Gagner simultanément des muscles et perdre de la graisse n'est pas une tâche facile, mais cela peut être fait avec le bon exercice et la bonne routine alimentaire. Lorsque vous vous entraînez régulièrement et augmentez votre apport en protéines lorsque vous réduisez vos calories, vous créez un environnement dans lequel votre corps construit des muscles pendant que vous déchiquetez l'excès de graisse. Le processus demande du dévouement et des efforts, mais cela vaut la peine de transformer votre physique et de paraître et de vous sentir en meilleure santé.
Réduisez votre apport calorique pour perdre du gras
Vous devrez réduire votre apport calorique pour perdre de la graisse. Tout d'abord, calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids en utilisant une calculatrice en ligne qui représente votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité. Ensuite, de ce nombre, soustrayez entre 250 et 1000 calories pour créer un déficit calorique qui donne une perte de poids de 1/2 à 2 livres par semaine. Étant donné que 3 500 calories équivalent théoriquement à une livre de graisse, la soustraction de 500 calories par jour de votre apport devrait vous aider à perdre une livre par semaine.
Évitez de manger moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 800 calories par jour si vous êtes un homme. Trop peu de calories peuvent entraîner une perte musculaire alors que votre corps se démène pour conserver ses réserves de graisse face à ce qu'il perçoit comme une pénurie alimentaire. Perdre du muscle est contraire à votre objectif de devenir plus fort et plus défini.
Mangez un régime riche en protéines
Pour perdre de la graisse et gagner de la masse maigre, vous devez manger suffisamment de protéines. Un apport riche en protéines contribue à la préservation et à la croissance des muscles maigres lorsque vous réduisez les calories pour perdre du poids, a montré une étude dans un numéro de 2016 de l'American Journal of Clinical Nutrition. Essayez de consommer environ 0, 9 gramme par livre de poids corporel par jour; pour une personne de 150 livres, cela équivaut à 135 grammes répartis sur tous vos repas et collations.
La recherche montre qu'une stratégie d'augmentation des protéines, d'entraînement par intervalles à haute intensité et d'entraînement en force vous aide à développer simultanément des muscles et à perdre de la graisse. Une étude publiée dans un numéro de 2016 de l'American Journal of Clinical Nutrition a mis les jeunes hommes sur un régime hypocalorique, mais a augmenté leur apport en protéines de manière significative et les a obligés à faire de l'exercice six jours par semaine avec une résistance et des intervalles de haute intensité. Après seulement quatre semaines, les participants ont enregistré des augmentations notables de la masse maigre et une diminution de la masse grasse. Ceux qui ont consommé le régime riche en protéines ont obtenu de meilleurs résultats que les participants qui ont consommé moins de protéines quotidiennement.
La viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, la volaille et le soja sont des sources de protéines de qualité. Par exemple, 3 onces de bifteck de flanc grillé contiennent 23 grammes de protéines; 3 onces de poitrine de poulet rôtie sans peau contient 24 grammes de protéines; et 6 onces de yogourt grec nature non gras contiennent 17 grammes.
Remplissez le reste de votre apport calorique quotidien avec des fruits et légumes frais, des grains entiers et des graisses insaturées. Gardez votre consommation de friandises sucrées, de céréales raffinées et de graisses saturées au minimum.
Entraînement musculaire pour gagner de la masse corporelle maigre
L'entraînement en force vous aide à maintenir la masse musculaire maigre tout en réduisant les calories et est essentiel pour ajouter plus de muscle. Si vous êtes nouveau dans la musculation, commencez par des poids légers et seulement deux séances d'entraînement par semaine. Faites au moins un ensemble de huit à 12 répétitions d'un exercice pour défier chacun des principaux groupes musculaires. Les options incluent des pompes, des tractions, des rangées, des squats, des fentes, des presses aux épaules et des charnières de hanche.
Au fil du temps, travaillez jusqu'à soulever des poids plus lourds, réalisant jusqu'à six séries par groupe musculaire et un total de six entraînements de force par semaine. Utilisez une résistance qui semble lourde au cours des deux ou trois dernières répétitions de chaque série. Accordez-vous au moins 48 heures entre les groupes musculaires travaillés pour permettre une récupération et une réparation qui facilitent la croissance musculaire. Parlez à un professionnel du fitness pour vous aider à concevoir un programme adapté à vos besoins.
Mangez des protéines après l'entraînement
Les protéines devraient également figurer en bonne place dans votre collation après l'entraînement. Consommer une portion de 20 grammes de protéines de lactosérum, de viande, de soja, d'œufs ou de produits laitiers dès que possible après votre entraînement musculaire favorise la croissance et la réparation musculaires. Bien que les aliments entiers soient vos meilleures options, la Société internationale de nutrition sportive note que vous pouvez obtenir un supplément de protéines, comme la poudre de protéine de lactosérum, car il est pratique et offre un profil optimal en acides aminés, surtout après l'exercice.
Les bonnes collations post-entraînement contiennent également des glucides pour restaurer l'énergie et faciliter davantage la construction musculaire. Les grains entiers, les fruits et les légumes sont des sources de glucides de qualité. Des exemples de bonnes collations après l'entraînement incluent la moitié d'un sandwich à la dinde sur du pain de grains entiers avec de la laitue et de la tomate; une boisson protéinée de lactosérum à base de lait et de baies; ou poulet grillé avec riz brun.
Participez à une formation par intervalles à haute intensité
Pendant l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, vous alternez des périodes d'exercice cardiovasculaire intense avec de courtes périodes de travail de faible intensité. Ce type d'exercice vous aide à perdre de la graisse plus efficacement qu'un exercice cardiovasculaire effectué à un rythme régulier, a montré un article publié dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity. Un exemple d'une séance d'entraînement HIIT de 30 minutes consiste à s'échauffer sur un tapis roulant pendant 5 minutes, puis à alterner 1 minute de sprint complet avec 1 minute de jogging facile, répété 10 fois. Refroidissez pour les 5 dernières minutes.
Cependant, n'abandonnez pas complètement l'exercice en régime permanent. Il vous aide à brûler des calories et à garder votre cœur en bonne santé, alors incluez-le les jours entre les séances HIIT.
