Une alimentation équilibrée comprenant des féculents résistants peut avoir des effets positifs sur votre santé. Une liste d'aliments riches en amidons contient des glucides complexes qui soutiennent des niveaux d'énergie sains et peuvent même être bénéfiques pour la perte de poids.
Pointe
Les féculents résistants tels que les bananes vertes, le riz cuit et refroidi, les pommes de terre et les lentilles peuvent offrir des bienfaits pour la santé tels qu'une glycémie stable et des niveaux d'énergie.
L'amidon résistant expliqué
Les amidons résistants sont des glucides qui résistent à la digestion dans l'intestin grêle. Une étude de 2016 publiée dans Critical Reviews in Biotechnology explique que l'amidon résistant est défini comme la quantité totale d'amidon et les produits de la dégradation de l'amidon qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle. Ces amidons résistants qui ont pu résister à la digestion arriveront au côlon, où ils seront fermentés par le microbiote intestinal, produisant une gamme d'avantages physiologiques.
Pour être classé comme prébiotique, un amidon résistant doit comprendre les éléments suivants: résistance au milieu gastro-intestinal supérieur, fermentation par le microbiote intestinal et stimulation sélective de la croissance et / ou de l'activité des bactéries bénéfiques. Comme ces amidons résistants fermentent dans le gros intestin, ils agissent comme un prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries dans l'intestin. Parce que les amidons sont décomposés à un rythme plus lent que les glucides simples, l'énergie qu'ils fournissent a tendance à durer plus longtemps.
Les avantages de l'amidon résistant
Selon la clinique Mayo, la clé d'un microbiome sain - et, par conséquent, d'une santé optimale - est de nourrir un équilibre entre les près de 1000 espèces différentes de bactéries présentes dans votre intestin. Les moyens de maintenir cet équilibre consistent à aider les microbes déjà présents à se développer en leur donnant les aliments qu'ils aiment, qui sont des prébiotiques, tout en ajoutant directement des microbes vivants au système, appelés probiotiques. Les prébiotiques sont des fibres végétales spécialisées qui stimulent la croissance de bactéries saines dans l'intestin.
De nombreux fruits et légumes, en particulier ceux qui contiennent des glucides complexes, tels que les fibres et l'amidon résistant, contiennent des prébiotiques. Parce que ces glucides ne sont pas digestibles par le corps, ils traversent le système digestif pour devenir de la nourriture pour les bactéries et autres microbes. L'inclusion d'amidons plus sains tels que les glucides complexes dans votre alimentation peut offrir d'autres avantages pour la santé en plus d'améliorer la santé intestinale, tels que des effets positifs sur la glycémie, une diminution de l'appétit et divers avantages pour la digestion.
L'amidon résistant peut stabiliser la glycémie après un repas car il est moins facilement digestible que les autres amidons. Composé de molécules de glucose, qui sont attachées les unes aux autres pour former de longues chaînes, lorsque l'amidon résistant pénètre dans le tube digestif, il résiste à la décomposition en ses molécules de glucose individuelles.
Aliments à base d'amidon résistant
Une étude de 2014 publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition suggère que l'amidon résistant modifie le microbiote intestinal, ce qui s'est avéré influencer l'absorption d'énergie et a des effets qui impliquent qu'il s'agirait d'un outil utile de perte de poids et / ou d'entretien. Même si trop d'amidon peut entraîner une prise de poids, la consommation de féculents résistants peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids, car cela peut provoquer une sensation de satiété accrue.
Certains exemples d'aliments à base d'amidon résistant comprennent les pois, les haricots, les lentilles, les pommes de terre, les plantains et les bananes vertes (lorsqu'une banane mûrit, l'amidon se transforme en amidon ordinaire), ainsi que les grains entiers tels que l'orge, l'avoine et le riz qui a été cuit et refroidi.
La chaleur modifie la quantité d'amidon résistant dans les aliments. L'avoine, les bananes vertes et les plantains perdent une partie de leur amidon résistant lorsqu'ils sont cuits. Inversement, le riz cuit qui a été refroidi est plus riche en amidon résistant, car un autre type d'amidon résistant est fabriqué dans le processus de cuisson et de refroidissement que le riz qui a été cuit et non refroidi.
