Vous pourriez ne pas trop penser à vos muscles intercostaux à moins de les forcer ou de les blesser. Ces muscles se trouvent entre vos côtes, facilitant le mouvement nécessaire pour inspirer et expirer.
La douleur intercostale va des douleurs aiguës causées par les coups de couteau lors de l'inhalation, du rire ou des éternuements à l'impression qu'il y a une bande serrée tout autour de votre poitrine. Toute douleur dans la poitrine nécessite une visite à votre fournisseur de soins de santé, qui peut alors prescrire un traitement approprié.
Souche musculaire intercostale
Il y a 22 muscles intercostaux dans votre corps, 11 de chaque côté. Ils relient les côtes les unes aux autres, les écartant lorsque vous inspirez et les rapprochant lorsque vous expirez. Les muscles offrent également une flexibilité lorsque vous tournez ou tordez, et ce sont les types d'activités les plus susceptibles de provoquer une tension ou une déchirure musculaire intercostale.
La douleur peut être sévère et constante lors de la première blessure, selon WebMD, mais devrait cesser en quelques jours avec du repos et un traitement approprié. Après cela, vous pourriez encore ressentir de la douleur en toussant ou en vous étirant pendant quelques semaines de plus.
Oubliez «aucune douleur, aucun gain» et combattez l'envie de puissance pendant le reste de votre entraînement. Selon Medical News Today, des mouvements répétitifs tels que la natation, la pression des poids et l'aviron ne feront qu'aggraver le problème.
Les 48 premières heures
Utilisez une compresse froide sur le muscle tendu pendant les 48 premières heures pour réduire l'inflammation et la douleur, conseille Veritas Health Knowledge de Veritas. Après cette période initiale, passez à la chaleur pour favoriser la guérison de la circulation dans la région. Un bain chaud, un coussin chauffant ou un coussin chauffant adhésif sont toutes les options. Prenez quelques jours de congé, mais ne soyez pas trop paresseux. Les muscles peuvent s'affaiblir après quelques jours, ce qui augmente le risque de blessures supplémentaires.
Ne cause aucun mal
Passez en revue vos activités quotidiennes pour éviter d'exacerber la douleur intercostale. La première chose à faire est de faire une pause dans l'activité que vous faisiez lorsque vous avez modifié ces muscles pour commencer. Ensuite, analysez tous les autres éléments de votre liste de tâches qui pourraient entraîner une traction ou une tension supplémentaire des muscles, tels que des travaux ménagers lourds qui impliquent d'atteindre ou des mouvements répétitifs.
Arrêtez de fumer ou de vapoter, car une forte inhalation irrite également davantage la tension musculaire intercostale. Éloignez-vous autant que possible de la fumée secondaire et des autres allergènes pendant votre temps de récupération pour éviter la toux et les éternuements qui pourraient provoquer des spasmes musculaires intercostaux.
Il pourrait être tentant d'envelopper vos côtes avec un bandage de compression pour éviter de trop étendre vos muscles, mais cela pourrait retarder votre guérison. L'immobilité totale des muscles peut entraîner une faiblesse musculaire qui peut causer des blessures supplémentaires une fois que vos côtes ne sont plus soutenues. Cela rendra également la respiration plus difficile et entraînera des ecchymoses sur le muscle blessé.
Étirer le
Consultez votre médecin pour déterminer si votre blessure nécessite une thérapie physique ou si elle guérira d'elle-même. Les exercices de physiothérapie guidés peuvent aider à étirer les muscles en douceur pour favoriser la circulation et la guérison.
Lorsque vous faites des étirements pour les muscles intercostaux, il suffit d'allonger le muscle au point où il se sent toujours à l'aise pour le faire, et ne pas tenir plus de 15 à 30 secondes. Les connaissances sur la santé de la colonne vertébrale de Veritas indiquent qu'il est peu probable que la tenue d'une pose plus longtemps apporte des avantages.
Si votre médecin ne vous envoie pas au bureau du physiothérapeute, vous pouvez faire vous-même quelques exercices légers pour aider votre corps à récupérer. "Light" est le mot clé. Viser «aucune douleur» pour récolter les fruits de l'étirement des muscles intercostaux blessés.
Pratiquer la respiration du ventre
Respirer profondément en élargissant votre cage thoracique est susceptible de provoquer des spasmes douloureux de tous les muscles intercostaux blessés. Au lieu de cela, apportez de l'oxygène à vos poumons en faisant une respiration profonde du ventre.
Asseyez-vous ou tenez-vous le dos droit. Développez lentement vos muscles abdominaux pour initier une inspiration, en les laissant monter dans un mouvement de type "pot-ventre". Le mouvement de votre cage thoracique doit être minime. Si vous placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique inférieure pendant l'inhalation, vous ne devriez pas sentir les côtes se dilater ou se séparer.
Relâchez la respiration en appuyant les muscles abdominaux vers l'arrière en direction de votre colonne vertébrale. Gardez le mouvement doux et rythmé pendant que vous inspirez et expirez, en gardant le flux d'oxygène en mouvement en ne retenant pas votre respiration. Ne vous inquiétez pas d'atteindre le maximum d'inspiration ou d'expiration; il suffit de garder l'exercice confortable pour votre corps.
Faites du yoga léger
Gate Pose - officiellement appelé Parighasana - vous permet d'étirer doucement les muscles de vos côtes pendant votre temps de guérison. Agenouillez-vous sur une surface douce et solide comme un tapis de yoga ou de la moquette pour faire l'exercice.
De la position à genoux droite, étendez votre jambe gauche directement sur le côté avec la plante du pied sur le sol et le genou face au plafond. Votre pied doit être aligné avec votre genou droit et vos hanches seront légèrement tournées vers la jambe allongée. Gardez le genou droit - celui sur lequel vous vous agenouillez - centré directement sous l'articulation de votre hanche et le pied aligné directement derrière le genou.
Levez vos bras de chaque côté, paumes vers le bas. Pliez votre corps vers la gauche pour que votre main touche votre jambe allongée, en la posant sur la cuisse, le genou, le tibia ou la cheville, selon votre flexibilité et votre niveau de confort. Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Asseyez-vous et étirez-vous
Un autre exercice recommandé par Spine Health Knowledge de Veritas est l'étirement vers l'avant. Asseyez-vous sur le sol, la jambe gauche tendue et la jambe droite pliée. Laissez le genou tomber sur le côté et placez la plante du pied droit contre le genou gauche.
Penchez-vous en avant sur le genou droit aussi loin que possible, en plaçant vos paumes sur le sol et en le tenant pendant 15 à 30 secondes. Vous sentirez l'étirement des muscles intercostaux gauches de votre dos.
Pour des étirements supplémentaires, placez votre main gauche sur votre genou droit plié. Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez-vous en avant sur votre jambe allongée. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
