Il est difficile de se donner du temps pour se rendre au gymnase et transpirer pendant une heure, surtout lorsque le choix est entre cela et votre émission de télévision préférée. Avec cet entraînement, vous n'avez pas à choisir! La façon la plus simple de vous faufiler dans votre prochain exercice est d'essayer ces exercices pendant les pauses commerciales. Qui sait, cette séance d'entraînement pourrait même commencer à remplacer ces friandises salées ou sucrées tout en se prélassant sur votre canapé confortable. À tout le moins, c'est un excellent moyen de faire pomper votre sang pendant que vous vous distrayez avec une télévision divertissante.
Il est difficile de prendre le temps de se rendre à la salle de sport et de transpirer pendant une heure, surtout lorsque le choix est entre cela et votre émission de télévision préférée. Avec cet entraînement, vous n'avez pas à choisir! La façon la plus simple de vous faufiler dans votre prochain exercice est d'essayer ces exercices pendant les pauses commerciales. Qui sait, cette séance d'entraînement pourrait même commencer à remplacer ces friandises salées ou sucrées tout en se prélassant sur votre canapé confortable. À tout le moins, c'est un excellent moyen de faire pomper votre sang pendant que vous vous distrayez avec une télévision divertissante.
1. Touch-Downs des orteils
Le toucher des orteils est l'un des meilleurs exercices pour aider à stabiliser vos chevilles et vos pieds (ce qui aide à prévenir les blessures) et à renforcer votre corps tout entier. Ce mouvement prépare votre corps aux surfaces instables tout en renforçant vos fessiers et ischio-jambiers, ce qui vous donnera plus de puissance lors de la course ou de la randonnée. COMMENT LES FAIRE: Commencez par les pieds écartés de la largeur des hanches, en soulevant la jambe droite du sol et légèrement derrière vous. Pliez la hanche et touchez votre main droite à votre pied gauche. Assurez-vous que vos épaules sont rétractées et que votre cœur est activé. Vous voulez la même forme qu'un soulevé de terre à une jambe, articulé à la hanche. Répétez de chaque côté pour trois séries de 10 répétitions par côté.
Le toucher des orteils est l'un des meilleurs exercices pour aider à stabiliser vos chevilles et vos pieds (ce qui aide à prévenir les blessures) et à renforcer votre corps tout entier. Ce mouvement prépare votre corps aux surfaces instables tout en renforçant vos fessiers et ischio-jambiers, ce qui vous donnera plus de puissance lors de la course ou de la randonnée. COMMENT LES FAIRE: Commencez par les pieds écartés de la largeur des hanches, en soulevant la jambe droite du sol et légèrement derrière vous. Pliez la hanche et touchez votre main droite à votre pied gauche. Assurez-vous que vos épaules sont rétractées et que votre cœur est activé. Vous voulez la même forme qu'un soulevé de terre à une jambe, articulé à la hanche. Répétez de chaque côté pour trois séries de 10 répétitions par côté.
2. Promenades latérales
Utilisez-le ou perdez-le, dit l'entraîneur personnel et directeur régional de Crunch Fitness à San Francisco Tim Rich. "La position assise provoque l'atrophie des muscles du fessier. L'introduction de marches latérales active les fibres précieuses et stabilise les hanches." Puisque nous marchons dans un seul plan de mouvement, les marches en bande latérale aident les muscles que nous utilisons à marcher dans tous les plans de mouvement. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec une bande de résistance attachée de deux à trois pouces au-dessus de vos genoux avec une tension qui est confortablement difficile. Réglez vos pieds à la largeur des hanches, déposez votre corps en position accroupie comme si vous étiez assis sur une chaise et placez votre pied droit sur le côté en ligne avec votre autre pied. Rassemblez-vous et répétez. Incorporez trois séries de 15 répétitions allant dans chaque direction.
Utilisez-le ou perdez-le, dit l'entraîneur personnel et directeur régional de Crunch Fitness à San Francisco Tim Rich. "La position assise provoque l'atrophie des muscles du fessier. L'introduction de marches latérales active les fibres précieuses et stabilise les hanches." Puisque nous marchons dans un seul plan de mouvement, les marches en bande latérale aident les muscles que nous utilisons à marcher dans tous les plans de mouvement. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec une bande de résistance attachée de deux à trois pouces au-dessus de vos genoux avec une tension qui est confortablement difficile. Réglez vos pieds à la largeur des hanches, déposez votre corps en position accroupie comme si vous étiez assis sur une chaise et placez votre pied droit sur le côté en ligne avec votre autre pied. Rassemblez-vous et répétez. Incorporez trois séries de 15 répétitions allant dans chaque direction.
3. Curtsy Lunge
Ce mouvement vous donnera des jambes qui feront tourner les têtes et créeront un look long et maigre. La fente de révérence est effectuée comme une révérence et cible vos fessiers et quads. Il suffit de trois séries de 30 répétitions trois fois par semaine - votre jean skinny vous en remerciera. COMMENT LES FAIRE: En commençant par les épaules en arrière et le centre engagé, déposez votre pied droit en diagonale derrière votre pied gauche et les côtés alternés. Assurez-vous que votre pied avant est pointé droit devant. Placez vos mains sur vos hanches et assurez-vous que votre genou descend suffisamment pour que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que vos genoux forment des angles à 90 degrés. Vérifiez votre forme pour vous assurer que votre genou avant ne dépasse pas votre orteil. Revenez à la position debout et répétez de l'autre côté.
Ce mouvement vous donnera des jambes qui feront tourner les têtes et créeront un look long et maigre. La fente de révérence est effectuée comme une révérence et cible vos fessiers et quads. Il suffit de trois séries de 30 répétitions trois fois par semaine - votre jean skinny vous en remerciera. COMMENT LES FAIRE: En commençant par les épaules en arrière et le centre engagé, déposez votre pied droit en diagonale derrière votre pied gauche et les côtés alternés. Assurez-vous que votre pied avant est pointé droit devant. Placez vos mains sur vos hanches et assurez-vous que votre genou descend suffisamment pour que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que vos genoux forment des angles à 90 degrés. Vérifiez votre forme pour vous assurer que votre genou avant ne dépasse pas votre orteil. Revenez à la position debout et répétez de l'autre côté.
4. Push-ups à une jambe
Quoi de mieux que de travailler le haut du corps et le tronc en même temps? Ton de la tête aux pieds dans une variation du push-up classique en soulevant les jambes opposées à chaque répétition. "En augmentant l'intensité de la poussée, vous créez une instabilité et forcez le cœur à travailler plus dur", explique Natasha Linton, fondatrice de Peak 20 Workout. COMMENT LES FAIRE: Commencez en position de planche avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Gardez le dos plat et soulevez une jambe à quelques centimètres du sol. Inspirez en abaissant votre corps en position de push-up (poitrine au sol) et expirez en poussant vers le haut du mouvement, en gardant la jambe levée tout le temps. Commencez avec trois séries de cinq répétitions de chaque côté.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuoi de mieux que de travailler le haut du corps et le tronc en même temps? Ton de la tête aux pieds dans une variation du push-up classique en soulevant les jambes opposées à chaque répétition. "En augmentant l'intensité de la poussée, vous créez une instabilité et forcez le cœur à travailler plus dur", explique Natasha Linton, fondatrice de Peak 20 Workout. COMMENT LES FAIRE: Commencez en position de planche avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Gardez le dos plat et soulevez une jambe à quelques centimètres du sol. Inspirez en abaissant votre corps en position de push-up (poitrine vers le sol) et expirez en poussant vers le haut du mouvement, en gardant la jambe levée tout le temps. Commencez avec trois séries de cinq répétitions de chaque côté.
5. sauts de fente
Brett Hoebel, créateur du corps de 20 minutes et entraîneur sur la saison 11 de The NBC "The Biggest Loser", dit: "Les sauts de fente sont une forme de pliométrie, qui sont parfaits pour accélérer votre rythme cardiaque et votre métabolisme, en particulier lorsque vous utilisez de gros muscles comme les quadriceps, les jambons et les fessiers. Assurez-vous d'atterrir avec le pied avant à plat pour assurer moins de stress au genou et plus de travail sur le butin. Ce sont un excellent constructeur de butin! " COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et amenez une jambe à quelques pieds devant l'autre. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés en une fente. Avec vos bras à vos côtés, balancez les deux bras aussi vite que possible et sautez en l'air tout en changeant de jambe et en atterrissant sur la jambe opposée. Faites trois séries de huit répétitions au milieu de votre routine de musculation.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBrett Hoebel, créateur du corps de 20 minutes et entraîneur sur la saison 11 de The NBC "The Biggest Loser", dit: "Les sauts de fente sont une forme de pliométrie, qui sont parfaits pour accélérer votre rythme cardiaque et votre métabolisme, en particulier lorsque vous utilisez de gros muscles comme les quadriceps, les jambons et les fessiers. Assurez-vous d'atterrir avec le pied avant à plat pour assurer moins de stress au genou et plus de travail sur le butin. Ce sont un excellent constructeur de butin! " COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et amenez une jambe à quelques pieds devant l'autre. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés en une fente. Avec vos bras à vos côtés, balancez les deux bras aussi vite que possible et sautez en l'air tout en changeant de jambe et en atterrissant sur la jambe opposée. Faites trois séries de huit répétitions au milieu de votre routine de musculation.
6. Ponts de glute
Ciblez vos fessiers avec cet exercice simple mais efficace. Faites deux séries de 25 répétitions pour commencer à vous sentir confiant et défini dans votre jean skinny. COMMENT LES FAIRE: Commencez sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à environ la largeur des hanches. Poussez dans vos talons et soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible sans forcer votre dos ou votre cou. Abaissez lentement le dos sans laisser votre corps toucher à nouveau le sol. Concentrez-vous sur la poussée des talons de vos pieds pour isoler vos fessiers au lieu d'amener plus de quads dans le mouvement. Vous pouvez également soulever vos orteils du sol pour cibler vos tibias et empêcher les attelles tibiales.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCiblez vos fessiers avec cet exercice simple mais efficace. Faites deux séries de 25 répétitions pour commencer à vous sentir confiant et défini dans votre jean skinny. COMMENT LES FAIRE: Commencez sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à environ la largeur des hanches. Poussez dans vos talons et soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible sans forcer votre dos ou votre cou. Abaissez lentement le dos sans laisser votre corps toucher à nouveau le sol. Concentrez-vous sur la poussée des talons de vos pieds pour isoler vos fessiers au lieu d'amener plus de quads dans le mouvement. Vous pouvez également soulever vos orteils du sol pour cibler vos tibias et empêcher les attelles tibiales.
7. Fente latérale
Nous avons tous des zones à problèmes qui ne semblent pas bouger. Mais la même séance d'entraînement répétée jour après jour cesse de donner des résultats. Les fentes latérales sont un exercice de fente de puissance qui renforcera tout le bas de votre corps, prévenant les blessures tout en améliorant la coordination. Cet exercice cible également les côtés des fessiers, ce qui ajoutera de la définition et de la masse musculaire longue. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds ensemble et dirigés droit devant. Sortez un pied sur le côté en alignement avec l'autre pied. Pliez-vous en fente de ce côté. En repoussant vos talons, revenez à la position de départ. Ajoutez-les à votre routine hebdomadaire avec trois séries de 15 répétitions. Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de tenir un haltère de huit livres dans chaque main.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNous avons tous des zones à problèmes qui ne semblent pas bouger. Mais la même séance d'entraînement répétée jour après jour cesse de donner des résultats. Les fentes latérales sont un exercice de fente de puissance qui renforcera tout le bas de votre corps, prévenant les blessures tout en améliorant la coordination. Cet exercice cible également les côtés des fessiers, ce qui ajoutera de la définition et de la masse musculaire longue. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds ensemble et dirigés droit devant. Sortez un pied sur le côté en alignement avec l'autre pied. Pliez-vous en fente de ce côté. En repoussant vos talons, revenez à la position de départ. Ajoutez-les à votre routine hebdomadaire avec trois séries de 15 répétitions. Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de tenir un haltère de huit livres dans chaque main.
8. Plank Twists
À quand remonte la dernière fois que vous avez senti votre cœur vraiment mis à l'épreuve? Vous devez pousser votre corps pour qu'il change, et cet exercice est un exercice que vous pouvez faire n'importe où. Commencez par plancher chaque pause commerciale pendant des intervalles de 45 secondes jusqu'à la fin des publicités. COMMENT LES FAIRE: Placez votre corps en position de push-up, les mains écartées à la largeur des épaules et descendez jusqu'aux coudes un à la fois. Commencez à tourner tout votre corps vers la droite avec votre bras droit en l'air. Retournez sur la planche de l'avant-bras et tournez vers la gauche avec la main gauche en l'air. Ce mouvement cible les obliques, qui fourniront la définition que vos abdominaux attendaient.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÀ quand remonte la dernière fois que vous avez senti votre cœur vraiment mis à l'épreuve? Vous devez pousser votre corps pour qu'il change, et cet exercice est un exercice que vous pouvez faire n'importe où. Commencez par plancher chaque pause commerciale pendant des intervalles de 45 secondes jusqu'à la fin des publicités. COMMENT LES FAIRE: Placez votre corps en position de push-up, les mains écartées à la largeur des épaules et descendez jusqu'aux coudes un à la fois. Commencez à tourner tout votre corps vers la droite avec votre bras droit en l'air. Retournez sur la planche de l'avant-bras et tournez vers la gauche avec la main gauche en l'air. Ce mouvement cible les obliques, qui fourniront la définition que vos abdominaux attendaient.
9. Squat Jumps
Les sauts de squat effectués trois fois par semaine en combinaison avec une alimentation saine et le cardio entraîneront non seulement votre corps à bouger avec plus de puissance, mais cela rendra également vos fessiers à leur meilleur. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et accroupissez-vous pas plus bas que si vous étiez assis sur une chaise. Sautez et utilisez vos bras pour aider à générer un élan en les jetant en l'air lorsque vous sortez du sol et redescendez à l'atterrissage. Assurez-vous de pousser vos talons lorsque vous sautez et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes sauts de squat effectués trois fois par semaine en combinaison avec une alimentation saine et le cardio entraîneront non seulement votre corps à bouger avec plus de puissance, mais cela rendra également vos fessiers à leur meilleur. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et accroupissez-vous pas plus bas que si vous étiez assis sur une chaise. Sautez et utilisez vos bras pour aider à générer un élan en les jetant en l'air lorsque vous sortez du sol et redescendez à l'atterrissage. Assurez-vous de pousser vos talons lorsque vous sautez et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
10. Houblon à une jambe
Qu'est-ce que tu penses?
Êtes-vous prêt à échanger de mauvaises habitudes contre une courte séance d'entraînement? Quelles sont vos actions préférées à faire en regardant la télévision? Sinon, comment intégrez-vous l'exercice à votre routine quotidienne? Partagez comment vous prévoyez d'ajouter ces séances d'entraînement à votre journée et incitez les autres à suivre.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÊtes-vous prêt à échanger de mauvaises habitudes contre une courte séance d'entraînement? Quelles sont vos actions préférées à faire en regardant la télévision? Sinon, comment intégrez-vous l'exercice à votre routine quotidienne? Partagez comment vous prévoyez d'ajouter ces séances d'entraînement à votre journée et incitez les autres à suivre.
