50-30

Avec autant de régimes, il peut être difficile de les passer au crible pour en choisir un qui vous convient. Un régime 50-30-20, également appelé IIFYM ou régime flexible, est une option populaire car au lieu de restreindre certains aliments, il se concentre sur le comptage du nombre total de macronutriments que vous mangez.

Un régime 50-30-20, également appelé IIFYM ou régime flexible, est une option populaire car au lieu de restreindre certains aliments, il se concentre sur le comptage du nombre total de macronutriments que vous mangez. Crédit: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Cette approche permet une plus grande flexibilité dans votre alimentation et vous donne la liberté de choisir les aliments que vous aimez. L'idée est que, tant que vous respectez les directives du 50-30-20, la perte de poids viendra naturellement.

Cependant, il n'y a pas de plan de repas 50-30-20 qui convient à tout le monde. Certaines personnes préfèrent tirer 50 pour cent de leurs calories des glucides, tandis que d'autres obtiennent la moitié de leurs calories des graisses ou des protéines. Une fois que vous avez fait ce choix, vous pouvez concevoir votre plan de repas autour d'aliments sains et riches en nutriments.

Calculez vos besoins en calories

IIFYM est un acronyme qui signifie «si cela convient à vos macros». Aussi appelé «régime flexible», l'IIFYM n'est pas un régime rigide; c'est une ligne directrice diététique qui vous permet de manger ce que vous voulez, tant que vous respectez vos besoins en macronutriments ou macro. Avec IIFYM, vous calculez le nombre de calories dont vous avez besoin, puis vous utilisez ce nombre pour déterminer le pourcentage de calories qui devrait provenir de chacun des macronutriments - glucides, protéines et lipides.

La théorie sous-jacente de l'IIFYM est que peu importe ce que vous mangez, tant que vous ne mangez pas trop de calories et que vos macronutriments restent dans un ratio personnalisé. Une étude publiée dans Eating Behaviors en janvier 2013 a rapporté que les personnes qui suivent des régimes qui permettent une plus grande variabilité dans les choix alimentaires, comme l'IIFYM, sont plus susceptibles de s'en tenir au régime et de maintenir la perte de poids au fil du temps.

Lors de la conception d'un régime alimentaire autour des macronutriments, la première chose que vous devez faire est de déterminer vos besoins caloriques exacts. Cela dépendra de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre poids actuels et de votre niveau d'activité. La quantité de calories que vous devez manger dépend également de vos objectifs. Si vous essayez de perdre du poids, vous aurez besoin de moins de calories que si vous essayez de développer vos muscles, par exemple.

Après avoir décidé de vos objectifs, vous pouvez utiliser le compteur de calories de LIVESTRONG.com pour générer rapidement un nombre spécifique pour vous. Une fois que vous avez ce numéro, vous pouvez l'utiliser pour calculer vos macros 50-30-20.

Vos macros 50-30-20

Un régime typique 50-30-20 se décompose en 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses, mais si votre objectif est d'améliorer votre santé pendant que vous perdez du poids, vous voudrez peut-être changer ces chiffres.

Une étude publiée dans PLOS One en octobre 2015 a comparé les effets des régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses sur la perte de poids chez les participants en surpoids et obèses. Alors que les deux groupes ont perdu du poids, la perte de poids dans le groupe de régime à faible teneur en glucides était significativement plus grande, et les participants ont récolté l'avantage supplémentaire de facteurs cardiovasculaires améliorés, comme un LDL inférieur, ou «mauvais», cholestérol et HDL plus élevé, ou «bon» cholestérol.

Pour ajouter à cela, une étude publiée dans Diabetes Care en juillet 2013 a comparé les régimes hypocaloriques à teneur élevée en protéines (40% des calories provenant des protéines et 40% des calories provenant des lipides) aux régimes hypocaloriques à teneur élevée en glucides (55% des calories d'hydrates de carbone) et a constaté qu'après six mois, les régimes riches en protéines amélioraient la sensibilité à l'insuline, réduisaient l'inflammation et diminuaient le stress oxydatif à un degré plus élevé que les régimes riches en glucides.

Les chercheurs d'une autre étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en octobre 2015 ont comparé les effets d'un régime riche en glucides, qui fournissait 53% des calories provenant des glucides, et d'un régime faible en glucides, qui fournissait 53% des calories provenant des graisses, sur les participants obèses atteints de diabète.

Alors que les participants des deux groupes ont réussi à perdre du poids et à abaisser leur glycémie, le groupe suivant le régime pauvre en glucides s'est retrouvé avec un meilleur taux de cholestérol et de triglycérides et a pu mieux contrôler leur glycémie.

L'un des plus grands avantages d'un régime 50-30-20 est que vous pouvez le concevoir en fonction de vos objectifs et de vos préférences personnelles. Que vous décidiez d'obtenir 50 pour cent de vos calories des glucides, 30 pour cent des protéines et 20 pour cent des lipides ou que vous préfériez adopter une approche à faible teneur en glucides et plus céto et obtenir 50 pour cent de vos calories des lipides, 30 pour cent de protéines et 20 pour cent de glucides, il y a quelques directives de base que vous pouvez suivre pour développer votre plan de menu.

Directives de régime 50-30-20

Mais même si un régime 50-30-20 vous donne plus de flexibilité dans vos choix alimentaires, vous devriez toujours faire de votre mieux pour concevoir un menu sain. Les beignets et les cookies peuvent s'intégrer dans vos macros 50-30-20, mais cela ne signifie pas que ce soit une bonne idée de les intégrer à votre alimentation tous les jours.

Une étude publiée dans l' International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en septembre 2018 a attiré l'attention sur le fait que les hommes et les femmes qui se concentrent uniquement sur les macronutriments consommaient moins que la quantité recommandée de micronutriments (vitamines et minéraux) pour la journée. Cet effet a également été observé avec les personnes à la diète rigide, il ne s'agit donc pas d'une préoccupation isolée de l'IIFYM, mais c'est quelque chose à considérer lors de l'élaboration de vos recettes et plans de repas 50-30-20.

Pour vous assurer d'optimiser votre apport en micronutriments, remplissez toujours au moins la moitié de votre assiette avec des légumes non hiérarchisés. Concentrez-vous sur la variété avec vos légumes. Au lieu de manger du brocoli tous les jours, mangez beaucoup de sortes (et de couleurs différentes) de légumes pour vous assurer d'obtenir une variété de vitamines et de minéraux.

C'est aussi une bonne idée d'ajouter des protéines maigres à chaque repas. Vous pouvez choisir parmi du bœuf maigre, du porc, du poulet, des œufs, des noix ou des haricots. L'USDA recommande de faire des fruits de mer votre choix de protéines au moins deux fois par semaine. En plus de cela, vous pouvez optimiser la quantité de vitamines et de minéraux que vous obtenez en vous concentrant sur la consommation de nombreux aliments riches en nutriments, qui sont des aliments qui vous donnent beaucoup de nutriments pour un nombre relativement faible de calories.

Harvard Health Publishing a publié une liste d'aliments riches en nutriments pour vous aider à démarrer: