La perte de graisse est un travail difficile. Bien qu'il s'agisse d'une formule simple sur papier, la quantité écrasante de fausses informations donne l'impression qu'il devrait y avoir un raccourci magique vers la perte de graisse. Malheureusement, il n'y en a pas. Pour atteindre vos objectifs de perte de graisse, vous devrez effectuer certains changements qui peuvent être inconfortables ou difficiles au début. Mais la bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'être misérable! En plus des entraînements réguliers et d'une nutrition appropriée, voici trois choses très spécifiques que vous pouvez faire maintenant pour pirater votre alimentation et votre entraînement pour une perte de graisse plus agréable (et plus réussie).
La perte de graisse est un travail difficile. Bien qu'il s'agisse d'une formule simple sur papier, la quantité écrasante de fausses informations donne l'impression qu'il devrait y avoir un raccourci magique vers la perte de graisse. Malheureusement, il n'y en a pas. Pour atteindre vos objectifs de perte de graisse, vous devrez effectuer certains changements qui peuvent être inconfortables ou difficiles au début. Mais la bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'être misérable! En plus des entraînements réguliers et d'une nutrition appropriée, voici trois choses très spécifiques que vous pouvez faire maintenant pour pirater votre alimentation et votre entraînement pour une perte de graisse plus agréable (et plus réussie).
1. Petit déjeuner retardé (mais ne pas sauter)
Les gens sont des créatures sociales, et une grande partie de notre tissu social est la nourriture. Mais que ce soit un dîner de travail ou un rendez-vous avec votre partenaire, le jeûne intermittent vous donne la possibilité de manger tout en perdant de la graisse.
Commencez donc par ceci: Repoussez le petit déjeuner trois à quatre heures après le réveil tous les jours. Donc, si vous dînez généralement à 18h30, vous prendrez le petit déjeuner entre 10h30 et 11h30 le lendemain matin (en supposant que vous vous réveillez vers 6 ou 7 heures du matin), ce qui entraîne un jeûne d'environ 16 heures. Il existe quelques types de jeûnes, mais entre 14 et 18 heures semble fonctionner le mieux pour la plupart des gens. Ce type de jeûne intermittent a une tonne d'avantages pour brûler les graisses.
Crédit: Adobe Stock / DragonImagesLes gens sont des créatures sociales, et une grande partie de notre tissu social est la nourriture. Mais que ce soit un dîner de travail ou un rendez-vous avec votre partenaire, le jeûne intermittent vous donne la possibilité de manger tout en perdant de la graisse.
Commencez donc par ceci: Repoussez le petit déjeuner trois à quatre heures après le réveil tous les jours. Donc, si vous dînez généralement à 18h30, vous prendrez le petit déjeuner entre 10h30 et 11h30 le lendemain matin (en supposant que vous vous réveillez vers 6 ou 7 heures du matin), ce qui entraîne un jeûne d'environ 16 heures. Il existe quelques types de jeûnes, mais entre 14 et 18 heures semble fonctionner le mieux pour la plupart des gens. Ce type de jeûne intermittent a une tonne d'avantages pour brûler les graisses.
Avantage n ° 1: augmentation de la libération d'hormones de croissance
Le premier avantage majeur du jeûne intermittent est une augmentation de la libération d'hormone de croissance. Mais l'hormone de croissance humaine n'est pas seulement ce que certains athlètes utilisent pour améliorer les performances et l'entraînement, c'est une hormone vitale pour la combustion des graisses, la construction musculaire et la jeunesse. Vos niveaux sont les plus élevés lorsque vous dormez et diminuent lorsque vous vous réveillez. Manger tôt le matin fait également chuter votre taux d'hormones de croissance, donc retarder le petit déjeuner de quelques heures aide à conjurer une partie de la baisse.
Crédits: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesLe premier avantage majeur du jeûne intermittent est une augmentation de la libération d'hormone de croissance. Mais l'hormone de croissance humaine n'est pas seulement ce que certains athlètes utilisent pour améliorer les performances et l'entraînement, c'est une hormone vitale pour la combustion des graisses, la construction musculaire et la jeunesse. Vos niveaux sont les plus élevés lorsque vous dormez et diminuent lorsque vous vous réveillez. Manger tôt le matin fait également chuter votre taux d'hormones de croissance, donc retarder le petit déjeuner de quelques heures aide à conjurer une partie de la baisse.
Avantage n ° 2: un meilleur contrôle de l'insuline
Même si vous n'êtes pas diabétique, vous devez toujours être conscient de vos fluctuations du niveau d'insuline. L'insuline contrôle la façon dont votre corps stocke et utilise le carburant, à savoir les glucides. Mais les aliments riches en glucides ne sont pas les seuls responsables de l'augmentation des niveaux d'insuline - tous les aliments ont une réponse insulinique. En rappelant la fréquence de vos repas, vous diminuerez le nombre de pics quotidiens et gagnerez un meilleur contrôle de votre insuline. Au fil du temps, cela améliore la sensibilité à l'insuline, diminue le risque de diabète et vous aide à stocker plus de carburant pour les muscles et moins pour les graisses.
Crédits: nensuria / iStock / GettyImagesMême si vous n'êtes pas diabétique, vous devez toujours être conscient de vos fluctuations du niveau d'insuline. L'insuline contrôle la façon dont votre corps stocke et utilise le carburant, à savoir les glucides. Mais les aliments riches en glucides ne sont pas les seuls responsables de l'augmentation des niveaux d'insuline - tous les aliments ont une réponse insulinique. En rappelant la fréquence de vos repas, vous diminuerez le nombre de pics quotidiens et gagnerez un meilleur contrôle de votre insuline. Au fil du temps, cela améliore la sensibilité à l'insuline, diminue le risque de diabète et vous aide à stocker plus de carburant pour les muscles et moins pour les graisses.
Avantage n ° 3: moins de temps pour manger
Au niveau le plus élémentaire, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre de la graisse corporelle. En repoussant le petit déjeuner de 6 h à 10 h, vous aurez moins de temps pour manger. Pour la plupart des gens, cette fenêtre de consommation plus courte est suffisante pour démarrer la perte de graisse simplement parce qu'ils ont moins de temps et consomment moins de calories. Assurez-vous simplement que vous ne créez pas un cycle malsain de binging et de jeûne.
Crédits: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesAu niveau le plus élémentaire, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre de la graisse corporelle. En repoussant le petit déjeuner de 6 h à 10 h, vous aurez moins de temps pour manger. Pour la plupart des gens, cette fenêtre de consommation plus courte est suffisante pour démarrer la perte de graisse simplement parce qu'ils ont moins de temps et consomment moins de calories. Assurez-vous simplement que vous ne créez pas un cycle malsain de binging et de jeûne.
Avantage n ° 4: plus de flexibilité alimentaire
Repousser le petit déjeuner vous donne la possibilité d'avoir des repas plus gros et plus rassasiants. Donc, si vous mangez 2000 calories par jour, mais repoussez votre premier repas, vous êtes autorisé à manger de plus grandes portions tout au long de la journée (deux à trois repas contre quatre à six).
Crédits: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesRepousser le petit déjeuner vous donne la possibilité d'avoir des repas plus gros et plus rassasiants. Donc, si vous mangez 2000 calories par jour, mais repoussez votre premier repas, vous êtes autorisé à manger de plus grandes portions tout au long de la journée (deux à trois repas contre quatre à six).
2. Frappez le gymnase plus souvent
L'élan est une chose puissante. Faire des choix intelligents et des progrès réussis crée une dynamique positive et facilite le maintien du cap. Alors, quand vous atteignez votre rythme au gymnase, continuez! Des entraînements plus fréquents vous rappellent constamment votre objectif de perte de graisse. Et les entraînements du corps entier stimulent plus souvent une plus grande quantité de muscles, ce qui, si l'intensité est suffisamment élevée, les rend également plus exigeants pour votre système cardiovasculaire.
Au lieu de trois séances d'entraînement de 90 minutes par semaine, essayez cinq séances d'entraînement de force totale de 45 minutes. Si le temps le permet, ajoutez deux à trois séances de cardio de faible intensité comme la marche ou le vélo.
Crédit: Adobe Stock / BoggyL'élan est une chose puissante. Faire des choix intelligents et des progrès réussis crée une dynamique positive et facilite le maintien du cap. Alors, quand vous atteignez votre rythme au gymnase, continuez! Des entraînements plus fréquents vous rappellent constamment votre objectif de perte de graisse. Et les entraînements du corps entier stimulent plus souvent une plus grande quantité de muscles, ce qui, si l'intensité est suffisamment élevée, les rend également plus exigeants pour votre système cardiovasculaire.
Au lieu de trois séances d'entraînement de 90 minutes par semaine, essayez cinq séances d'entraînement de force totale de 45 minutes. Si le temps le permet, ajoutez deux à trois séances de cardio de faible intensité comme la marche ou le vélo.
2. Frappez le gymnase plus souvent (suite)
Pour une secousse encore plus grande à vos systèmes de perte de graisse, commencez votre journée par une bonne séance de transpiration. Cela renforce votre objectif et vous donne un renforcement positif quotidien. Il donne également un ton positif pour chaque jour, vous aidant à perdre de la graisse et à développer plus rapidement des muscles maigres.
Au lieu de frapper la sieste et de rouler, forcez-vous hors du lit et effectuez l'entraînement suivant:
- 10 pompes
- 10 squats
- Planche de 30 secondes
- 10 squats séparés par jambe
- Effectuez tous les exercices successivement sans repos. Reposez-vous 60 secondes, puis répétez immédiatement.
Pour une secousse encore plus grande à vos systèmes de perte de graisse, commencez votre journée par une bonne séance de transpiration. Cela renforce votre objectif et vous donne un renforcement positif quotidien. Il donne également un ton positif pour chaque jour, vous aidant à perdre de la graisse et à développer plus rapidement des muscles maigres.
Au lieu de frapper la sieste et de rouler, forcez-vous hors du lit et effectuez l'entraînement suivant:
- 10 pompes
- 10 squats
- Planche de 30 secondes
- 10 squats séparés par jambe
- Effectuez tous les exercices successivement sans repos. Reposez-vous 60 secondes, puis répétez immédiatement.
3. Prenez une boisson protéinée avant les grands repas
Ce n'est un secret pour personne que les Américains ont tendance à trop manger, en particulier lors des dîners et des événements sociaux. Les ustensiles surdimensionnés nous permettent de pelleter plus de boue sur nos assiettes surdimensionnées - et cela conduit à plus de personnes avec des ceintures surdimensionnées. Le contrôle des portions n'est pas une tâche facile, il est donc préférable d'utiliser des stratégies pour prendre une longueur d'avance sur le contrôle de nos signaux de faim. La solution est triple: calories totales, protéines et timing.
Pour savoir combien de calories vous avez besoin par jour, prenez votre poids corporel en livres et multipliez-le par 12 à 14 (si vous avez été modérément actif). Les jours d'entraînement, utilisez 14 pour vos calculs. Utilisez 12 les jours sans entraînement. Remarque: Si votre énergie est trop faible en utilisant ces directives, augmentez vos calories quotidiennes de 200 à 300.
Crédit: Adobe Stock / Syda ProductionsCe n'est un secret pour personne que les Américains ont tendance à trop manger, en particulier lors des dîners et des événements sociaux. Les ustensiles surdimensionnés nous permettent de pelleter plus de boue sur nos assiettes surdimensionnées - et cela conduit à plus de personnes avec des ceintures surdimensionnées. Le contrôle des portions n'est pas une tâche facile, il est donc préférable d'utiliser des stratégies pour prendre une longueur d'avance sur le contrôle de nos signaux de faim. La solution est triple: calories totales, protéines et timing.
Pour savoir combien de calories vous avez besoin par jour, prenez votre poids corporel en livres et multipliez-le par 12 à 14 (si vous avez été modérément actif). Les jours d'entraînement, utilisez 14 pour vos calculs. Utilisez 12 les jours sans entraînement. Remarque: Si votre énergie est trop faible en utilisant ces directives, augmentez vos calories quotidiennes de 200 à 300.
Synchronisation des protéines et contrôle des portions
Les calories sont toujours importantes lorsqu'il s'agit de perdre du poids, mais il existe d'autres astuces que vous pouvez utiliser pour contrôler l'apport calorique tout en mangeant suffisamment pour soutenir la formation. Pour accélérer la perte de graisse, buvez une boisson protéinée 20 minutes avant le dîner et / ou d'autres gros repas pour trois raisons.
Crédits: a_namenko / iStock / GettyImagesLes calories sont toujours importantes lorsqu'il s'agit de perdre du poids, mais il existe d'autres astuces que vous pouvez utiliser pour contrôler l'apport calorique tout en mangeant suffisamment pour soutenir la formation. Pour accélérer la perte de graisse, buvez une boisson protéinée 20 minutes avant le dîner et / ou d'autres gros repas pour trois raisons.
Raison n ° 1: les protéines ont l'effet thermique le plus élevé de tous les aliments.
Cela signifie qu'il faut plus d'énergie pour décomposer les protéines en acides aminés que les graisses en acides gras ou les glucides en glucose. La plupart des gens, en particulier les femmes, sont à court de leur apport en protéines, qui devrait être d'environ un gramme par livre de poids corporel.
Crédits: KucherAV / iStock / GettyImagesCela signifie qu'il faut plus d'énergie pour décomposer les protéines en acides aminés que les graisses en acides gras ou les glucides en glucose. La plupart des gens, en particulier les femmes, sont à court de leur apport en protéines, qui devrait être d'environ un gramme par livre de poids corporel.
Raison n ° 2: les protéines stimulent une meilleure récupération après l'exercice.
Prendre un shake avant le dîner vous aidera non seulement à manger moins de calories malsaines pendant votre repas, mais vous aidera à atteindre votre objectif de protéines pour la journée et à alimenter vos muscles pour votre entraînement. La consommation de protéines améliore votre capacité à développer des muscles maigres pendant vos séances d'entraînement, ce qui peut alors améliorer le taux métabolique au repos.
Crédits: Ridofranz / iStock / GettyImagesPrendre un shake avant le dîner vous aidera non seulement à manger moins de calories malsaines pendant votre repas, mais vous aidera à atteindre votre objectif de protéines pour la journée et à alimenter vos muscles pour votre entraînement. La consommation de protéines améliore votre capacité à développer des muscles maigres pendant vos séances d'entraînement, ce qui peut alors améliorer le taux métabolique au repos.
Raison n ° 3: Cela donne à votre corps le temps de comprendre qu'il est plein.
Il faut environ 20 minutes pour que les signaux de satiété passent de l'estomac au cerveau. En consommant une boisson protéinée de 20 à 40 grammes de protéines 20 minutes avant un repas, vous remplissez ce dont vous avez besoin (protéines), tout en diminuant la probabilité de suralimentation.
Crédits: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesIl faut environ 20 minutes pour que les signaux de satiété passent de l'estomac au cerveau. En consommant une boisson protéinée de 20 à 40 grammes de protéines 20 minutes avant un repas, vous remplissez ce dont vous avez besoin (protéines), tout en diminuant la probabilité de suralimentation.
Qu'est-ce que tu penses?
L'un de vos objectifs actuels est-il de perdre de la graisse? Faites-vous encore l'une de ces trois choses? Que faites-vous pour atteindre vos objectifs de perte de graisse? L'un de ces conseils vous a-t-il surpris? Pensez-vous que vous allez les mettre en œuvre dans votre régime? Partagez vos pensées et vos questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédits: nd3000 / iStock / GettyImagesL'un de vos objectifs actuels est-il de perdre de la graisse? Faites-vous encore l'une de ces trois choses? Que faites-vous pour atteindre vos objectifs de perte de graisse? L'un de ces conseils vous a-t-il surpris? Pensez-vous que vous allez les mettre en œuvre dans votre régime? Partagez vos pensées et vos questions dans la section commentaires ci-dessous!
