La presse et les médias sociaux font souvent des déclarations hyperboliques telles que l'idée que 50 est le nouveau 30 - mais si vous avez déjà vu des femmes culturistes de 50 ans, vous devrez peut-être être d'accord. Et même si vous n'êtes pas prêt à monter sur une scène en rien d'autre qu'un bikini et de l'huile pour bébé, vous pouvez toujours bénéficier d'un programme dédié de musculation lorsque vous avez plus de 50 ans.
C'est vrai: avoir 50 ans ne signifie pas que vous devez vous résigner à un dessus de muffin en constante expansion et à des cuisses tremblantes. Même si vous avez passé les trois dernières décennies à vous asseoir et à manger, il n'est pas nécessaire que tout soit en descente d'ici. Le vieillissement apporte certains changements, mais cela ne signifie pas que vous devez descendre sans vous battre. Un corps vieillissant peut être difficile à refaire, mais ce n'est pas plus difficile que tous les autres défis de la vie que vous avez déjà rencontrés.
La musculation ne vous fera peut-être plus vous sentir ni vous sentir à nouveau 30, mais elle peut grandement contribuer à améliorer votre qualité de vie à l'approche de votre âge d'or. Commencez lentement, gagnez en confiance en développant vos muscles et regardez ces kilos en trop fondre.
Pointe
Vous pouvez commencer l'haltérophilie à plus de 50 ans, ou à tout âge, tant que vous êtes généralement en bonne santé et que vous commencez lentement.
Effets du vieillissement
Le vieillissement fait plus que filer des guirlandes dans vos cheveux et réaliser de l'origami aux coins de vos yeux. En vieillissant, selon les experts de l'Université Emory, votre vue s'aggrave, votre peau commence à perdre son élasticité, la densité osseuse diminue et les muscles commencent à perdre de la masse. Cela change non seulement votre apparence, mais aussi votre façon de vous sentir et votre façon de vous déplacer dans le monde.
Heureusement, rapportent des chercheurs de la Pennsylvania State University, un entraînement régulier en force peut en fait prolonger votre durée de vie. Ils expliquent ensuite que l'entraînement en force, ou la musculation, peut réduire votre risque de diabète, de lombalgie, d'obésité et d'ostéoporose, tout en augmentant votre masse musculaire, votre amplitude de mouvement physique et votre force.
Penn State poursuit en disant que si l'exercice fait globalement baisser les taux de mortalité chez les personnes âgées, l'entraînement en force semble jouer un rôle plus important que l'exercice aérobie seul pour aider à prévenir les décès dus aux événements cardiaques ou au cancer. Bien que rien ne puisse vous faire vivre éternellement, l'entraînement en force améliore la qualité de votre vie car il améliore également vos chances d'en profiter longtemps.
Bases de la musculation
Le culturisme, c'est plus que de grossir, surtout si vous avez plus de 50 ans et si vous êtes une femme. Selon les autorités sanitaires de l'Université de Californie à Berkeley, la musculation peut aider à prévenir des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrose, ou vous aider à gérer et à atténuer les symptômes si vous avez déjà été diagnostiqué.
Ainsi, alors que la musculation peut être faite pour se rassembler pour la compétition, vous pouvez également le faire juste pour développer votre corps afin que vous ayez la force et l'endurance pour vous aider à passer votre journée en toute simplicité. En outre, UC-Berkeley souligne que l'exercice peut soutenir et augmenter la densité osseuse, vous aider à perdre du poids et à améliorer votre équilibre, ce qui minimise votre risque de chute et d'autres blessures.
UC-Berkeley recommande en outre de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer la musculation et pour voir s'il y a des exercices à éviter. Ceux qui ont une faible densité osseuse, par exemple, devraient éviter tout exercice qui plie la colonne vertébrale - comme les orteils et les craquements - car ceux-ci mettent trop de pression sur votre dos. Une fois que vous avez discuté de ces problèmes avec votre fournisseur de soins de santé, vous pouvez concevoir un programme de musculation qui fonctionne pour vous.
Le mythe des «muscles de l'homme»
Selon les experts de l'Association internationale des sciences du sport, la raison principale pour laquelle tant de femmes hésitent à soulever des poids est qu'elles ont peur de finir par ressembler à des gars en masse se pavanant autour des anneaux de lutte professionnelle ou se frayant un chemin à travers les super-héros films.
Il est peu probable que cela se produise pour les femmes en général, et encore moins pour les femmes de plus de 50 ans, rassure l'AISS. Ces gars et ceux qui participent à des compétitions de culturisme respectent un programme d'entraînement incroyablement intense et un régime strict qui comprend des suppléments qui les aident à mieux performer et à récupérer plus rapidement. La femme moyenne de plus de 50 ans qui commence un programme de musculation ne va tout simplement pas grossir de cette façon.
Ce que la musculation fera pour vous, c'est de resserrer, de construire et de définir vos muscles, les rendant plus maigres et plus forts. Imaginez un corps de ballerine - ou l'une des femmes de ces films de super-héros. Ils sont souples et agiles tout en étant forts, et très peu d'entre eux sont en danger de voir des muscles éclater à travers leurs costumes.
Musculation à 50 ans
Un entraînement de plus de 50 ans ne doit pas être très différent de celui conçu pour un autre âge si vous menez une vie active et êtes en bonne santé. Selon Shannon Clark, écrivant pour Bodybuilding.com, la principale différence que vous constaterez réside dans votre temps de récupération. Lorsque vous aviez la trentaine, dit Clark, vous pouviez faire un entraînement incroyablement long et intense un jour, puis recommencer le lendemain.
Maintenant que vous avez la cinquantaine, explique Clark, il faut plus de temps à vos muscles pour récupérer. La meilleure façon de s'entraîner pour que vous puissiez développer vos muscles, conseille Clark, est de vous assurer que vous ciblez chaque groupe musculaire de la tête aux pieds dans chaque entraînement, mais prenez un jour de congé entre chaque séance de musculation.
Cela donne à vos muscles le temps de récupérer et de reconstruire, et cela garantit également que le programme d'entraînement n'est pas si intense que vous vous découragerez et abandonnerez. Si vous craignez d'être trop inactif vos jours de congé, faites quelque chose de plus modéré comme faire une longue marche, nager, danser, faire du vélo pour le plaisir plutôt que de la vitesse, ou jouer avec des enfants ou des animaux domestiques.
Comment commencer
Il existe à peu près autant de façons de démarrer un programme de musculation qu'il existe différents types de corps. La meilleure façon de commencer à développer des muscles après 50 ans est de fixer de petits objectifs réalisables. Vous ne serez pas prêt pour la compétition dans 30 jours et il n'est pas toujours facile d'atteindre des objectifs de perdre des pouces dans votre taille ou de les gagner dans vos biceps avec une quelconque prévisibilité.
Le sentiment que les entraînements sont trop durs est la principale raison pour laquelle la plupart des débutants abandonnent, selon Tim Henriques, propriétaire du National Personal Training Institute of Virginia. Henriques recommande que votre entraînement débutant inclue tous les éléments suivants, dans cet ordre:
- Échauffement de cinq minutes
- Huit exercices d'entraînement en résistance avec 10 à 15 répétitions, travaillant toutes les parties du corps
- 12 à 20 minutes de cardio
- Récupération de trois à cinq minutes
- Élongation
Nourrir votre bête
Le carburant le plus important que vous puissiez fournir à votre corps lorsque vous essayez de développer vos muscles est la protéine. Les protéines se trouvent dans les produits carnés tels que les viandes, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez également l'obtenir à partir de sources végétales telles que les légumineuses, les noix, les épinards et le chou frisé. Et vous pouvez combiner des aliments pour obtenir un complément complet d'acides aminés, comme lorsque vous mangez des haricots et du riz ensemble.
La protéine présente dans les produits d'origine animale est considérée comme une protéine complète car elle contient l'ensemble complet de 10 acides aminés dont votre corps a besoin pour traiter efficacement les protéines. Les acides aminés dans les protéines sont un peu comme les Legos moléculaires. Ils viennent dans une variété presque infinie de formes et de tailles; ils peuvent être assemblés, démontés et reconfigurés pour répondre aux besoins de votre corps.
Bien que les suppléments nutritionnels soient très populaires parmi les culturistes, la diététiste sportive certifiée de l'Université de Californie à San Diego Suzanne Smith explique qu'un régime basé sur des protéines maigres, des fruits et légumes frais devrait suffire à vous alimenter lorsque vous construisez des muscles. Mme Smith poursuit en disant que si certains suppléments, tels que la créatine, peuvent améliorer les performances lors de séances d'entraînement de haute intensité, une alimentation saine est le meilleur endroit pour commencer.
Choses importantes à retenir
Il existe de nombreux éléments différents qui doivent tous se réunir pour former un programme de musculation réussi, surtout si vous avez plus de 50 ans. La partie principale du programme, bien sûr, consiste à concevoir un programme d'entraînement qui s'adapte à votre vie quotidienne et garantit également que vous pouvez atteindre vos objectifs de remise en forme, que ce soit pour des raisons de compétition, pour atteindre votre esthétique physique préférée ou pour devenir plus fort. pour accomplir plus facilement les tâches quotidiennes.
La nutrition est la deuxième partie de l'équation. Bien que cela puisse sembler une bonne idée de s'appuyer sur des poudres de protéines et des suppléments, gardez à l'esprit qu'un régime frais fait maison est le meilleur car il vous permet un contrôle total sur la quantité de graisses, de sodium et de sucre dans votre alimentation. Les vies sont occupées et l'inattendu se produit souvent, alors garder des repas prêts-à-manger à portion contrôlée dans le congélateur est un excellent moyen de s'assurer que vous ne serez pas tenté d'atteindre un beignet ou de vous diriger vers le service au volant.
Le facteur que la plupart des gens négligent est le besoin de dormir suffisamment. Nous avons tendance à avoir besoin de moins de sommeil à mesure que nous vieillissons, mais cela peut en fait contrecarrer votre objectif de développement musculaire. Selon les experts de l'International Sports Sciences Association, pendant que vous dormez, le glucose est stocké dans votre tissu musculaire sous forme de glycogène. Cela est nécessaire pour alimenter l'hormone de croissance humaine, ou HGH, qui répare et renforce les muscles lorsque votre corps est au repos.
