L'écart de cuisse, cet espace entre vos cuisses qui apparaît même lorsque vos genoux se heurtent, est devenu un standard de beauté physique pour les jeunes filles et les adolescents. Un écart de cuisse n'est pas réalisable par tout le monde; il prend un type de corps génétiquement mince avec des hanches larges et très peu de graisse corporelle.
Malheureusement, vous ne pouvez pas repérer l'entraînement de la graisse à l'intérieur de vos cuisses. Certains exercices peuvent aider à renforcer les muscles de vos jambes, mais ils ne se débarrasseront pas de la graisse qui se trouve au-dessus de ces muscles. Et même les jambes musclées peuvent être suffisamment épaisses ou vos hanches assez étroites pour que votre intérieur des cuisses se touche. Perdez de la graisse de tout votre corps pour obtenir des cuisses plus maigres, mais n'observez pas votre écart de cuisse; concentrez-vous plutôt sur la santé.
La réalité de la perte de graisse
Lorsque vous travaillez une partie spécifique du corps, comme l'intérieur de vos cuisses, vous n'y affectez pas directement la graisse. Les cellules adipeuses contiennent des triglycérides, que les muscles ne peuvent pas utiliser pour l'énergie. Au lieu de cela, ces triglycérides doivent être convertis par votre corps en glycérol et en acides gras. Ceux-ci circulent dans tout votre corps comme source de carburant pour vos tissus, y compris vos muscles.
Où vous brûlez des graisses pour créer de l'énergie est hors de votre contrôle; votre corps a un schéma fixe de perte de poids dicté par votre forme et votre génétique. Si vous avez des jambes lourdes ou épaisses avec un torse mince - une forme de corps connue sous le nom de poire - la perte de poids peut vous transformer en une forme de poire plus petite, mais vous ne vous transformerez pas soudainement en une nouvelle forme de corps avec des jambes fines comme des bâtons. Pour perdre du poids, votre meilleure option est de mobiliser autant de graisse que possible par des mouvements qui utilisent plusieurs muscles à la fois pendant de longues périodes plutôt que de courtes séries d'exercices qui ne ciblent qu'un ou deux muscles à la fois.
La recherche confirme que la perte de graisse ciblée est impossible
En 1971, les recherches sur les joueurs de tennis publiées dans les Annals of Internal Medicine n'ont révélé aucune différence significative dans la quantité de graisse entre le bras droit et le bras gauche. Étant donné que les joueurs de tennis ont un côté dominant qui obtient notamment plus de travail que l'autre, un bras serait beaucoup plus mince si un entraînement sur place était possible.
Des recherches plus récentes, publiées dans un numéro de 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research, ont révélé des effets similaires de l'exercice d'entraînement ponctuel. Les participants qui ont exercé trois fois par semaine pendant 12 semaines en mettant l'accent sur l'exécution de la presse avec une seule jambe pendant plus de 1000 répétitions par séance d'entraînement n'ont vu aucun changement dans le stockage des graisses sur cette jambe. Les participants ont cependant perdu de la graisse du haut du corps.
Stockage des graisses dans les cuisses
Les hormones féminines rendent le stockage des graisses plus susceptible de se produire dans les hanches, les fesses et les cuisses, ce qui offre un avantage physiologique pendant l'accouchement et l'allaitement. Mais cela signifie également que cette graisse est souvent particulièrement tenace à réduire.
Vous pouvez réduire l'apparence et le volume de la graisse interne de la cuisse uniquement lorsque vous perdez de la graisse sur tout le corps. Les crèmes, les massages, les machines vibrantes, les suppléments et les gadgets de fitness n'aideront pas. Élargir vos hanches pour créer l'illusion de cuisses plus maigres n'est pas non plus une option car votre structure osseuse est déterminée par votre génétique. Votre première étape pour perdre du gras est de créer un déficit calorique en mangeant moins et en bougeant plus.
Stratégie de perte de graisse
Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids en utilisant une calculatrice en ligne ou en rencontrant une diététiste. Une fois que vous connaissez ce nombre, soustrayez 250 à 500 calories de ce que vous consommez quotidiennement et ajoutez 250 à 500 calories de mouvement. Il en résulte un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. Étant donné qu'une livre équivaut à 3 500 calories, vous vous préparez à perdre 1 à 2 livres par semaine. Tous ces kilos ne sortiront pas exclusivement de vos cuisses, mais au fur et à mesure que votre corps se rétrécit, vos jambes aussi.
Un taux plus rapide que 1 à 2 livres par semaine n'est pas recommandé car vous devez généralement recourir à des tactiques dangereuses. La perte de poids rapide revient souvent aussi rapidement qu'elle a disparu, et une grande partie est juste du poids d'eau, pas de la vraie graisse.
Ne réduisez pas autant les calories que vous finissez par manger moins de 1 200 calories par jour. Un apport calorique trop faible peut ralentir votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile et créer un niveau de privation insoutenable.
Manger pour perdre du gras
Lorsque vous réduisez les calories, assurez-vous que celles que vous consommez proviennent de sources de qualité telles que les légumes, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers. Des portions modérées de ces aliments sains aux repas pour correspondre à votre apport calorique cible, mais ne sautez pas les aliments entiers pour tenir dans des portions de friandises sucrées, de soda et de céréales raffinées.
Un exemple de journée de repas pourrait inclure des toasts de blé entier avec du beurre d'arachide et une pomme au petit déjeuner; une salade verte avec du saumon grillé, du jus de citron et de l'huile d'olive au déjeuner; et légumes rôtis et poitrine de poulet avec riz sauvage pour le dîner. Les collations comprennent de petites portions de noix, de fruits frais ou de houmous avec des légumes coupés. Évitez les boissons au café, les pizzas, les frites et les glaces.
Un peu de protéines supplémentaires aux collations peut aider à réduire la faim et à soutenir vos efforts d'entraînement au gymnase. Le fromage cottage faible en gras, le yogourt grec, la dinde de charcuterie, le fromage en chaîne et les protéines de lactosérum sont également une collation alternative à prendre entre les repas.
Exercice cardiovasculaire pour amincir vos cuisses
Une approche globale de la condition physique fera plus pour vous aider à perdre de la graisse et à mincir vos cuisses que les levées de jambes seules. Visez au moins 250 minutes de travail cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine si votre objectif est la perte de poids, conseille l'American College of Sports Medicine. Le cardio qui fait travailler les jambes aidera à tonifier votre adducteur, ou l'intérieur de la cuisse, les muscles ainsi qu'à brûler des calories pour vous aider à perdre de la graisse. Essayez le jogging, la randonnée, le patin à roues alignées ou le ski de fond. La danse et le camp d'entraînement pliométrique sont d'autres options.
Exercices à l'intérieur de la cuisse
Bien que des exercices spécifiques à l'intérieur de la cuisse n'y brûlent pas la graisse, ils peuvent aider à construire des jambes plus fortes et plus galbées en développant les muscles de l'intérieur de la cuisse. Tonifier l'intérieur de vos cuisses présente également des avantages pour la santé; de forts muscles de la cuisse aident à stabiliser vos genoux, ce qui peut prévenir les douleurs articulaires avec l'âge.
Des squats à jambes larges, des soulèvements à l'intérieur des cuisses et des pressions de balle ciblent les muscles adducteurs. Les postures d'équilibrage de yoga ainsi que les exercices de Pilates sur tapis tels que les cercles d'une seule jambe améliorent également l'endurance à l'intérieur de la cuisse. Faites-les avec d'autres exercices pour les jambes, tels que des squats, des fentes et des step-ups, qui ciblent l'extérieur de la cuisse, les quadriceps et les ischio-jambiers ainsi que l'intérieur des cuisses.
Incluez le travail des jambes dans une routine de renforcement du corps entier qui cible tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Cela comprend votre poitrine, vos abdominaux, vos bras, vos épaules et votre dos; utilisez des poids qui vous font vous sentir fatigué en huit à 12 répétitions. Commencez avec une seule série d'exercices et progressez jusqu'à deux ou trois séries. Prenez au moins un jour de congé entre les séances de musculation.
Ne vous inquiétez pas d'une routine deux fois par semaine pour gonfler vos cuisses ou toute autre partie de votre corps. Deux, voire trois fois par semaine suffisent à construire une masse musculaire saine qui stimule votre métabolisme pour que le poids se détache plus facilement. Un changement significatif de la taille musculaire nécessite un entraînement sérieux et des protocoles alimentaires en plus d'une génétique supérieure - vous ne gagnerez pas une quantité importante de muscle avec un régime amaigrissant.
Méfiez-vous de l'obsession des parties du corps
Devenir obsédé par les cuisses minces peut entraîner des efforts drastiques pour perdre du poids qui ne sont pas sains ou productifs. Pour de nombreuses femmes, la seule façon d'atteindre des cuisses extrêmement minces est de devenir en sous-poids, ce qui n'est pas un reflet de la santé. Si vous avez un poids santé pour votre taille, adoptez la forme du corps avec laquelle vous êtes né. Entraînez vos jambes à être bien faites et fortes pour courir, danser, faire de la randonnée et du vélo, pas pour atteindre un idéal de piste.
