Il n'y a pas un seul aliment qui vous aidera à perdre du poids, à prévenir toutes les maladies du livre et à prolonger votre vie. Mais l'humble noyer se rapproche sacrément. D'un cœur sain à des os plus solides, les noix ont un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé.
Valeur nutritive des noix
Une portion d'une once de noix (environ 14 moitiés) contient 8 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) de fibres et plus de 4 grammes de protéines, selon l'USDA. À 186 calories et 9 pour cent de votre DV pour les graisses saturées, les noix sont riches en énergie et en matières grasses et faibles en glucides et en sucre.
De plus, les noix contiennent un punch impressionnant de minéraux essentiels. Dans une seule once de noix, vous obtiendrez:
- 50% de votre DV pour le cuivre
- 5 pour cent de votre DV pour le fer
- 11 pour cent de votre DV pour le magnésium
- 42 pour cent de votre DV pour le manganèse
- 8% de votre DV pour le phosphore
- 8 pour cent de votre DV pour le zinc
Voici cinq façons dont la nutrition dans les noix peut vous aider.
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1. Les noix sont liées à un cœur sain
Les noix pourraient être un ajout bon pour le cœur à votre alimentation car elles sont une excellente source d'oméga-3, Mandy Enright, RDN et professeur de fitness, a déclaré LIVESTRONG.com. En fait, les régimes riches en noix pourraient réduire le cholestérol et les triglycérides, selon une méta-analyse de juillet 2018 dans The American Journal of Clinical Nutrition .
De plus, on a observé que les femmes qui prenaient des noix (et d'autres types de noix) au moins une fois par semaine présentaient un risque de maladie cardiaque totale de 13 à 19% inférieur et un risque de maladie coronarienne de 15 à 23% inférieur à celles qui ne le faisaient pas. 't eat nuts, a révélé une étude de novembre 2017 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology .
2. Les noix peuvent être bonnes pour votre intestin
Snacking sur une poignée de noix peut également profiter à vos selles. C'est vrai, les noix peuvent vous aider à rester régulier grâce à leur teneur en fibres. Selon la Mayo Clinic, les fibres adoucissent vos selles, facilitent le passage et réduisent le risque de constipation et d'hémorroïdes.
Selon votre âge et votre sexe, les directives alimentaires américaines recommandent de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. Avec juste une once de noix, vous obtenez environ 2 grammes de fibres.
Non seulement la fibre des noix peut assurer le bon fonctionnement de votre système digestif, mais elle peut également aider à la protéger contre les maladies. Selon une étude d'octobre 2015 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition , les régimes riches en fibres sont liés à la réduction de votre risque de cancer du côlon.
3. Qu'en est-il de la perte de poids?
En ce qui concerne la perte de poids, les noix ont un mauvais coup parce qu'elles sont riches en graisses et en calories. Mais même si vous essayez de perdre quelques kilos, vous ne devriez pas les éviter.
"La vérité est que la teneur saine en graisses et en fibres dans les noix peut aider à augmenter la satiété, à freiner la faim et à ralentir l'absorption de la glycémie, ce qui peut limiter l'apport de calories supplémentaires entre (ou même pendant) les repas", explique Enright.
"Bien que manger des noix ne soit pas directement lié à la perte de poids, un régime qui comprend des noix, ainsi que des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres, peut aider à la gestion du poids", ajoute-t-elle.
Pas convaincu? Le même article de juillet 2018 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition a également indiqué que la consommation d'un nombre modéré de noix n'entraînait pas de gain de poids. Enright recommande de manger une once, environ 14 moitiés de noix, par jour.
4. Manger des noix est lié à une meilleure santé osseuse
Quelques noix par jour peuvent également fournir de grandes quantités de minéraux nécessaires pour aider à repousser les os cassants. Les noix contiennent des niveaux élevés de cuivre, ce qui peut améliorer la densité osseuse, explique Enright. Le cuivre joue également un rôle dans le maintien du collagène et de l'élastine, qui contribuent à former la structure osseuse et du tissu conjonctif.
Les noix sont également chargées de manganèse, qui est également essentiel pour une minéralisation osseuse saine et pour la production de cartilage et de collagène, selon une revue de février 2017 dans Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism .
Ils contiennent également beaucoup de magnésium, le troisième minéral de ce trio stimulant les os. Le même article de 2017 a rapporté que le magnésium a un effet protecteur sur la qualité des os. En fait, une carence en magnésium peut même conduire à l'ostéoporose.
5. Les noix sont associées à moins d'inflammation
Une autre raison pour laquelle vous devriez devenir fou pour les noix? Ils contiennent de puissants polyphénols d'origine végétale - des antioxydants qui peuvent fournir une protection contre certaines maladies.
Les chercheurs ont découvert que la puissance des antioxydants présents dans les noix se classait plus haut que toutes les autres noix, y compris les amandes, les pacanes et les pistaches, selon une étude de février 2012 publiée dans Food & Function . De plus, les antioxydants dans les noix brutes étaient jusqu'à 15 fois plus puissants que la vitamine E, qui est bien connue pour sa capacité à protéger les cellules contre les radicaux libres.
Étant donné que les antioxydants contenus dans les noix peuvent aider à lutter contre le stress oxydatif - le déséquilibre des radicaux libres et des antioxydants dans le corps - ils peuvent également réduire l'inflammation, explique Enright. En fait, un régime riche en noix est associé à moins d'inflammation qui joue un rôle dans les maladies inflammatoires comme l'athérosclérose, selon une revue de septembre 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition .
L'écrou en forme de cerveau peut également être bon pour votre noggin: la consommation de noix ralentit le déclin cognitif, en particulier chez les personnes âgées à risque, selon une étude de janvier 2020 dans The American Journal of Clinical Nutrition . Les chercheurs attribuent ces avantages cérébraux aux avantages anti-inflammatoires des noix, étant donné que l'inflammation est un moteur clé du déclin cognitif.
avertissement
Les personnes allergiques aux noix ne devraient pas manger de noix. Si vous développez une éruption cutanée ou une difficulté à respirer après avoir consommé des noix, consultez immédiatement un médecin.
