Si vous recherchez un bon entraînement complet du bas du corps dans un appareil de gym, la presse pour les jambes est un bon choix. Mais si vous n'avez pas accès à l'équipement de gymnastique robuste nécessaire pour effectuer cet exercice à la maison, vous pouvez configurer une alternative de presse pour les jambes à l'aide d'haltères. En fait, vous avez le choix entre deux options.
Leg Press Alternative 1: Squats
Votre première option est le squat, qui, par hasard, ressemble beaucoup à une presse pour les jambes - sauf qu'au lieu de garder votre corps immobile et de déplacer le traîneau ou la palette avec vos pieds, vos pieds restent immobiles et vous déplacez votre corps contre la gravité. Cet exercice polyvalent travaille vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et noyau.
Si vous vous êtes déjà assis sur une chaise, puis que vous vous êtes levé, vous savez déjà comment faire un squat - mais vous devrez également agiter une paire d'haltères.
- Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre naturellement à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.
- Pliez vos genoux et repoussez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Continuez à laisser vos bras pendre naturellement à vos côtés. Arrêtez-vous lorsque vos hanches cassent le plan de vos genoux.
- Appuyez sur vos pieds pour vous relever, complétant la répétition.
Le maintien d'une forme appropriée est essentiel lorsque vous faites des squats, alors voici quelques éléments à surveiller:
- Les poids que vous tenez et vos épaules doivent suivre de haut en bas naturellement en ligne avec vos pieds.
- Gardez le dos plat et la poitrine relevée tout au long du mouvement; Cela aide vos épaules à suivre de haut en bas sur vos pieds.
- Vos genoux doivent pointer dans la même direction que vos orteils, mais pas en avant sur eux.
Leg Press Alternative 2: Lunges
Si vous n'êtes pas un fan de squats ou que vous recherchez un autre excellent entraînement d'haltères pour le bas de votre corps, essayez les fentes. Cet exercice polyvalent se décline en un certain nombre de variantes, qui mettent toutes l'accent sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc. Commencez par une fente statique de base:
- Tenez-vous debout, les pieds joints, un haltère dans chaque main, les bras suspendus naturellement à vos côtés.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
- Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, en abaissant votre torse - et les poids que vous maintenez - entre vos pieds.
- Redressez les deux jambes et relevez-vous pour terminer la répétition.
Tout comme avec les squats, il y a un nombre surprenant de détails à connaître dans cet exercice "simple" - là encore, une forme appropriée est très importante. Voici quelques points clés à considérer:
- Vérifiez la position de vos genoux. Votre genou arrière doit être sous vos hanches et votre genou avant doit être aligné avec votre pied avant, mais ne pas dépasser en avant.
- Gardez vos muscles centraux renforcés pour stabiliser votre corps tout au long du mouvement.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre torse en position verticale. Rappelez-vous: «Épaules sur les hanches, poids sous les épaules».
Enfin, n'oubliez pas de changer de pied et de faire un autre ensemble avec le pied gauche en avant.
Pointe
Vous n'aimez pas maintenir les poids vers le bas par vos hanches? Vous pouvez également plier les bras et «accrocher» les poids au niveau des épaules, comme si vous portiez une barre.
Portez une attention particulière à votre tronc et gardez votre torse droit, en inclinant ni vers l'avant ni vers l'arrière lorsque vous effectuez le mouvement.
Essayez une progression de fente
Vous sentez-vous à l'aise avec les fentes statiques? Vous pouvez faire monter votre jeu de haltères au lieu de la jambe en faisant des fentes avant. Comme le souligne l'American Council on Exercise, ce mouvement composé engage les fesses, les hanches, les cuisses et les muscles du tronc.
Au lieu de faire un pas en avant puis de rester là pour faire la série complète de fentes, faites le pas, enfoncez-vous dans la fente, puis poussez avec votre pied avant pour revenir en arrière dans la position de départ, debout avec vos pieds ensemble.
Vous pouvez faire la même variation à l'arrière. Faites un pas en arrière et descendez en position de fente, puis poussez pour terminer le représentant en position debout, pieds joints.
La prochaine étape - jeu de mots voulu - dans votre progression de fente est la marche des fentes. Vous pouvez les faire en avant ou en arrière, mais aller de l'avant est beaucoup plus facile et plus sûr car vous pouvez voir où vous allez.
Avancez, enfoncez-vous dans votre fente, puis poussez avec votre pied arrière et amenez-le en avant sur votre pied avant en vous levant. Alterner les pattes de tête pendant que vous continuez à marcher - avancez, plongez dans la fente et amenez votre pied arrière en avant pour terminer - jusqu'à ce que vous ayez terminé un ensemble complet de répétitions de chaque côté.
Quelle taille d'haltères?
Alors, quelle taille d'haltère devriez-vous commencer avec ces exercices alternatifs de presse pour les jambes? La réponse est non .
Commencez avec seulement votre poids corporel pour la résistance et concentrez-vous sur le développement d' une technique appropriée. Si vous êtes un débutant, cela peut prendre quelques séances pour faire un ensemble solide de huit à 12 squats ou fentes avec la bonne technique.
Une fois que vous êtes prêt à ajouter des haltères, commencez par un poids léger. Dès que vous pourrez réussir à faire 12 répétitions avec la bonne technique, il sera temps de passer à un haltère plus lourd.
Il peut être tentant de se concentrer uniquement sur la taille de l'haltère que vous soulevez, mais n'oubliez pas qu'une bonne technique est la plus importante. Soulever des haltères plus lourds avec une technique incorrecte peut sembler impressionnant, mais cela vous expose à un risque plus élevé de blessure parce que vous ne contrôlez pas complètement le mouvement.
Pourquoi travailler vos jambes?
Pourquoi devriez-vous vous soucier de tous ces accroupissements, mouvements pulmonaires et pressions sur les jambes, de toute façon? Tout d'abord, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de faire de la musculation à tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour atteindre et maintenir une santé optimale. Cela inclut vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, qui fonctionnent tous à des degrés divers pendant les pressions sur les jambes et leurs alternatives d'haltères, les squats et les fentes.
Si cela ne vous suffit pas, considérez ceci: chaque fois que vous montez un escalier, soulevez une boîte lourde, pédalez un vélo ou faites quoi que ce soit avec le bas de votre corps, vous utiliserez les mêmes muscles que vous renforcez avec des exercices comme squats et fentes.
L'entraînement en force offre également de sérieux avantages médicaux qui pourraient être un peu moins évidents dans la vie quotidienne, selon une revue publiée dans Current Sports Medicine Reports en juillet / août 2012. Cette forme d'exercice aide à maintenir la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, réduit vos risques du diabète et soutient la santé cardiovasculaire.
