme reste accéléré et que la perte de poids soit plus facile. Visez à travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, la poitrine, les bras, les jambes, les hanches, les abdominaux et les épaules. Faites au moins un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque exercice en utilisant un poids qui vous amène à la fatigue au cours des deux ou trois dernières répétitions. Au fil du temps, ajoutez plus d'exercices, plus de poids et des ensembles supplémentaires pour continuer à voir le changement.
Plateaux de perte de poids
Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique et votre routine d'exercice pour continuer à voir les résultats car votre corps plus petit a besoin de moins de calories pour se nourrir. Pour chaque 5 livres que vous perdez, vous aurez besoin de 25 à 50 calories de moins pour maintenir votre poids. Après 4 mois et jusqu'à 30 livres perdues, il faut autant que 300 calories de moins pour maintenir votre poids qu'au départ. Augmentez l'exercice ou réduisez légèrement les calories pour continuer à perdre du poids au rythme qui vous aidera à atteindre votre objectif. N'oubliez pas de ne pas manger moins de 1 200 calories.
Régimes très hypocaloriques
Les régimes très hypocaloriques sont supervisés par du personnel médical et ne fournissent que 800 à 1 000 calories par jour. Ceux-ci ne sont garantis que lorsque le poids d'une personne met en danger sa santé immédiate. La plupart des fournisseurs de soins médicaux ne mettront pas une personne sur un tel plan hypocalorique pendant plus de 12 semaines en raison du risque de complications médicales.
La perte de poids possible est de 3 à 5 livres par semaine - avec une perte moyenne de 44 livres en 12 semaines - mais rien ne garantit que vous perdrez du poids aussi rapidement. Même si vous atteignez cette perte de poids en trois mois, vous auriez du mal à perdre encore 16 livres en un mois pour atteindre votre objectif de perte de poids de 60 livres. Le programme consiste en des substituts de repas spécifiques, souvent des shakes, qui sont développés pour être nutritionnellement complets. Vous ne devriez jamais essayer un tel plan hypocalorique sans les conseils d'un médecin.
