Le mal de dos est très fréquent. En fait, selon une étude publiée en 2014 par «BMC Musculoskeletal Disorders», 80% des personnes auront des maux de dos au cours de leur vie. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreux traitements efficaces pour les maux de dos qui ne nécessitent ni chirurgie ni médicaments.
Les exercices de flexion Williams sont un type de traitement des maux de dos. Ces exercices se concentrent sur un mouvement de flexion dans le bas du dos. Les exercices de flexion Williams se composent de sept mouvements: inclinaison pelvienne, genou simple à la poitrine, genou double à la poitrine, redressement partiel, étirement des ischio-jambiers, étirement du fléchisseur de la hanche et accroupissement.
Certaines conditions de dos peuvent être aggravées par ce mouvement. Consultez votre médecin pour un diagnostic précis de la cause de vos maux de dos avant d'essayer des exercices de flexion.
Inclinaisons pelviennes
Les exercices d'inclinaison pelvienne renforcent les muscles qui soutiennent le bas du dos.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Détendez vos bras à côté de vos côtés.
Étape 2
Appuyez le bas de votre dos dans le sol comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Les muscles de la moitié inférieure de votre abdomen doivent être tendus. Ne retiens pas ton souffle.
Étape 3
Maintenez l'inclinaison pelvienne pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez jusqu'à 15 fois.
Étirements du genou à la poitrine
Les étirements du genou à la poitrine améliorent la flexibilité du bas du dos.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez une jambe et amenez votre genou vers votre poitrine.
Étape 2
Atteignez votre genou avec les deux mains et tirez doucement votre genou plus près de votre corps. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet étirement jusqu'à 15 fois sur chaque jambe.
Étape 3
Effectuez le double étirement du genou à la poitrine en amenant les deux genoux vers votre poitrine en même temps. Tirez-les doucement plus près en utilisant vos bras. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez jusqu'à 15 fois.
Sit-Ups partiels
Les redressements assis partiels renforcent en même temps les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs.
Étape 1
Tout d'abord, effectuez une inclinaison pelvienne. Placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou.
Étape 2
Gardez votre bassin incliné, resserrez vos muscles abdominaux supérieurs et soulevez vos omoplates du sol. Ne tirez pas sur votre cou, vos bras ne sont là que pour supporter le poids de votre tête. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez jusqu'à 15 fois.
Étirement des ischio-jambiers
L'étirement des ischio-jambiers améliore la flexibilité des muscles le long de l'arrière de vos cuisses.
Étape 1
Asseyez-vous avec les deux jambes devant vous. Gardez vos genoux droits et vos orteils pointés vers le plafond.
Étape 2
Avancez vers vos orteils avec les deux mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de vos jambes.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 5 secondes et répétez jusqu'à 10 fois.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Les muscles fléchisseurs de la hanche sont situés à l'avant de vos hanches. Ces muscles sont souvent tendus, surtout si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée.
Étape 1
Pour étirer vos fléchisseurs de la hanche droite, sortez votre pied gauche à environ deux pieds devant vous. Gardez votre genou droit droit et pliez votre genou gauche.
Étape 2
Penchez-vous en avant sur votre genou gauche jusqu'à ce que votre aisselle gauche repose sur votre genou. Placez vos mains sur le sol devant vous pour aider à maintenir votre équilibre.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 5 secondes et répétez jusqu'à 10 fois. Changez de jambe pour étirer vos fléchisseurs de la hanche gauche.
S'accroupir
L'exercice de squat renforce les muscles de vos hanches. Effectuez cet exercice près d'une surface solide si vous avez des difficultés avec votre équilibre.
Étape 1
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. En regardant droit devant, accroupissez-vous le plus loin possible tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Tenez vos bras devant vous pour améliorer votre équilibre.
Étape 2
Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis reculez. Répétez jusqu'à 10 fois.
