Bien que de nombreux types de quinoa existent dans les Andes d'où il provient, seuls quelques types sont disponibles sur les étagères des épiceries, y compris le quinoa rouge, blanc et noir. Le quinoa blanc et le rouge ont une valeur nutritionnelle très similaire, mais le quinoa rouge peut avoir un avantage en raison de sa capacité antioxydante.
Qu'est-ce que le quinoa?
Le quinoa est mangé depuis des milliers d'années par les cultures indigènes andines, mais il n'est devenu populaire que récemment en Occident. Maintenant, de nombreuses personnes intéressées à manger plus sainement ont un œil sur cette puissance nutritionnelle. En 2013, le Siège des Nations Unies a déclaré «l'Année internationale du quinoa» en raison de son rôle potentiel dans l'élimination de la faim, de la malnutrition et de la pauvreté.
Le quinoa est classé comme grain, mais il s'agit en fait du fruit d'une plante de la famille des Amaranthaceae , et d'un proche cousin de l'amarante, des betteraves et du tumbleweed. Il est souvent appelé pseudo-grain, car il est consommé de la même manière qu'un grain. La plante de quinoa a également des feuilles comestibles, bien qu'elles ne soient pas largement disponibles pour les consommateurs.
Selon un article publié dans Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety en juillet 2016, la nutrition du quinoa rouge et blanc dépasse celle de la plupart des céréales. En plus de ses macronutriments et micronutriments, le quinoa est également riche en produits chimiques naturels d'origine végétale qui offrent des avantages supplémentaires pour la santé humaine.
Calories et protéines dans Quinoa
Le rouge et le blanc (parfois blanc cassé ou jaune) ont des profils de macronutriments presque identiques. Les deux types de quinoa ont la même quantité de calories que le riz blanc et brun - environ 105 onces, sec. Cependant, ils ont tous deux une densité nutritive plus élevée que le riz.
Le quinoa est connu pour sa teneur en protéines, avec environ 4 grammes par once. Il est également unique, car c'est l'un des rares aliments végétaux à offrir un profil complet en acides aminés. Les acides aminés sont les unités de base des protéines. Votre corps métabolise les protéines en ses acides aminés constitutifs et les utilise pour construire des protéines dans le corps qui soutiennent les muscles, les os et les dents et agissent comme des messagers chimiques, des enzymes et des anticorps.
Il y a 20 acides aminés au total, dont neuf sont considérés comme «essentiels», selon la US National Library of Medicine. Vous devez obtenir ces acides aminés essentiels de votre alimentation, tandis que votre corps peut fabriquer lui-même des acides aminés non essentiels.
En règle générale, les aliments d'origine végétale sont des sources de protéines «incomplètes» car ils sont faibles ou manquent un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Bien que cela ne les rend pas nécessairement pauvres en protéines, cela signifie que vous devez manger une variété d'aliments végétaux ou inclure des protéines animales dans votre alimentation, afin d'obtenir tout ce dont vous avez besoin. Si vous incluez régulièrement du quinoa blanc ou rouge dans votre alimentation, vos bases sont couvertes.
Glucides et matières grasses
En ce qui concerne les céréales, le quinoa rouge et blanc est relativement faible en glucides, avec environ 18 grammes par once, sec. De ces 18 grammes, 2 grammes proviennent de fibres alimentaires ou de fourrage, qui sont les parties indigestes des parois cellulaires végétales qui ne peuvent pas être digérées par le corps humain. Bien que les fibres alimentaires n'offrent aucun nutriment, elles sont importantes pour une bonne santé pour plusieurs raisons:
- La fibre ralentit la digestion et ajoute du volume aux selles, ce qui l'aide à passer plus facilement et prévient la constipation;
- Il aide à maintenir la santé intestinale, prévenant potentiellement le cancer du côlon et d'autres maladies affectant le côlon;
- Les fibres abaissent le taux de cholestérol en transportant une partie du mauvais cholestérol hors du corps dans les déchets;
- Il aide à contrôler la glycémie en ralentissant l'absorption du glucose dans la circulation sanguine;
- Il conduit à une plus grande sensation de satiété, facilitant ainsi la perte de poids et le maintien du poids.
Le quinoa rouge et blanc fournit également de petites quantités de matières grasses - environ 1, 75 gramme par once sèche. La majeure partie de cette teneur en matières grasses provient de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Avec modération, ces types de graisses peuvent avoir des avantages pour la santé, aidant à réduire le mauvais cholestérol et la pression artérielle et potentiellement à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Micronutriments de quinoa blanc et rouge
Comme les autres céréales, le quinoa blanc et rouge possède une gamme de vitamines et de minéraux. Les deux sont des sources particulièrement bonnes de ce qui suit:
Le folate, une vitamine B nécessaire à la création de globules rouges qui transportent l'oxygène frais dans tout le corps. Le folate est une vitamine particulièrement importante pour les femmes enceintes et celles qui envisagent de devenir enceintes, car des quantités suffisantes peuvent prévenir les malformations congénitales.
La thiamine, une vitamine B qui joue un rôle important dans le métabolisme énergétique et la croissance, le développement et le fonctionnement des cellules saines.
La vitamine B6, une autre vitamine B impliquée dans plus de 100 réactions enzymatiques, principalement celles liées au métabolisme des protéines. Le B6 joue également un rôle dans le développement cognitif, la fonction immunitaire et la création de globules rouges.
Le fer, un minéral nécessaire à la fabrication des globules rouges, du métabolisme musculaire et de l'intégrité du tissu conjonctif, du développement neurologique, de la croissance physique, de la fonction cellulaire et de la synthèse hormonale.
Le manganèse, un minéral impliqué dans le métabolisme des glucides, des acides aminés, du cholestérol et du glucose. Le manganèse soutient également la formation des os, la reproduction et la fonction immunitaire, et combat les radicaux libres qui contribuent au développement de la maladie.
Le cuivre, un minéral impliqué dans la production d'énergie, le métabolisme du fer et la synthèse du tissu conjonctif et des neurotransmetteurs.
Le magnésium, un minéral nécessaire à la synthèse du matériel génétique et des protéines, au développement structurel de l'os et à la production d'énergie. Le magnésium aide également à contrôler la pression artérielle et la glycémie et transporte le calcium et le potassium à travers les membranes cellulaires, ce qui est crucial pour réguler le rythme cardiaque, la conduction de l'influx nerveux et la contraction musculaire.
Activité antioxydante du quinoa
Toutes les plantes contiennent des composés naturels appelés phytonutriments ou phytochimiques. Beaucoup d'entre eux agissent comme des antioxydants, qui se sont révélés combattre le stress oxydatif et la création de radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et contribuer au développement de maladies, dont le cancer.
Le quinoa contient une variété de ces composés chimiques, notamment des phénols et des flavonoïdes. Selon une étude de Food Chemistry en janvier 2015, les types de quinoa rouge, blanc et noir contiennent plus de 23 composés phénoliques différents. Cependant, parmi les trois couleurs, le quinoa rouge et noir ont des profils phénoliques et antioxydants plus robustes que le quinoa blanc. Cela est dû à leur couleur plus foncée, un produit d'un type de pigment végétal appelé bétacyanine, un puissant antioxydant qui donne à de nombreuses plantes rouges et violettes leurs teintes.
Une étude publiée en août 2012 dans Food and Nutrition Sciences a testé le contenu phénolique des graines de quinoa rouge et jaune et a révélé que le quinoa rouge avait des niveaux significativement plus élevés que le quinoa jaune. Pour cette raison, les chercheurs ont conclu que le quinoa rouge pouvait être un aliment fonctionnel puissant et contribuer de manière significative à la gestion et à la prévention des maladies liées aux dommages des radicaux libres.
