Trouver un jean bien ajusté peut être un défi lorsque vous avez un corps en forme de poire - un haut du corps et une taille plus petits, avec la plupart de votre poids dans les hanches, les cuisses et les fesses. Bien qu'il soit tentant d'essayer de réduire la partie inférieure de votre corps avec des exercices ciblés tels que des squats et des élévations de jambes, il n'est pas possible de perdre du poids dans une seule zone du corps. La combinaison d'un programme d'exercice régulier avec un régime alimentaire sain vous aidera à perdre du poids sur tout votre corps et à réduire la forme de votre poire.
Étape 1
Participez à des séances d'entraînement en circuit complet du corps deux à trois jours par semaine pour développer les muscles et brûler la graisse corporelle stockée. Effectuez un exercice pondéré par partie du corps, comme des boucles d'haltères pour les biceps, des rangées courbées d'haltères pour votre dos, un développé couché pour votre poitrine, des trempettes de triceps, des fentes pour vos jambes, une presse militaire pour vos épaules et des torsions russes pour vos abdominaux et votre tronc. Exécutez chaque exercice pour une série de 15 à 20 répétitions. Incluez 30 à 60 secondes d'activité cardiovasculaire pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et augmenter la quantité de graisse brûlée par entraînement. Répétez le circuit d'exercices pendant 30 minutes.
Étape 2
Effectuez une séance d'entraînement spécifique aux jambes une à deux fois par semaine. Effectuez une variété d'exercices composés qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps, tels que des squats d'haltères, des fentes de marche, des squats de saut et des step-ups pour quatre séries de 12 à 15 répétitions par série. Incluez des exercices d'isolement pour cibler des zones spécifiques du bas du corps telles que les extensions de jambe pour les quadriceps, les boucles des ischio-jambiers couchés, les ponts fessiers et les relances du mollet debout pour quatre séries de 12 à 15 répétitions.
Étape 3
Participez à 30 à 45 minutes d'exercice cardiovasculaire trois à cinq jours par semaine pour brûler l'excès de graisse corporelle. Utilisez des machines cardio comme le tapis roulant, la machine elliptique, le vélo stationnaire ou le broyeur à degrés. Ajoutez de la variété en prenant un cours de fitness en groupe comme l'aérobic d'étape, le kickboxing cardio ou le vélo d'intérieur. Changez souvent vos choix cardio pour que votre corps réponde à l'entraînement.
Étape 4
Utilisez l'entraînement par intervalles pour augmenter les calories brûlées pendant les entraînements. En marchant pendant deux minutes, puis en courant pendant deux minutes, vous augmentez vos calories brûlées non seulement pendant la partie course de votre routine, mais aussi pendant la marche. Votre corps continue de brûler des calories à un rythme plus élevé qu'en marchant.
Étape 5
Diminuez votre apport calorique quotidien pour favoriser la perte de poids. Suivez vos calories à l'aide d'un journal alimentaire en ligne tel que The Daily Plate. Réduisez votre consommation de calories de 500 à 750 calories par jour pour créer un déficit calorique. Combiné avec votre routine d'exercice, vous pouvez créer un déficit calorique de 1000 calories ou plus, vous permettant de perdre à un rythme sûr de 1 à 2 livres par semaine.
Étape 6
Faites des choix alimentaires sains pour vous aider à réduire vos calories et à perdre du poids. Consommez des glucides complexes, comme les légumes, les fruits et les grains entiers, et les graisses saines, comme le beurre de noix et l'huile d'olive, qui nécessitent un temps de digestion plus long pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps. Profitez de la volaille, du poisson, du bœuf maigre et des produits laitiers faibles en gras pour répondre aux besoins en protéines de votre corps. Éloignez-vous des aliments transformés ou raffinés tels que les desserts préemballés, les dîners surgelés et les charcuteries riches en sodium, en sucres raffinés et en graisses.
Pointe
Un corps en forme de pomme ou de poire commence par votre propre constitution génétique. Bien que vous ne puissiez pas contrôler la forme de votre corps, vous pouvez réduire votre poids à une gamme saine et faire de l'exercice pour garder votre bas du corps tonique et ferme. Bien que la graisse supplémentaire sur vos hanches et vos cuisses ne réagisse pas aussi rapidement à un programme de régime et d'exercice, la graisse du ventre est pire pour votre corps et votre métabolisme. Gardez le cap et vous perdrez de la graisse en raffermissant vos muscles.
avertissement
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice ou un régime.
