Lors de la création d'un régime alimentaire pour un homme de 60 ans, incluez beaucoup de protéines maigres, des aliments entiers et d'autres nutriments, recommande l'Académie de nutrition et de diététique. Les hommes modérément actifs et très actifs ont besoin de plus de calories quotidiennes que les hommes sédentaires pour alimenter leurs niveaux d'activité physique plus élevés.
Besoins nutritionnels des hommes âgés
Les hommes de plus de 50 ans ont des besoins nutritionnels spécifiques, déclare l'Académie de nutrition et de diététique. Si vous êtes un homme plus âgé sédentaire, vous devriez consommer environ 2 000 calories par jour. Les hommes âgés modérément actifs devraient viser entre 2 200 et 2 400 calories par jour, tandis qu'un aîné très actif devrait absorber 2 400 à 2 800 calories par jour.
Bien que vous puissiez consommer moins de calories par jour qu'un homme plus jeune, vous avez toujours besoin d'une quantité égale (ou peut-être plus) d'aliments et de nutriments sains variés. En plus des protéines maigres, ajoutez chaque jour des légumes, des fruits, des grains entiers et des graisses végétales.
L'ajout de glucides complexes bénéfiques est également important lors de la planification d'un régime alimentaire pour les hommes de plus de 60 ans, note HelpGuide.org, un site Web à but non lucratif sur la santé mentale et le bien-être. Les aliments à grains entiers qui contiennent des fibres et des nutriments utiles sont les meilleurs.
Éloignez-vous des produits contenant de la farine blanche ou du sucre raffiné, comme le pain blanc, les biscuits et les bonbons. Ces aliments peuvent augmenter considérablement votre glycémie avant de tourner rapidement vers le bas, ce qui vous donne faim et augmente les risques de suralimentation.
Fibres, graisses et nutriments
Ajoutez suffisamment de fibres alimentaires qui vous aideront à vous sentir rassasié, à contribuer aux fonctions intestinales normales et à améliorer la "bonne" santé des bactéries. Une consommation plus élevée de fibres alimentaires a également été associée à une diminution des risques de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2. Si vous êtes un homme de plus de 50 ans, il est conseillé de consommer 30 grammes de fibres par jour, explique HelpGuide.org. Des exemples d'aliments riches en fibres comprennent les légumes, les haricots, les grains entiers et les fruits.
N'oubliez pas d'inclure les graisses saines pour le cœur telles que les graisses insaturées, présentes dans l'huile d'olive extra vierge, les noix, les amandes et les avocats. Limitez les graisses saturées, telles que celles dérivées des produits laitiers et de la viande riches en matières grasses, à moins de 10% de vos calories quotidiennes.
Si vous êtes un homme âgé de 51 à 70 ans, consommez 1 000 milligrammes de calcium par jour, conseille le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Le calcium contribue à une bonne santé osseuse. Les produits laitiers sans gras et faibles en gras et les légumes à feuilles vert foncé sont de bonnes sources.
Augmenter votre apport en potassium et réduire votre consommation de sodium pourrait aider à réduire votre risque d'hypertension artérielle. Les bananes et les patates douces sont d'excellentes sources de potassium. Remplacez le sel indésirable par des épices et des herbes savoureuses.
Régime pour hommes de plus de 60 ans
Si vous êtes un homme modérément actif d'au moins 66 ans, Harvard Health Publishing déclare que vous devriez consommer environ 2 200 calories par jour. La formulation d'un régime bien équilibré est importante pour les hommes de plus de 60 ans. De plus, surveillez de près la taille des portions afin de ne pas consommer plus de calories que nécessaire.
Incluez 5 à 6 onces de viande, de volaille ou de poisson par jour dans votre alimentation. Si vous mangez 42 onces de protéines à base de viande par semaine, 12 onces devraient être composées de fruits de mer.
Ajoutez 2 1/2 à 3 tasses de légumes de couleurs différentes à votre alimentation. Les épinards, le chou frisé et les autres légumes verts foncés sont idéaux. Les poivrons, les tomates et la courge jaune sont également de bonnes options. Incluez également les haricots, les pois et autres légumineuses.
Mangez 1 1/2 à 2 tasses de fruits frais ou surgelés chaque jour. Les fruits en conserve dans son jus sont également un bon choix. Choisissez parmi les pêches, les cerises, les baies, les kiwis et d'autres variétés savoureuses et nutritives.
Une bonne alimentation pour les hommes de plus de 60 ans devrait également contenir 1/2 tasse d'aliments à grains entiers par jour. Recherchez les céréales, les pains et les craquelins avec les mots «grains entiers» ou «blé entier» devant le nom de l'aliment.
Ajoutez 1 à 3 tasses de produits laitiers, comme du lait ou du yaourt, à votre alimentation. Enfin, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d'huiles saines à votre alimentation quotidienne. Les huiles d'olive, d'avocat, de canola et d'arachide sont de bonnes options.
Métabolisme et perte de poids
Le métabolisme ou le mécanisme de combustion des calories de votre corps ralentit progressivement à mesure que vous vieillissez, explique la clinique Mayo. Si vous continuez votre régime alimentaire normal pour un homme de 60 ans, mais que vous réduisez votre activité physique, vous commencerez à faire des kilos en trop. Pour éviter ce résultat indésirable, adoptez une alimentation saine et trouvez des moyens de rester physiquement actif.
En plus de votre régime alimentaire pour un homme de 60 ans, faites 30 minutes ou plus d'activité physique presque tous les jours, recommande l'Académie de nutrition et de diététique. Ces séances d'entraînement régulières aideront à augmenter le métabolisme de votre corps. L'exercice régulier peut également aider à renforcer vos muscles et à garder vos os en bonne santé.
Rester physiquement actif peut augmenter progressivement vos niveaux d'énergie, vous donnant plus de "punch" lorsque vous en avez besoin - vous pouvez donc être en mesure d'ajouter un quart de mile à vos promenades, de nager cinq tours de plus dans la piscine ou de prolonger un peu votre séance d'entraînement. L'exercice régulier peut également être une véritable source d'humeur, ce qui est un avantage précieux en soi.
Recommandations d'exercice pour les hommes plus âgés
Les adultes de tous âges, y compris les personnes âgées, peuvent bénéficier d'exercices réguliers, déclare la National Library of Medicine des États-Unis. Mélanger les quatre principaux types d'exercices procurera un maximum d'avantages et contribuera à rendre votre régime alimentaire plus efficace.
Les activités aérobies (ou de renforcement de l'endurance) augmentent votre rythme cardiaque et votre respiration. Essayez le jogging, la marche rapide, la natation, la danse ou le vélo. Pour varier, créez une routine hebdomadaire qui comprend plusieurs activités aérobies.
L'entraînement en force renforce la force musculaire, ce qui facilite à son tour des activités telles que le ratissage des feuilles et le levage de sacs d'épicerie lourds. Si vous appartenez à un gymnase, demandez à un entraîneur de vous aider à développer un entraînement de musculation. Soulever des poids à la main et travailler avec une bande de résistance sont également de bonnes options.
Des exercices de flexibilité ou des exercices d'étirement peuvent aider votre corps à bouger plus librement. À son tour, vous trouverez plus facile d'effectuer d'autres types d'exercices. Prévoyez également du temps pour les exercices d'équilibre.
Si vous débutez l'exercice régulièrement ou que vous vous remettez dans la gorge après une période d'inactivité, consultez votre médecin avant de commencer. Après avoir obtenu le feu vert, commencez lentement et progressez progressivement jusqu'à atteindre votre objectif souhaité. Le recrutement d'un partenaire d'entraînement peut vous aider à rester motivé (et responsable), et vous pouvez partager vos réussites tout au long du voyage.
