Lorsque le coup de sifflet final retentit lors d'un match de basket, vos responsabilités de défendre un adversaire et d'exécuter l'offensive de votre équipe sont remplacées par vos responsabilités de prendre soin de votre propre corps. Suivre de saines techniques de récupération après le match fera plus que prévenir les sensations de fatigue musculaire et de raideur. Une bonne récupération rafraîchira également votre corps pour votre prochain entraînement, match ou tournoi et vous permettra de continuer à faire de votre mieux.
Pourquoi les muscles souffrent
Lorsque vous dribblez, sprintez, glissez et sautez sur le terrain de basket, les muscles de votre corps se contractent à plusieurs reprises, provoquant des déchirures microscopiques dans les fibres et les tissus musculaires. Alors que votre corps fait de son mieux pour garder les muscles alimentés en sang et en oxygène en utilisant sa réserve d'énergie interne de glycogène, il produit également un déchet appelé acide lactique. L'effet cumulatif de l'inflammation causée par de minuscules déchirures musculaires et l'accumulation d'acide lactique entraîne une douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS, une sensation de douleur musculaire qui peut persister pendant 24 à 48 heures après la fin de votre partie.
Étirements après le match
Lorsque le chronomètre s'épuise sur un jeu intense, votre premier instinct peut être de vous enfoncer dans un siège dans les vestiaires. Cependant, l'arrêt soudain des mouvements musculaires après un exercice intense tel qu'un match de basket-ball peut aggraver les DOMS. Après avoir refroidi pendant cinq à 10 minutes, passez environ 10 minutes à vous étirer pour favoriser la circulation sanguine vers les muscles contractés et empêcher les muscles fatigués de se raidir. Étirez les muscles du bas du corps tels que les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets ainsi que les muscles du haut du corps dans les épaules et les bras, en tenant doucement chaque étirement pendant 30 secondes maximum. Un étirement constant après un match améliorera l'amplitude des mouvements de vos muscles et réduira votre risque de blessure la prochaine fois que vous monterez sur le terrain.
Nutrition et hydratation
Dans l'heure qui suit la fin de votre partie, mangez un repas ou une collation après le match pour reconstituer vos réserves d'énergie glucidique perdues et ajoutez une petite portion de protéines pour accélérer la récupération musculaire. Le nombre de grammes de glucides que vous mangez dans un repas d'après-match devrait être égal à la moitié du poids de votre corps en livres, tandis que votre apport en protéines devrait représenter environ un quart de votre repas. Vous devez également boire beaucoup d'eau - qui représente environ 75% de votre tissu squelettique - pour remplacer les liquides perdus par la transpiration pendant un match. Pour mesurer avec précision la quantité d'eau à boire, pesez-vous avant et après un match ou un entraînement, puis buvez environ 24 oz. d'eau pour chaque livre perdue pendant le jeu.
Sommeil
La montée d'adrénaline d'un match de basket-ball peut vous donner l'impression d'être branché après la fin d'un match, mais une fois que vous avez refroidi, étiré et mangé un repas après le match, vous devez ensuite vous concentrer sur le sommeil dont votre corps a besoin. Visez huit à neuf heures de sommeil par nuit, ce qui permettra à votre corps de réparer ses muscles fatigués, de produire des hormones de croissance musculaire, de reconstituer les réserves de glycogène et de renforcer votre système immunitaire.
