Les articulations douloureuses du genou peuvent faire dérailler vos objectifs de mise en forme et vous laisser frustré. Un LCA ou un ménisque déchiré, de l'arthrite, une tendinite rotulienne ou tout simplement une douleur dans les genoux lorsque vous vous entraînez peut vous faire vous méfier des exercices pour les jambes pour les mauvais genoux, de peur que vous ne causiez d'autres dommages.
Bien que vous devriez toujours consulter votre médecin avant de vous entraîner avec des genoux endoloris, vous pouvez faire des exercices pour les jambes qui renforceront vos jambes sans vous blesser aux genoux. Selon l'American Council on Exercise, vous pourriez même constater que le renforcement de la jambe aide à réduire la douleur au genou, car les articulations sont mieux soutenues et stabilisées.
Entraînements des jambes pour les mauvais genoux
Vous ne pourrez pas faire ce que tout le monde autour de vous dans le gymnase fait dans vos séances d'entraînement des jambes pour les mauvais genoux. C'est la chose la plus importante à retenir. Si vous souhaitez renforcer vos jambes et éviter de nouveaux dommages, vous devrez faire très attention aux exercices que vous faites.
Autres conseils importants:
Choisissez faible impact: la pliométrie n'est pas pour vous. Tenez-vous-en aux exercices qui n'incluent pas les sauts ou les mouvements soudains et explosifs. Un impact trop important peut causer de la douleur et des dommages supplémentaires aux articulations sensibles du genou. La natation peut être l'un des meilleurs exercices cardio pour les mauvais genoux.
Évitez les poids lourds: beaucoup de poids supplémentaire exercera une pression inutile sur les genoux. Vous n'avez pas besoin de soulever beaucoup de poids pour développer vos muscles et votre force.
Régnez sur votre ego: cela revient à ne pas être capable de faire ce que tout le monde autour de vous fait. Ça n'a pas d'importance. Vous pouvez devenir fort sans squatter 400 livres.
Concentrez-vous sur la contraction: contracter les muscles tout au long de l'exercice vous donnera plus pour votre argent avec moins de poids.
Travaillez à votre portée: si bouger le genou dans une certaine direction provoque de la douleur, ne le faites pas. Restez dans votre amplitude de mouvement confortable.
1. Meilleurs exercices pour les jambes pour les mauvais genoux
Envisagez un exercice de physiothérapie pour les douleurs au genou. Le thérapeute physique sera en mesure de vous donner des exercices spécifiques que vous pouvez faire qui n'aggraveront pas votre condition particulière, selon Harvard Health Publishing.
Cependant, les exercices suivants sont moins susceptibles d'irriter les mauvais genoux. Essayez chacun et voyez ce qui fonctionne pour vous. Si un exercice est douloureux, ne le faites pas.
Déplacer 1: Glute Bridges
Ceux-ci renforcent vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en ouvrant vos hanches et en renforçant votre cœur.
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol à distance des hanches. Gardez vos pieds et vos genoux parallèles tout au long de l'exercice.
- Contractez vos muscles abdominaux et vos fessiers. En appuyant sur vos talons, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre os pelvien soit aligné avec vos genoux.
- Serrez vos fessiers en haut et faites une pause. Abaissez lentement et répétez.
Déplacer 2: inverser les hyperextensions
Les hyperextensions inverses sont un autre exercice efficace pour vos fessiers qui n'utilisent pas du tout les genoux, selon ExRx.net.
- Allongez-vous sur un banc de musculation avec vos hanches près du bord. Saisissez le banc avec vos mains et serrez vos jambes ensemble.
- Contractez vos muscles abdominaux pour protéger le bas de votre dos. Soulevez vos jambes à peu près parallèlement au sol. Bien que cela s'appelle une hyperextension, vous n'avez pas besoin d'aller au-dessus de la parallèle pour travailler les fessiers.
- Contractez vos fessiers et tenez le haut pendant 3 à 5 secondes. Plus bas et répétez.
Déplacement 3: Deadlifts à une jambe
Ce mouvement renforce le bas de la jambe, les ischio-jambiers et les fessiers et améliore l'équilibre et la coordination. Commencez avec juste votre poids corporel pour votre entraînement des jambes pour les mauvais genoux. Si cela ne cause aucune douleur au genou, vous pouvez tenir un haltère dans une main.
- Tenez-vous debout sur un pied avec le genou de cette jambe légèrement plié. Contractez tous les muscles de la jambe debout. Si vous utilisez un haltère, tenez-le dans la main opposée en tant que jambe debout.
- Charnière lente au niveau des hanches, permettant à la jambe levée de s'étendre derrière vous.
- En gardant le dos plat, abaissez votre torse lorsque vous soulevez la jambe levée, en rapprochant le plus possible le parallèle au sol. Gardez vos hanches à niveau et la majeure partie du poids dans le talon de votre jambe debout.
- En maintenant la contraction de votre jambe debout, commencez lentement à inverser le mouvement, en amenant votre torse droit et votre jambe levée en ligne avec votre jambe debout. Cependant, ne touchez pas le pied levé; allez à droite dans votre prochaine répétition.
- Terminez toutes vos répétitions d'un côté, puis passez à l'autre jambe.
2. Exercices en mini-bande
Utiliser des mini-bandes pour des exercices de renforcement en quad pour les mauvais genoux. Ceux-ci sont excellents pour renforcer également les fessiers, les ischio-jambiers et les cuisses extérieures. Ils se présentent sous différents niveaux de résistance, et il existe plusieurs façons de les utiliser:
Déplacer 1: étapes de monstre
- Mettez la bande autour de vos chevilles et écartez vos pieds un peu plus loin que la distance des hanches.
- Pliez légèrement vos genoux et contractez vos muscles des jambes et des abdos.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, puis faites un grand pas en avant avec votre pied gauche pour qu'il se pose en diagonale devant votre pied droit. Répétez dans un mouvement vers l'avant pour autant de répétitions que vous le souhaitez, puis inversez votre direction, en faisant de grands pas vers le début.
Move 2: Side Steps
- Placez la mini bande autour de vos chevilles. Pliez légèrement vos genoux et gardez votre torse droit.
- Faites un grand pas vers la droite pour que la bande s'étire à sa pleine élasticité.
- Entrez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit droit. Répétez, en vous déplaçant vers la droite pour autant de répétitions que vous le souhaitez, puis inversez le mouvement pour que votre jambe gauche se déplace contre la résistance de la bande.
Move 3: Kickbacks
- Tenez-vous perpendiculaire à un mur et placez la bande autour de vos chevilles.
- En utilisant le mur comme support, soulevez un pied du sol. Gardez le genou de la jambe debout légèrement plié et les muscles contractés.
- Frappez la jambe levée derrière vous contre la résistance de la bande, contractant vos fessiers. Allez aussi loin que possible, faites une pause, puis ramenez la jambe sans toucher le pied. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez, puis changez de côté.
