La morue du Pacifique est un poisson maigre et doux qui provient des pêcheries marines plutôt que d'être élevé. La morue du Pacifique est une bonne source de vitamine B-12, de niacine, de protéines et d'acides gras oméga-3. Les filets de morue du Pacifique peuvent être cuits à la poêle, à la friture, au gril, au saut, à la cuisson et au rôtissage. La cuisson se fait au four à chaleur modérée et est un moyen de cuisiner un délicieux repas de morue faible en gras.
Étape 1
Chauffez le four à 350 F.
Étape 2
Huiler un plat allant au four avec 1 cuillère à soupe. huile d'olive.
Étape 3
Rincer les trois filets de morue du Pacifique de 6 onces et sécher avec des serviettes en papier. Placer les filets sur le plat et cuire au four environ 12 minutes. Vérifiez la température interne du poisson avec un thermomètre à lecture instantanée. Cuire jusqu'à ce que la température atteigne 135 F.
Étape 4
Chauffer dans une petite casserole à feu doux 3 c. l'huile d'olive et 1 cuillère à soupe. ail haché. Faire sauter pendant 10 minutes et ajouter 1 tasse de persil haché frais, 1 c. jus de citron sel et poivre au goût. Cuire encore trois minutes.
Étape 5
Retirer le poisson du four et déposer les filets sur un plat de service. Versez le mélange d'huile de persil sur le dessus. Servir les filets de morue avec des légumes grillés et des pommes de terre au four ou du riz. Donne trois portions.
Choses dont vous aurez besoin
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Huile d'olive ou beurre
Trois filets de morue du Pacifique de 6 oz
1 cuillère à soupe. ail haché.
1 tasse de persil frais
1 c. jus de citron
Sel
Poivre noir
Pointe
Un 6 oz. portion de morue du Pacifique crue contient seulement environ 120 calories, 1 g de matières grasses et 26 g de protéines. Une portion de filets de morue au four avec de l'huile de persil contient environ 240 calories, 14 g de matières grasses et 26 g de protéines. Pour réduire la quantité de graisse, n'utilisez pas l'huile de persil.
