Lorsque vous avez fini de lacer vos chaussures de course et d'étirer les hami, n'oubliez pas vos épaules. La course à pied est un exercice de tout le corps - vous pompez vos bras, faites tourner votre torse et frappez vos pieds sur le sol. Si vous ressentez une douleur à l'épaule après une course, essayez une once de prévention en renforçant l'épaule et en effectuant quotidiennement des exercices d'amplitude de mouvement. Si votre douleur à l'épaule persiste ou augmente, il est temps de consulter un médecin et d'en savoir plus sur les causes possibles.
Étape 1
Obtenez un examen médical approfondi au bureau de votre médecin. La douleur à l'épaule peut être causée par une simple tension ou un échauffement incorrect. Cependant, cela pourrait également représenter une douleur référée de la colonne vertébrale en raison de la compression des racines nerveuses dans votre cou. Une douleur à l'épaule référée pendant l'exercice peut également indiquer une insuffisance coronaire et signaler un problème cardiaque imminent.
Étape 2
Étirez soigneusement les épaules avant et après une course. Placez une main sur un objet fixe, tel qu'un bureau, et penchez-vous à un angle de 30 degrés.
Étape 3
Laissez l'autre bras pendre vers le sol et détendez l'épaule. Laissez ce bras osciller en cercles concentriques, en utilisant la gravité pour fournir un étirement statique. Inversez les directions et poursuivez le mouvement circulaire.
Étape 4
Répétez les cercles de bras de l'autre côté. Visez cinq à dix répétitions des deux côtés, dans les deux sens.
Étape 5
Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Détendez vos épaules en tirant vos omoplates vers le sol. Détendez votre menton sur votre poitrine et roulez votre tête vers la gauche. Tenez pour une respiration complète et roulez votre tête vers la droite. Effectuez 10 répétitions pour détendre le cou et les épaules.
Étape 6
Renforcez vos épaules avec des exercices de résistance tous les deux jours. Commencez avec un ensemble de 10 pompes, en utilisant uniquement votre poids corporel. Si vous ne pouvez pas terminer 10, vous pouvez y travailler. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et que votre dos est droit à chaque répétition.
Étape 7
Commencez à appuyer sur les épaules avec des haltères si vous n'avez pas de blessure à l'épaule. Commencez à utiliser un poids léger entre 1 et 5 livres. Tenez-vous droit en tenant les poids, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
Étape 8
Soulevez les poids juste au-dessus du niveau des épaules avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Inspirez par le nez et étendez les poids vers le haut pendant l'expiration. Revenez à la position de départ et effectuez 10 répétitions comme toléré. Si vous pouvez terminer les répétitions sans effort, vous pouvez essayer un poids plus lourd la prochaine fois.
Étape 9
Appliquez une glace ou une compresse froide sur l'épaule après avoir couru pendant 20 minutes. Vous pouvez élever le bras sur des oreillers ou utiliser des médicaments anti-inflammatoires en vente libre comme indiqué pour accélérer votre soulagement de la douleur si vous avez l'accord de votre médecin.
Pointe
Ne mangez pas et ne buvez pas immédiatement avant une course. Le sang est évacué du processus digestif lorsque vous vous entraînez, ce qui pourrait entraîner une douleur référée dans tout le tronc et les omoplates.
avertissement
Une douleur à l'épaule qui n'est pas recréée par le mouvement peut nécessiter l'attention d'un médecin car elle pourrait signifier une douleur référée par opposition à une douleur fonctionnelle.
