Un régime pauvre en glucides coupe généralement les céréales, les fruits et les légumineuses mais met l'accent sur une bonne quantité de légumes - à moins qu'ils ne soient riches en glucides. Les programmes de régime à faible teneur en glucides tels que le céto ou Atkins éliminent souvent les légumes riches en glucides, malgré la multitude de vitamines et de minéraux qu'ils offrent également.
Cependant, d'autres plans disent que les légumes riches en glucides sont OK, comme Whole30. La première étape pour déterminer quels amidons vous souhaitez inclure dans votre alimentation est de savoir quels légumes sont riches en glucides.
Les légumes sont-ils des glucides?
Tous les aliments sont constitués des trois macronutriments - protéines, lipides et glucides - ainsi que des micronutriments et de l'eau. Les légumes sont riches en micronutriments et en eau, mais ont tendance à avoir plus de glucides que les deux autres macros.
Même les légumes qui sont encouragés dans un régime pauvre en glucides contiennent des glucides; par exemple, le brocoli cru contient environ 6 grammes de glucides par tasse - mais il n'est pas inclus dans la liste des légumes riches en glucides.
Certains de ces glucides sont des fibres, un glucide d'origine végétale que votre corps ne digère pas. Les fibres font bouger les choses dans votre système digestif, aidant ainsi à prévenir la constipation. Lorsqu'un régime alimentaire fait référence aux «glucides nets», cela signifie le nombre de grammes de glucides moins le nombre de grammes de fibres présents dans les aliments.
Quels aliments sont riches en glucides?
En ce qui concerne les glucides, il y a tous les suspects habituels: les céréales, comme le pain, les pâtes, le riz et l'avoine, ainsi que les fruits - qui sont riches en sucre naturel, une forme d'hydrates de carbone, et les légumineuses, telles que les haricots et les lentilles. Les produits laitiers contiennent également un bon nombre de glucides, bien que certains régimes à faible teneur en glucides prévoient des produits laitiers entiers.
Cependant, il y a aussi des légumes riches en glucides que vous devriez surveiller. Bien que la plupart des légumes non racinaires soient faibles en glucides, il y en a d'autres que vous voudrez peut-être réduire ou éliminer complètement de votre alimentation, notamment:
Courge d'hiver: Les courges d'hiver féculentes telles que la courge musquée, la citrouille, la courge poivrée et les delicata sont riches en nutriments mais aussi en glucides. Par exemple, 1 tasse de courge musquée cuite au four contient 21, 5 grammes de glucides. Il y a une exception: la courge spaghetti, qui est également une courge d'hiver, ne contient que 10 grammes de glucides par tasse et est souvent présentée comme un substitut sain aux pâtes de blé.
Toutes les variétés de pommes de terre: des rousses standard aux patates douces savoureuses en passant par de minuscules alevins, tous les types de pommes de terre ont une teneur élevée en glucides. Le nombre exact variera en fonction de la taille de la pomme de terre; une pomme de terre rousse de taille moyenne - environ 173 grammes - contient 37 grammes de glucides, tandis qu'une patate douce de 151 grammes contient près de 27 grammes de glucides.
Maïs et pois: Bien que le maïs soit techniquement un grain et que les pois soient techniquement une légumineuse, ils sont généralement classés comme légumes au sens culinaire. Cependant, les deux sont riches en glucides: le maïs contient plus de 27 grammes par tasse, tandis que les pois contiennent près de 21 grammes de glucides dans chaque tasse.
Certains adeptes stricts à faible teneur en glucides éliminent également les légumes-racines riches en glucides au-delà des pommes de terre. Cela pourrait inclure des carottes, des betteraves, des navets et des panais.
Quels légumes puis-je manger avec le régime Keto?
Les légumes sont une partie importante de tous les plans alimentaires, même le régime cétogène ultra-strict à faible teneur en glucides. Choisissez une grande variété de légumes non féculents à inclure dans votre alimentation à la place des légumes riches en glucides, que ce soit Keto, Whole 30, Atkins, South Beach ou autre. Chacun de ces légumes contient 5 grammes nets de glucides ou moins dans une demi-tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus.
- Artichauts
- Asperges
- Germes de soja
- Bok choy
- brocoli
- Chou
- choufleur
- Concombre
- Aubergine
- Haricots verts
- Feuilles vertes, comme la laitue, les épinards, la bette à carde ou le chou frisé
- Champignons
- Poivrons
- Des radis
- Courge d'été
- Tomates
