Avant un match de football, vous devez consommer une grande quantité de glucides, une quantité modérée de protéines et une faible quantité de matières grasses. Cela comprend le petit déjeuner le jour du match. Sans une nutrition adéquate et équilibrée, vous n'aurez pas assez d'énergie pour jouer de votre mieux. Si vous éprouvez des difficultés à élaborer un plan d'alimentation qui facilite vos performances de football, demandez conseil à un diététiste ou à un nutritionniste sportif.
Faites le plein de glucides
Trois à quatre heures avant un match, les joueurs de football devraient prendre un petit-déjeuner basé principalement sur les glucides, comme 1 tasse de farine d'avoine associée à du lait faible en gras, un verre de jus d'orange, une banane et un morceau de pain grillé de blé entier. Les glucides complexes - tels que les grains entiers - garantiront que vos muscles ont suffisamment de glycogène pour vous aider à traverser le jeu. Le glycogène est la forme de stockage du glucose et le composé que vos cellules utilisent pour l'énergie. S'il ne reste que quelques heures avant le match, concentrez-vous sur les produits laitiers ou les glucides faibles ou non gras, pauvres en fibres et facilement digestibles, comme les fruits. Ces choix fournissent une énergie rapide et sont moins susceptibles de vous donner des maux d'estomac. Un smoothie aux fruits préparé à partir de yaourt, de lait et de fruits frais est également une bonne option.
Allez vous appuyer sur vos protéines
Le petit déjeuner avant un match de football doit contenir des protéines faibles en gras. Les viandes riches en matières grasses, comme les saucisses ou le bacon et les produits laitiers au lait entier, peuvent ralentir votre digestion et vous donner une sensation de malaise et de lourdeur. Au lieu de cela, jumelez vos fruits avec du yogourt nature, faible ou sans gras, ayez un œuf dur ou une omelette de légumes ou étalez un toast de grains entiers avec du beurre de noix non sucré pour répondre à vos besoins en protéines. Un petit-déjeuner typique de protéines modérées pour un joueur de football pourrait être un œuf brouillé, des crêpes de grains entiers et 1 tasse de lait faible en gras, qui fourniraient environ 18 grammes de protéines. À mesure que vous vous rapprochez du temps de jeu, choisissez une forme liquide de protéines pour réduire le temps de digestion, comme un smoothie aux fruits riche en glucides préparé avec du lait et du yogourt.
Gardez la graisse d'avant-match au minimum
Évitez le beurre, la margarine et tous les plats de petit-déjeuner comprenant de la sauce, des sauces à la crème ou des articles riches en huile tels que le steak frit au poulet ou les pommes de terre frites. Votre repas d'avant-match ne doit pas contenir plus de 5% de matières grasses si vous mangez trois à quatre heures avant de jouer. Si vous mangez plus près du temps de jeu, votre repas doit contenir moins de 5 pour cent de matières grasses. Dans un petit déjeuner typique, la graisse doit provenir d'aliments naturellement riches en graisses mono et polyinsaturées comme le canola ou l'huile d'olive, les noix, les graines ou les avocats. Par exemple, mettez la moitié d'un avocat en tranches sur votre omelette ou mélangez 1 once de noix ou de graines grillées dans votre gruau.
Faites le plein de liquide
Buvez au moins 2 à 3 tasses d'eau avec le petit déjeuner trois heures ou plus avant un match et continuez à boire plus à l'approche de l'heure de début. Buvez du lait, des smoothies, des boissons pour sportifs et du jus de fruits ou de légumes nature ou dilué à 100% pour contribuer à votre apport hydrique matinal. Évitez les boissons sucrées ou gazéifiées et les produits fortement caféinés tels que les boissons énergisantes commerciales.
