Resserrer et aplatir votre estomac nécessite la combinaison d'un faible pourcentage de graisse corporelle et d'un tonus musculaire abdominal. Par conséquent, votre programme d'exercices devrait inclure des exercices cardio-brûleurs de calories et des séances de renforcement abdominal. La quantité d'exercice que vous devez faire pour avoir un ventre plat dépend de la quantité de graisse excédentaire que vous portez. Bien que tout le monde ne puisse pas atteindre des abdos plats, avec un programme d'entraînement approprié et un régime alimentaire sain, la plupart des gens peuvent développer des abdos plus plats, plus forts et plus toniques.
Réduire la graisse corporelle
Pour aplatir votre estomac, réduisez votre pourcentage de graisse corporelle en brûlant un plus grand nombre de calories que vous n'en consommez. Chaque fois que vous brûlez 3 500 calories de plus que vous n'en consommez, vous perdrez une livre de graisse corporelle. Par conséquent, pour perdre de la graisse de l'estomac, vous voudrez augmenter le nombre de calories que vous brûlez avec des exercices cardio fréquents et limiter les calories que vous absorbez en suivant un régime alimentaire sain. Un taux sain de perte de graisse est de 1 à 2 livres par semaine, ce qui nécessite un déficit calorique hebdomadaire de 3 500 à 7 000 calories.
Cardio brûlant des calories
Le type et l'intensité de l'exercice, ainsi que votre poids corporel, détermineront le nombre de calories que vous brûlez pendant vos séances d'entraînement. Selon Harvard Health Publications, la course est parmi les types d'entraînement cardio les plus efficaces pour brûler des calories. Une personne pesant 155 livres brûlerait environ 298 calories en 30 minutes de course à 5 mph et environ 465 calories en 30 minutes à 7, 5 mph. Pour créer un déficit de 3500 calories et perdre ainsi une livre de graisse, la même personne devrait effectuer environ 12 courses de 30 minutes à 5 mph ou environ huit courses de 30 minutes à un rythme de 7, 5 mph.
Une personne pesant 185 livres brûlera environ 355 calories en 30 minutes à 5 mph et environ 555 calories en 30 minutes à 7, 5 mph. Il pourrait créer un déficit de 3500 calories et perdre une livre après environ 10 courses de 30 minutes à 5 mph ou après environ sept courses de 30 minutes à 7, 5 mph.
La natation, le vélo, l'escalade et la corde à sauter font partie des autres exercices cardio qui brûlent le plus les calories.
Entraînement en force et tonification abdominale
Un entraînement musculaire régulier qui cible les abdominaux vous aidera à développer le tonus musculaire de votre estomac. Une étude de 2009 publiée par l'American Council on Exercise a révélé que les craquements sur un ballon d'exercice, les craquements de vélo et les craquements de jambes verticales sont parmi les exercices les plus efficaces pour cibler les principaux muscles abdominaux. Des entraînements de musculation abdominale et corporelle programmés deux à trois jours par semaine - avec un jour de repos entre chaque entraînement - vous aideront à réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Pendant vos entraînements, effectuez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice.
Plan d'alimentation saine
Limiter votre apport calorique est tout aussi important que l'exercice pour créer le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse et à l'aplatissement de l'estomac. L'American Council on Exercise fait quelques recommandations pour gérer votre apport calorique. Prenez le petit déjeuner tous les jours et prenez plusieurs petits repas tout au long de la journée, mais diminuez chaque portion de repas de 10 à 15 pour cent. Concentrez-vous sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers non gras et faibles en gras. Cela garantira que votre corps obtient les nutriments dont il a besoin tout en vous empêchant de prendre trop de calories.
