Buvez du lait et mangez du yaourt pour de loin les sources alimentaires les plus riches en calcium. Selon l'Office of Dietary Supplements, votre corps a besoin de calcium pour contracter les muscles, développer et contracter les vaisseaux sanguins, sécréter des hormones et des enzymes, transmettre les influx nerveux et renforcer les os et les dents. Le corps régule la concentration de calcium dans le sang pour soutenir ces fonctions. Le calcium stocké dans les os fournit un cadre squelettique rigide et sert de réservoir de calcium pour garder un contrôle serré sur le calcium en circulation.
Identification
Le calcium, le minéral le plus abondant dans le corps, aide à développer des os sains tôt dans la vie et à minimiser la perte osseuse plus tard dans la vie. Selon Eleanor Whitney et Sharon Rolfes dans «Understanding Nutrition», de 1 à 2% de votre poids corporel est composé de calcium, et 99% de celui-ci se trouve dans les os et les dents. Les os fournissent un réservoir de calcium pour le sang. Le calcium sanguin aide les muscles à bouger, le rythme cardiaque et les nerfs à communiquer. Les hormones et la vitamine D régulent le taux de calcium dans le sang.
Lait
Choisissez du lait sans gras ou faible en gras. La source de calcium la plus abondante est le lait et les produits laitiers. La plupart des gens ont besoin d'au moins trois portions du groupe lait pour répondre aux recommandations quotidiennes de calcium. Environ 30% du calcium des produits laitiers est absorbé, contre moins de 5% des épinards. Vous devriez manger 8 tasses d'épinards contenant six fois plus de calcium que 1 tasse de lait pour fournir la même quantité de calcium absorbable à votre corps, selon «Understanding Nutrition».
Yaourt
Choisissez des versions allégées et non grasses, nature ou aromatisées. Utilisez du yogourt comme vinaigrette ou tartinade à sandwich. Utiliser dans les trempettes, les desserts et les plats principaux. Remplacez le yogourt glacé par de la crème glacée. Une tasse de yogourt sans gras, faible en gras ou aux fruits fournit 31 à 45 pour cent de l'apport adéquat en calcium, selon l'Ohio State University Extension. Une tasse de yogourt glacé fournit environ 10% de l'apport en calcium. Si vous êtes intolérant au lactose, choisissez du yogourt pour un aliment sans lactose et riche en calcium.
Étiquettes alimentaires
La FDA réglemente l'étiquetage des produits alimentaires. Les produits étiquetés comme «élevé», «riche en» ou «excellente» source de calcium fournissent au moins 20 pour cent de l'apport adéquat en calcium. Un produit étiqueté comme «bonne» source de calcium doit fournir au moins 10 pour cent. Les produits étiquetés «plus», «enrichi», «enrichi» ou «ajouté» contiennent 10% ou moins, selon «Understanding Nutrition».
Considérations
Les adultes ont besoin d'un apport adéquat de 1 000 mg de calcium par jour et peuvent consommer en toute sécurité jusqu'à 2 500 mg par jour. La FDA exige que les étiquettes nutritionnelles sur les récipients alimentaires indiquent le pourcentage de la valeur quotidienne de calcium fourni par portion.
Un faible apport en calcium pendant les années de croissance limite la masse et la densité optimales des os. La plupart des gens atteignent leur masse osseuse maximale à la fin de la vingtaine. Un faible apport en calcium peut entraîner des os moins denses ou une perte osseuse et un risque accru d'ostéoporose.
