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Quand il s'agit de faire de l'exercice, que vous soyez novice ou vétéran chevronné de l'entraînement, il y a un temps et un lieu pour les séances d'entraînement de faible intensité. Ils sont un excellent moyen de vous initier à l'entraînement, de recommencer après une interruption, de réduire le stress sur un corps porté par la bataille ou de stimuler la récupération entre les séances de haute intensité.

La meilleure partie de l'entraînement complet de faible intensité suivant est qu'il ne devrait prendre que 15 minutes, ce qui signifie que vous pouvez facilement l'ajouter à votre journée - pas d'excuses.

Crédit: Demand Media Studios

Quand il s'agit de faire de l'exercice, que vous soyez novice ou vétéran chevronné de l'entraînement, il y a un temps et un lieu pour les séances d'entraînement de faible intensité. Ils sont un excellent moyen de vous initier à l'entraînement, de recommencer après une interruption, de réduire le stress sur un corps porté par la bataille ou de stimuler la récupération entre les séances de haute intensité.

La meilleure partie de l'entraînement complet de faible intensité suivant est qu'il ne devrait prendre que 15 minutes, ce qui signifie que vous pouvez facilement l'ajouter à votre journée - pas d'excuses.

Commençons

Cet entraînement a quatre composantes: le noyau, le bas du corps, le haut du corps et le cardio; et chaque catégorie a deux exercices. Débutants, faites chaque exercice dans l'ordre pendant 20 secondes avec 10 secondes de repos avant de passer à l'exercice suivant. Si vous êtes plus avancé, faites 30 secondes de travail et passez immédiatement à l'exercice suivant. Et si vous tombez au milieu, faites 25 secondes de travail avec cinq secondes de repos.

Pour les exercices unilatéraux, faites un côté pendant 30 secondes et l'autre côté pendant les 30 secondes suivantes avant de changer d'exercices. Effectuez trois tours au total des 10 exercices pour atteindre la marque des 15 minutes. Et même s'il est configuré comme un entraînement HIIT, prenez les choses lentement et concentrez-vous sur votre forme - pas sur le nombre de répétitions.

Crédit: Demand Media Studios

Cet entraînement a quatre composantes: le noyau, le bas du corps, le haut du corps et le cardio; et chaque catégorie a deux exercices. Débutants, faites chaque exercice dans l'ordre pendant 20 secondes avec 10 secondes de repos avant de passer à l'exercice suivant. Si vous êtes plus avancé, faites 30 secondes de travail et passez immédiatement à l'exercice suivant. Et si vous tombez au milieu, faites 25 secondes de travail avec cinq secondes de repos.

Pour les exercices unilatéraux, faites un côté pendant 30 secondes et l'autre côté pendant les 30 secondes suivantes avant de changer d'exercices. Effectuez trois tours au total des 10 exercices pour atteindre la marque des 15 minutes. Et même s'il est configuré comme un entraînement HIIT, prenez les choses lentement et concentrez-vous sur votre forme - pas sur le nombre de répétitions.

1. Planche

Commencez cet exercice de base (mais efficace) dans une position standard. Si vous avez besoin de plus d'un défi, effectuez la planche sur vos avant-bras. Vous pouvez également élever les pieds sur un banc ou une boîte pour un défi supplémentaire. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans votre cœur.

1. Adoptez une position push-up de sorte que vos mains soient juste sous les épaules et que vos pieds soient légèrement plus larges que la largeur des hanches.

2. Engagez votre tronc et empêchez votre dos de se cambrer en tirant votre nombril vers votre cage thoracique. Votre objectif principal est d'empêcher vos hanches de s'affaisser et le bas du dos de se cambrer.

Crédit: Demand Media Studios

Commencez cet exercice de base (mais efficace) dans une position standard. Si vous avez besoin de plus d'un défi, effectuez la planche sur vos avant-bras. Vous pouvez également élever les pieds sur un banc ou une boîte pour un défi supplémentaire. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans votre cœur.

1. Adoptez une position push-up de sorte que vos mains soient juste sous les épaules et que vos pieds soient légèrement plus larges que la largeur des hanches.

2. Engagez votre tronc et empêchez votre dos de se cambrer en tirant votre nombril vers votre cage thoracique. Votre objectif principal est d'empêcher vos hanches de s'affaisser et le bas du dos de se cambrer.

2. Planche latérale

Gardez votre concentration sur l'utilisation de votre tronc pour garder vos hanches en position, empêchant le bas du dos de se cambrer et vos hanches de s'affaisser. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans les obliques sur votre dessous (côté le plus proche du sol).

1. Commencez à vous allonger sur le côté de sorte que votre coude soit juste sous votre épaule et que votre avant-bras soit à plat sur le sol.

2. Appuyez sur le sol pendant que vous reliez vos hanches vers le plafond. Votre corps doit être en ligne droite des oreilles aux chevilles, et seuls votre avant-bras et votre pied doivent être au sol.

Crédit: Demand Media Studios

Gardez votre concentration sur l'utilisation de votre tronc pour garder vos hanches en position, empêchant le bas du dos de se cambrer et vos hanches de s'affaisser. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans les obliques sur votre dessous (côté le plus proche du sol).

1. Commencez à vous allonger sur le côté de sorte que votre coude soit juste sous votre épaule et que votre avant-bras soit à plat sur le sol.

2. Appuyez sur le sol pendant que vous reliez vos hanches vers le plafond. Votre corps doit être en ligne droite des oreilles aux chevilles, et seuls votre avant-bras et votre pied doivent être au sol.

3. Barbell Hip Thrust

Avec cet exercice, vous devriez sentir votre cœur et vos fessiers tirer. Si cette version est trop avancée, essayez plutôt un bridge fessier pour travailler les mêmes muscles avec un impact moindre.

1. Le haut du dos, les épaules et les bras reposant sur un banc, faites rouler une barre sur vos jambes pour qu'elle repose sur votre taille (vous voudrez probablement utiliser un coussin sous la barre). Pliez vos genoux pour que vos chevilles soient juste en dessous de vos genoux.

2. Gardez vos abdominaux engagés pour que le bas du dos ne cambre pas, soulevez vos hanches pour pousser dans la barre, passez vos talons et serrez vos fessiers pendant que vous reliez vos hanches vers le plafond (vos genoux, vos hanches et vos épaules doivent être aligné de sorte que vous devriez ressembler à un tableau). Gardez vos abdominaux engagés pour que vos hanches ne tournent pas, surtout en position haute.

3. Abaissez vos hanches au sol, en gardant vos abdos engagés tout le temps. Conduisez à travers les talons pour revenir à la position de pont, en tenant pendant deux secondes.

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Avec cet exercice, vous devriez sentir votre cœur et vos fessiers tirer. Si cette version est trop avancée, essayez plutôt un bridge fessier pour travailler les mêmes muscles avec un impact moindre.

1. Le haut du dos, les épaules et les bras reposant sur un banc, faites rouler une barre sur vos jambes pour qu'elle repose sur votre taille (vous voudrez probablement utiliser un coussin sous la barre). Pliez vos genoux pour que vos chevilles soient juste en dessous de vos genoux.

2. Gardez vos abdominaux engagés pour que le bas du dos ne cambre pas, soulevez vos hanches pour pousser dans la barre, passez vos talons et serrez vos fessiers pendant que vous reliez vos hanches vers le plafond (vos genoux, vos hanches et vos épaules doivent être aligné de sorte que vous devriez ressembler à un tableau). Gardez vos abdominaux engagés pour que vos hanches ne tournent pas, surtout en position haute.

3. Abaissez vos hanches au sol, en gardant vos abdos engagés tout le temps. Conduisez à travers les talons pour revenir à la position de pont, en tenant pendant deux secondes.

4. soulevé de terre haltère à une jambe

Le travail sur une jambe est idéal pour équilibrer la force des deux côtés de votre corps afin qu'un côté ne compense pas l'autre. Vous devriez sentir cette variation de soulevé de terre cibler votre cœur et les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe debout.

1. En tenant une paire d'haltères, adoptez une position à la largeur des hanches. Engagez vos abdos pour empêcher votre bas du dos de se cambrer lorsque vous soulevez un pied, gardant vos hanches à niveau et le poids de se déplacer.

2. Ensuite, pliez les hanches en gardant le dos plat lorsque vous atteignez le dos avec la jambe levée. Gardez le genou de la jambe debout doux et les hanches parallèles au sol. Empêchez la hanche de la jambe arrière de tourner vers le plafond.

3. Conduisez à travers le talon de votre jambe debout pendant que vous serrez les fessiers et revenez à la position debout.

Crédit: Demand Media Studios

Le travail sur une jambe est idéal pour équilibrer la force des deux côtés de votre corps afin qu'un côté ne compense pas l'autre. Vous devriez sentir cette variation de soulevé de terre cibler votre cœur et les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe debout.

1. En tenant une paire d'haltères, adoptez une position à la largeur des hanches. Engagez vos abdos pour empêcher votre bas du dos de se cambrer lorsque vous soulevez un pied, gardant vos hanches à niveau et le poids de se déplacer.

2. Ensuite, pliez les hanches en gardant le dos plat lorsque vous atteignez le dos avec la jambe levée. Gardez le genou de la jambe debout doux et les hanches parallèles au sol. Empêchez la hanche de la jambe arrière de tourner vers le plafond.

3. Conduisez à travers le talon de votre jambe debout pendant que vous serrez les fessiers et revenez à la position debout.

5. Push-Up

Il existe une grande variété de variantes de pompes à choisir. Si vous ne pouvez pas terminer une poussée standard sans que vos hanches s'affaissent, élevez vos mains sur un banc. D'un autre côté, si le push-up n'est pas assez difficile, élevez les pieds sur un banc.

1. Commencez à quatre pattes puis appuyez avec vos mains sous vos épaules, vos pieds et vos mains soutenant votre poids et vos abdominaux engagés. Empêchez le haut du dos de s'arrondir.

2. Abaissez votre poitrine vers le sol de sorte que vos coudes soient à un angle de 45 degrés par rapport au corps.

3. Maintenez la position inférieure pendant une seconde rapide, en vous assurant que vos coudes ne s'étendent pas au-dessus du corps. Gardez une poitrine large, empêchant les omoplates de basculer vers l'avant.

4. Appuyez-vous loin du sol et revenez en position haute.

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Il existe une grande variété de variantes de pompes à choisir. Si vous ne pouvez pas terminer une poussée standard sans que vos hanches s'affaissent, élevez vos mains sur un banc. D'un autre côté, si le push-up n'est pas assez difficile, élevez les pieds sur un banc.

1. Commencez à quatre pattes puis appuyez avec vos mains sous vos épaules, vos pieds et vos mains soutenant votre poids et vos abdominaux engagés. Empêchez le haut du dos de s'arrondir.

2. Abaissez votre poitrine vers le sol de sorte que vos coudes soient à un angle de 45 degrés par rapport au corps.

3. Maintenez la position inférieure pendant une seconde rapide, en vous assurant que vos coudes ne s'étendent pas au-dessus du corps. Gardez une poitrine large, empêchant les omoplates de basculer vers l'avant.

4. Appuyez-vous loin du sol et revenez en position haute.

6. Rangée d'haltères à un bras en alternance

Travailler uniquement sur le bras à la fois vous oblige à vous concentrer sur ce bras, à renforcer votre force et à perfectionner votre forme. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans le cœur, la poitrine et l'épaule du bras de soutien et du haut du dos.

1. Penchez-vous vers l'avant à un angle de 45 degrés, en tenant un haltère dans chaque main en utilisant une poignée neutre (jointures tournées vers votre corps). Empêcher le bas du dos de se cambrer et le haut du dos de l'arrondir (le dos doit être relativement plat).

2. Gardez vos abdominaux engagés afin que votre corps ne bouge pas lorsque vous ramez l'haltère, en vous concentrant sur l'initiation de la rangée avec les muscles du haut du dos, en tirant l'omoplate sur votre dos.

3. Gardez une poitrine large et ne laissez pas le coude passer au-dessus du dos, ce qui ferait basculer l'omoplate vers l'avant. Abaissez lentement l'haltère et alternez les côtés pendant le temps prescrit.

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Travailler uniquement sur le bras à la fois vous oblige à vous concentrer sur ce bras, à renforcer votre force et à perfectionner votre forme. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans le cœur, la poitrine et l'épaule du bras de soutien et du haut du dos.

1. Penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés, en tenant un haltère dans chaque main en utilisant une poignée neutre (jointures tournées vers votre corps). Empêcher le bas du dos de se cambrer et le haut du dos de l'arrondir (le dos doit être relativement plat).

2. Gardez vos abdominaux engagés afin que votre corps ne bouge pas lorsque vous ramez l'haltère, en vous concentrant sur l'initiation de la rangée avec les muscles du haut du dos, en tirant l'omoplate sur votre dos.

3. Gardez une poitrine large et ne laissez pas le coude passer au-dessus du dos, ce qui ferait basculer l'omoplate vers l'avant. Abaissez lentement l'haltère et alternez les côtés pendant le temps prescrit.

7. Mountain Climber

Votre objectif ultime dans cet exercice de conditionnement est d'empêcher le haut de votre corps de bouger, ne conduisant que les genoux, alors que vous augmentez votre fréquence cardiaque et votre engagement de base.

1. À partir d'une position de push-up, gardez vos abdominaux engagés pour empêcher le bas du dos de se cambrer et les hanches de s'affaisser ou de tourner. Concentrez-vous sur la relaxation du haut du dos lorsque vous poussez dans le sol entre vos mains. Vous devez être à plat de vos épaules à vos chevilles.

2. Conduisez un genou vers votre poitrine, en vous arrêtant lorsque le genou est juste en dessous de votre hanche.

3. Reculez rapidement le genou en ramenant simultanément l'autre genou en avant.

4. Continuez à changer les genoux rapidement (vous devriez vous sentir comme si vous couriez en position de push-up).

Crédit: Demand Media Studios

Votre objectif ultime dans cet exercice de conditionnement est d'empêcher le haut de votre corps de bouger, ne conduisant que les genoux, alors que vous augmentez votre fréquence cardiaque et votre engagement de base.

1. À partir d'une position de push-up, gardez vos abdominaux engagés pour empêcher le bas du dos de se cambrer et les hanches de s'affaisser ou de tourner. Concentrez-vous sur la relaxation du haut du dos lorsque vous poussez dans le sol entre vos mains. Vous devez être à plat de vos épaules à vos chevilles.

2. Conduisez un genou vers votre poitrine, en vous arrêtant lorsque le genou est juste en dessous de votre hanche.

3. Reculez rapidement le genou en ramenant simultanément l'autre genou en avant.

4. Continuez à changer les genoux rapidement (vous devriez vous sentir comme si vous couriez en position de push-up).

8. Bear Crawl

Libérez votre animal intérieur avec cet exercice. Il fait un excellent exercice d'échauffement, de récupération ou de conditionnement, selon votre vitesse. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans votre cœur, vos épaules et vos jambes. Gardez le rythme lent et contrôlé pour augmenter votre fréquence cardiaque pendant que vous travaillez sur votre conditionnement métabolique.

1. Commencez par vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

2. Élevez vos genoux du sol en poussant entre vos mains et vos orteils.

3. Gardez les abdominaux engagés et le dos à plat (vous devriez ressembler à une table) lorsque vous vous approchez d'une main et que vous avancez simultanément le genou opposé.

4. Répétez de l'autre côté pour ramper vers l'avant pendant que vous vous concentrez sur le maintien du dos plat et des hanches en rotation.

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Libérez votre animal intérieur avec cet exercice. Il fait un excellent exercice d'échauffement, de récupération ou de conditionnement, selon votre vitesse. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans votre cœur, vos épaules et vos jambes. Gardez le rythme lent et contrôlé pour augmenter votre fréquence cardiaque pendant que vous travaillez sur votre conditionnement métabolique.

1. Commencez par vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

2. Élevez vos genoux du sol en poussant entre vos mains et vos orteils.

3. Gardez les abdominaux engagés et le dos à plat (vous devriez ressembler à une table) lorsque vous vous approchez d'une main et que vous avancez simultanément le genou opposé.

4. Répétez de l'autre côté pour ramper vers l'avant en vous concentrant sur le maintien de votre dos plat et de vos hanches en rotation.